O exercício é uma parte importante para perder peso, manter um peso saudável e a saúde em geral. Para alguns, fazer exercício surge naturalmente e faz automaticamente parte da rotina diária. Para outros, arranjar tempo para o exercício pode ser extremamente difícil, especialmente com uma agenda preenchida. A boa notícia é que não precisas de fazer nada do seguinte para incorporar o exercício no teu estilo de vida: 1. Não precisas de se inscrever num ginásio 2. Não precisas de comprar equipamento de ginásio sofisticado 3. Não precisas de enlouquecer à procura da rotina de exercícios "certa" 4. Não precisas de investir grandes somas de dinheiro num guarda-roupa de treino. Os dois treinos abaixo podem ser facilmente feitos no conforto da tua própria casa, com pouco ou nenhum investimento.
Treino #1 – Cardio
Aquecimento:1. Marchar no lugar durante 2 minutos – Não é só para crianças: marchar no lugar ajuda a soltar o corpo e começa a elevar a frequência cardíaca.2. Alongamentos durante 1 minuto – Alonga os braços, as pernas, as costas e descontrai o pescoço. Muitas pessoas ignoram este passo tão importante no exercício físico. Os alongamentos ajudam o corpo a preparar-se para o nível seguinte de exercício.3. Jumping Jacks durante 2 minutos – Os jumping jacks trabalham a parte superior do corpo, a parte inferior e o core. Os principiantes e quem precisar de exercícios de baixo impacto podem fazer jacks modificados. Para os jacks modificados, substitui o salto por passos de lado.
Treino:1. Saltar à corda durante 1 minuto – Saltar à corda pode queimar até 220 calorias em 20 minutos. É o exercício perfeito para elevar a frequência cardíaca e entrar na zona de queima de gordura.2. Correr no lugar durante 1 minuto – Embora não seja tão intenso como correr ao ar livre ou numa passadeira, correr no lugar é simples e ajuda a manter a frequência cardíaca elevada. Aumenta a intensidade deste exercício combinando-o com elevações de braços.3. Kickboxing durante 1 minuto – Alterna pontapés e socos em rápida sucessão. Este exercício queima calorias e pode também ajudar a libertar alguma tensão acumulada.4. Squat Jumps durante 1 minuto – Coloca-te em posição de agachamento e depois salta o mais alto que conseguires. Ao aterrar, regressa à posição de agachamento. Certifica-te de que aterras suavemente para reduzir o impacto nos joelhos e tornozelos.5. Flexões durante 1 minuto – Desce e dá-me 20! Ou o máximo que conseguires num minuto. As flexões combinam cardio com treino de força para o exercício perfeito. Repete este circuito cinco vezes para um treino combinado de 25 minutos. Termina andando a passo tranquilo e alongando suavemente.
Treino #2 – Tonifica o Corpo!
Aquecimento:1. Andar no lugar durante 2 minutos – Andar é um excelente exercício, pois eleva a frequência cardíaca e trabalha vários grupos musculares.2. Alongamentos durante 2 minutos – Presta especial atenção aos braços, pernas e core durante os alongamentos para ganhar mais flexibilidade.
Treino:1. Plie Squats durante 1 minuto – Fica de pé com os pés bem afastados, apontados para fora a um ângulo de 45 graus. As pernas e as costas devem estar direitas. Dobra os joelhos e senta para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão, regressa à posição inicial e repete. Os joelhos nunca devem ultrapassar os pés.2. Crunches durante 1 minuto – Sim. Abdominais. Deita-te no chão com as pernas dobradas, colocando as mãos atrás da cabeça. Usando os músculos do core, eleva a cabeça, os ombros e o pescoço do chão. Certifica-te de que não puxas o pescoço.3. Prancha durante 1 minuto – Não, não é a mania das fotos de há uns anos. Faz a prancha apoiando-te nas mãos e nos pés, semelhante à posição inicial de uma flexão. Em vez de subires e desceres, mantém a "prancha" o máximo de tempo possível. As variações deste exercício incluem girar para o lado e equilibrar o peso num braço.4. Step Ups com Curls durante 1 minuto – Fica de pé no pé direito, com o pé esquerdo numa cadeira resistente, banco ou degrau e os braços ao longo do corpo. Mantendo o peso no pé esquerdo, sobe de forma a que a perna esquerda fique esticada e a perna direita dobrada a 90 graus e a coxa direita paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobra os braços para cima. Regressa à posição inicial. Faz 30 segundos de cada lado. Podes aumentar a intensidade deste exercício adicionando pesos.5. Superman durante 1 minuto – Este exercício super-herói tonifica as costas e os glúteos. Deita-te de barriga para baixo no chão com as palmas e os dedos dos pés virados para baixo. Eleva os braços e as pernas o mais alto que conseguires, mantendo o estômago no chão. Repete cinco vezes e termina andando no lugar e alongando.