Quer começar ou manter uma rotina de corrida mesmo quando o tempo aquece? Independentemente do seu nível de condição física, leia estes conselhos essenciais para sobreviver — e prosperar — mesmo quando o tempo passa de ameno a escaldante.
Este verão marca o meu quarto consecutivo a treinar para uma corrida de longa distância. Embora alguns nunca fossem vistos a correr voluntariamente com temperaturas acima dos 27 graus, esta é a minha época preferida do ano para treinar. Os dias são longos, a luz solar abundante, e é a altura perfeita para preparar o seu corpo para o sucesso numa meia maratona ou maratona de outono. Dito isto, é importante compreender que correr com calor pode ser especialmente exigente para o seu corpo. Mas desde que se prepare adequadamente e esteja em sintonia com o seu corpo, pode desfrutar de uma experiência de corrida segura e agradável — e talvez até apaixonar-se pela corrida, como eu fiz.
1. Adapte-se gradualmente
Se não tem feito exercício ao ar livre de forma consistente à medida que a temperatura sobe, não espere que uma corrida ao ar livre sob o sol seja confortável logo de início. A aclimatação ao calor, um conjunto de adaptações físicas que ajudam o corpo a lidar com o stress térmico, pode demorar 1 a 2 semanas. Estas alterações incluem um início mais precoce da sudação, aumento da taxa de sudação, melhoria do volume sanguíneo, aumento do consumo de oxigénio, entre outras. Quanto mais boa condição física tiver, mais fácil será adaptar-se ao calor, mas quase toda a gente acaba por se adaptar de modo que uma corrida com calor se torna mais tolerável. Certifique-se apenas de ir com calma enquanto o seu corpo passa por este processo. Corra devagar e faça uma pausa se sentir que está a superaquecer ou a esforçar-se demasiado. As primeiras corridas de verão são sempre as mais difíceis!
2. Mantenha-se hidratado
Manter uma hidratação adequada é importante não só antes e durante uma corrida, mas ao longo de todo o dia. Como correr com calor aumenta a taxa de sudação, perderá uma quantidade significativa de água e sal de cada vez que correr com calor, que precisará de ser reposta. Em primeiro lugar, certifique-se de que está devidamente hidratado antes mesmo de começar a correr. Quando estiver pronto para sair de casa com tempo quente, planeie levar água consigo — ou escolha um percurso que passe por fontes de água — para qualquer corrida de uma hora ou mais. Pode também considerar levar uma bebida desportiva, ou água suplementada com sódio e outros minerais, para o ajudar a manter um equilíbrio adequado de eletrólitos. Se estiver especialmente quente ou húmido, ou se suar muito, é boa ideia levar água também em corridas mais curtas, pois só aprenderá o que funciona melhor para si através de tentativa e erro. Quanto à hidratação após a corrida, mesmo que beba meio litro de água imediatamente depois, poderá ainda estar desidratado se não continuar a beber água ao longo do resto do dia. Isto significa que poderá começar a próxima corrida desidratado, o que pode afetar a energia e o desempenho, e aumentar o risco de problemas relacionados com o calor, como exaustão térmica e golpe de calor. Uma das melhores formas de garantir que se mantém hidratado é ter sempre consigo uma garrafa de água reutilizável. Se a água estiver facilmente acessível e à vista, é muito mais provável que a alcance!
3. Torne-se um corredor matinal
Se está a tentar manter-se consistente na sua rotina de condição física, há muitas razões para mudar para treinos matinais, e as altas temperaturas do verão são uma das mais convincentes. De manhã cedo é frequentemente a hora mais fresca do dia e, portanto, o melhor momento para correr de modo a minimizar o desconforto e maximizar o desempenho. Durante os meus primeiros ciclos de treino, um horário flexível fazia com que muitas vezes não corresse antes das 10h ou do meio-dia, e posso afirmar com certeza que o meu atual horário de corrida às 6h30 é significativamente mais agradável e mais fácil de manter com consistência. Se as corridas matinais não funcionarem para si, tente correr à noite em vez de a meio do dia, pois as temperaturas voltarão a ser mais baixas. E independentemente da hora a que sair, tente procurar percursos com zonas sombreadas para evitar o calor do sol.
4. Use protetor solar
Este ponto é bastante autoexplicativo. Correr ao ar livre sob o sol de verão pode deixar a sua pele vermelha e queimada se não aplicar protetor solar primeiro. Certifique-se de cobrir todas as áreas de pele expostas e considere usar um protetor solar sem óleo no rosto para ajudar a evitar borbulhas. Aconselharia também a aplicar bálsamo labial com protetor solar para proteger os lábios — e a levá-lo consigo durante as corridas para reaplicar, se possível. Posso dizer por experiência própria que apanhar queimadura solar nos lábios é muito desagradável.
5. Invista em equipamento de verão
O equipamento adequado é essencial para correr no verão. Opte por t-shirts e calções de cores claras com capacidade de absorção de suor para o ajudar a manter-se fresco e confortável mesmo quando sua. A roupa ligeiramente mais folgada, em vez de colada ao corpo, permite que a pele ventile melhor. Um chapéu e óculos de sol também podem ajudar a proteger o couro cabeludo e os olhos quando o sol está muito forte, embora reconheça que quando está calor não consigo imaginar usar equipamento extra. É importante encontrar o que funciona melhor para si. Um par de sapatilhas com bom suporte e ajuste é também importante, como sempre. No entanto, se planear fazer algumas corridas na praia, pode querer considerar correr descalço. Saiba que, com ou sem sapatos, correr na praia é significativamente mais exigente do que correr em terra batida ou asfalto, mas pode ser uma boa oportunidade para fortalecer os pés e evitar ser travado pelos sapatos a afundar na areia. Se optar pela corrida descalço, certifique-se de que a praia está razoavelmente livre de perigos como vidros ou conchas afiadas, e esteja preparado para a corrida parecer muito mais difícil do que está habituado!
6. Seja prudente
Mesmo que siga todas estas orientações, é particularmente importante ouvir o seu corpo e ajustar as suas expectativas quando corre com calor e humidade. O seu coração terá de trabalhar mais apenas para manter o seu corpo fresco, e precisará de desviar o fluxo sanguíneo dos músculos para a superfície da pele para ajudar a libertar calor. Isto significa que pode precisar de abrandar o ritmo de corrida ou até fazer pausas para atingir qualquer frequência cardíaca ou nível de esforço alvo — e não deve sentir-se mal por isso. Manter-se em sintonia com os sinais do seu corpo também pode ajudá-lo a evitar a exaustão térmica e o golpe de calor. Se começar a sentir quaisquer sintomas — como tonturas, náuseas, cãibras musculares, dores de cabeça ou fadiga — pare de fazer exercício, dirija-se a uma área fresca e sombreada e beba água ou uma bebida desportiva até se sentir recuperado. Desde que se mantenha alerta, deverá conseguir desfrutar com segurança das corridas de verão. Embora as corridas de verão tenham os seus próprios desafios, pode ser muito gratificante explorar os trilhos e aproveitar os longos dias cheios de sol. E quem sabe — pode até inspirá-lo a inscrever-se numa corrida de outono.Aviso: Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício. Além disso, as mulheres grávidas e as crianças devem ser particularmente prudentes, pois podem estar em maior risco de doenças relacionadas com o calor ao fazer exercício com temperaturas elevadas.