Tem dificuldade em adormecer (ou em manter o sono)? Pedimos a um médico especialista em sono que nos desse as suas melhores dicas para uma noite de descanso.
Se tem problemas de sono, pequenas mudanças na sua rotina de sono podem fazer uma grande diferença. Falámos com o Professor Pierre Escourrou, cardiologista e médico especialista em sono, doutorado em fisiologia cardiopulmonar humana, sobre como tirar o máximo partido da sua noite. Escourrou, ex-chefe do Centro de Medicina do Sono do Hospital Béclère, é responsável pelo Diploma Interuniversitário de Sono e atualmente exerce no Centro Interdisciplinar do Sono em Paris.
Dica n.º 1: Ouça o seu corpo, incluindo os sinais enviados pela melatonina, a hormona do sono.
Não deve demorar mais de 20 a 30 minutos a adormecer. Após esse tempo, se ainda estiver acordado, levante-se e leia ou veja televisão. É mais importante dormir bem 5 horas do que dormir mal 8. Mas se sentir que o cansaço se aproxima, não tente ficar acordado — vá para a cama.
Dica n.º 2: Estabeleça um ritual de sono.
Se tem um "ritual" ou hábitos antes de ir dormir, não os mude, mesmo que se deite tarde. Estes hábitos permitem ao seu corpo preparar-se para dormir, sinalizando que vai para a cama.
Dica n.º 3: A temperatura do seu quarto deve ser moderada.
A temperatura ideal para uma boa noite de sono é 18°C, pois o seu corpo precisa de arrefecer para adormecer. Também é importante ventilar o quarto antes de adormecer. O ar fresco permitirá respirar melhor durante a noite.
Dica n.º 4: Evite banhos quentes antes de ir dormir.
Não tome um banho quente antes de ir dormir. Isto aumenta a temperatura corporal e atrasa o adormecer.
Dica n.º 5: Apague as luzes e elimine o ruído antes de dormir.
O ruído e a luz podem perturbar o sono ou impedi-lo de adormecer. Certifique-se de que se isola do ruído ou da luz exterior, bem como da luz de outras fontes, como as luzes de espera dos seus dispositivos eletrónicos.
Dica n.º 6: Evite comer demasiado ao jantar.
Não coma demasiado antes de adormecer. As refeições com demasiada carne, em particular, podem aumentar o estado de alerta e pode acordar a meio da noite. Por outro lado, certos alimentos podem ajudá-lo a adormecer: considere tomar uma chávena de chá de ervas quente ou leite antes de ir para a cama.
Dica n.º 7: Seja ativo durante o dia.
A atividade física durante o dia ajudará a dormir melhor. No entanto, tenha cuidado em manter um intervalo de 4 horas entre a última atividade física e a hora de dormir — caso contrário, corre o risco de perturbar o sono.
Dica n.º 8: Mantenha um horário de sono regular.
Tente manter horários regulares de deitar e acordar, pois isso coloca o seu corpo numa rotina e dormirá melhor.
Dica n.º 9: Acorde com luz.
A exposição à luz natural ou artificial promove o estado de alerta. Abra as persianas ou utilize um simulador de amanhecer para acordar suavemente. Aproveite a luz do dia lá fora pelo menos 30 minutos todas as manhãs.
Dica n.º 10: Espreguice-se quando acordar.
Quando acordar, aqueça. O corpo arrefece durante a noite e precisa de aquecer para acordar devidamente. Espreguice-se, sacuda o corpo e tome um duche ou uma bebida quente.
Por isso, se tiver dificuldades em adormecer — ou em manter o sono —, considere fazer algumas alterações à sua rotina noturna. Podem fazer toda a diferença.