Os dias mais curtos não têm de significar treinos mais curtos. Estas dicas criativas vão ajudá-lo a manter-se ativo e a atravessar a rotina de treinos de inverno com um salto — ou até com um triplo lutz.
Manteve uma rotina de exercício consistente durante a agradável primavera e o verão ameno. Mas agora que os dias estão mais frios e mais curtos, chega a altura em que muitas pessoas começam a faltar ao treino matinal. Se está a ler isto, é provável que não seja um animal que precise de hibernar. Eis seis formas de afastar os cobertores quentinhos e aumentar a frequência cardíaca, mesmo com frio lá fora. Quando chegar a primavera, vai ficar contente por o ter feito.
1. Prepare-se
O Dr. Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício e estudos do desporto na Universidade Rutgers e diretor do Centro de Saúde e Desempenho Humano da Universidade Rutgers, afirma que as pessoas devem preparar-se para os desafios de treinar no inverno antes de chegar a primeira geada. Segundo Arent, «Quando começamos a adaptar-nos à medida que arrefece, a chegada do frio a sério não representa uma mudança tão grande.» Quem corre de manhã cedo deve consultar a previsão do tempo todas as noites e deixar a roupa de treino preparada antes de se deitar. Assim, poderá sair rapidamente, com roupa em camadas adequada às baixas temperaturas e ao vento gelado. Quem sabe que não fará exercício ao ar livre quando a temperatura desce abaixo dos 50 °F deve ponderar inscrever-se num ginásio, ter uma passadeira em casa ou seguir vídeos de treino. Arent aconselha a criar em casa um ambiente propício ao exercício. Nas suas palavras, «O objetivo é ter menos desculpas para não fazer exercício.» Para Bill Andrew Quinn, ator de voz e apresentador de The Bill Quinn Radio Hour X2, a motivação duradoura surgiu depois de um problema de saúde, em 2014, o ter levado a perceber que precisava de fazer exercício regularmente para perder peso e fortalecer o coração. A determinação atual de Quinn parece resistir até ao frio mais intenso: «Quando sinto aquele frio cortante do outono e a chegada do inverno, não me importo, porque vou manter-me firme.» Ainda assim, Quinn prepara planos alternativos simples para conseguir treinar quando viaja, tem pouco tempo ou as condições no exterior são perigosas. No ano passado, caminhava num centro comercial da zona que abria cedo para permitir que as pessoas fizessem exercício no interior. Este ano, inscreveu-se num ginásio mais perto de casa, onde caminha numa passadeira durante uma hora na maioria dos dias. Quando o gelo e a neve o impedem de sair, Quinn anda pela casa e faz exercícios ligeiros de ginástica para aumentar a frequência cardíaca. E está sempre preparado com aquilo que considera essencial para treinar: uma lista de músicas que renova constantemente. «Na passadeira, deixo-me envolver completamente pela música», disse Quinn. «Se a música tem energia, eu também tenho.»
2. Assuma um compromisso
Marque regularmente no calendário encontros para fazer ioga, uma aula de spinning ou uma corrida com alguém. Assim, será mais fácil sair de casa quando o frio intenso o faria ficar. «Quando combinamos encontrar-nos com alguém, temos um compromisso com essa pessoa, a quem estaríamos a deixar ficar mal se não aparecêssemos», disse Arent. Para quem costuma treinar sozinho, Arent afirma que as aplicações de fitness e os monitores de atividade são excelentes ferramentas para definir objetivos de treino e manter a atenção aos níveis de atividade. «Gosto da componente tecnológica porque dá às pessoas um propósito e as ajuda a assumir a responsabilidade pelos seus objetivos. Pode ser motivador», afirmou.
3. Atreva-se a experimentar
Experimente um desporto de inverno que nunca tenha praticado. Aprenda a patinar no gelo, a fazer snowboard ou a esquiar. Ou, para um treino intenso de body cardio que trabalhe o corpo todo, experimente esqui de fundo. Ande de trenó e faça várias descidas, porque o exercício está na subida de regresso. Dê um passeio na neve acabada de cair. Faça anjos na neve e, já que está no chão, aproveite para fazer abdominais e pranchas na neve.
4. Treine com prudência e em segurança
Vista-se por camadas. Antes de sair, tenha em conta a sensação térmica causada pelo vento para evitar queimaduras pelo frio. Proteja as extremidades: mantenha as mãos, os pés e as orelhas bem tapados e quentes. Se começar a praticar esqui de fundo, vá acompanhado. Se percorrer trilhos sozinho, leve um telemóvel e assegure-se de que alguém sabe onde está. Ouça a previsão do tempo e olhe pela janela. Se as condições forem perigosas ou puderem piorar enquanto estiver no exterior, mude de planos e treine dentro de casa.
5. Mantenha-se hidratado
Arent afirmou que é frequente as pessoas se esquecerem de beber água quando fazem exercício no inverno, porque sentem menos sede com o frio. Lembre-se: o seu corpo continua a gastar energia e a transpirar, por isso beba água regularmente.
6. Seja flexível
A mudança de estação é uma ótima altura para variar a rotina de exercício. «Se costuma correr, pode trabalhar a flexibilidade com ioga», disse Arent. «Ou acrescentar treino de força à sua rotina.» Nos dias gelados, subir e descer o primeiro degrau das escadas pode proporcionar um bom treino cardiovascular. Melhor ainda: acrescente exercícios de resistência com bandas elásticas ou com o peso do próprio corpo. Se lhe custa encaixar os treinos nos dias curtos de inverno, lembre-se de que não precisa de fazer tudo de uma vez. Segundo Arent, aumentar a frequência cardíaca durante 10 minutos em três sessões distribuídas ao longo do dia traz benefícios para a condição física. Este inverno, Quinn está a mudar a rotina: começou a levantar pesos e definiu um novo objetivo de forma física que espera alcançar até à primavera. «Vou convencer o meu corpo de que consigo voltar a vestir umas calças de um tamanho que não uso há 20 anos», disse Quinn. «Quando isso acontecer, vai haver festa.»