Over lichaamssamenstelling
Lichaamssamenstelling beschrijft alle elementen waaruit je lichaam bestaat. Deze omvatten vetmassa, spiermassa, botten en water.
Wat is spiermassa? Begrijp de voordelen en het belang ervan
Spieren worden vaak omschreven als de 'motor' van het vet- en calorieverbrandingsmechanisme van je lichaam. Een toename van de spiermassa kan leiden tot minder lichaamsvet, een sterker immuunsysteem, verbeterde energieniveaus en minder stress.
De vele voordelen van spiermassa
Als je wilt 'spieren opbouwen of spiermassa beheren, vertellen we je over de gezondheidseffecten van spieren, leggen we de gevaren van leeftijdsgebonden spierverlies uit, en duiken we in manieren om spiermassa te meten, inclusief bio-elektrische impedantie, en geef je tips om een hoge spiermassa te bereiken.
Spieren zijn dichter dan vet, wat betekent dat als je je activiteitsniveau hebt verhoogd maar geen gewicht verliest, dit kan komen doordat je magere spiermassa aan het opbouwen bent—een positieve trend voor je gezondheid op de lange termijn.
Als je een lage spiermassa hebt, of je spiermassa wilt beheren, wat kun je dan doen? Laten we eens kijken hoe spiermassa wordt gemeten, de voordelen ervan onderzoeken, en zien wat je kunt doen om spiermassa te laten groeien.
Ontdek de wetenschap achter spiergroeimechanismen en begrijp hun betekenis voor je gezondheid.
Wat is spiermassa?
Kort gezegd is spiermassa de hoeveelheid spieren in je lichaam, inclusief skeletspieren, gladde spieren en hartspieren.
Het kan worden gemeten als onderdeel van je 'totale lichaamssamenstelling, samen met vetmassa en botmassa.
Skeletspieren bestaan uit spiervezels, of myofibrillen—elk daarvan is een enkele spiercel—die samen gebonden en omhuld zijn door bindweefsel dat de epimysium wordt genoemd.
Ongeveer 20-80 spiervezelszijn gegroepeerd om een bundel te vormen. De spieren worden gescheiden door bindweefsel buiten het epimysium, genaamd fascia. Pezen verbinden spieren met bot.
Wat is het verschil tussen lean body mass en spiermassa?
Deze termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn verschillend. Lean body mass omvat spiermassa, evenals het gewicht van je organen, botten, huid en lichaamswater. In wezen is het alles behalvelichaamsvetSpiermassa verwijst alleen naar het gewicht van je spieren.
Hoe meet je spiermassa?
Spiermassa kan worden gemeten in een dokterspraktijk of klinische omgeving met behulp van verschillende methoden.
Een recensie in het Journal of Clinical Medicine somt verschillende methoden op, waaronder 'BMI—een gebrekkige methode, omdat het de afname van vetvrije massa kan onderschatten—en ook de omtrek van de middenarmspier,bio-elektrische impedantie-analyse, dual-energy X-ray absorptiometry, en computed tomography.
Andere opties voor 'je spiermassa metenomvatten het berekenen van je lichaamsvetpercentage met behulp van een formule van het Amerikaanse leger, of het ondergaan van een MRI. Thuis kan het percentage spiermassa worden gemeten met een slimme weegschaal die de lichaamssamenstelling berekent.
Waarom speelt spiermassa een cruciale rol in de gezondheid?
Iedereen weet dat spiermassa een rol speelt bij verbeterde trainingsprestaties, maar het kan ook een rol spelen in je algehele gezondheid. In een artikel in 'Het American Journal of Clinical Nutrition, “De ondergewaardeerde rol van spieren in gezondheid en ziekte,” wijzen onderzoekers erop dat spieren spelen een belangrijke rol in het eiwitmetabolisme van het hele lichaam, wat bijzonder belangrijk is als het gaat om de reactie van je lichaam op stress—waaronder herstel van trauma of ziekte.
Spiermassa kan ook een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van bepaalde aandoeningen en chronische ziekten. Bovendien,spiermassa opbouwen kan je meer energie gevenen sterkere spieren om dagelijkse taken uit te voeren.
Hoe een te lage spiermassa je gezondheid beïnvloedt
Helaas kan een lage spiermassa een negatieve invloed hebben op je algehele gezondheid. In een reviewartikel in de Annals of Medicine, getiteld 'Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,' geven de auteurs aan dat 'lage spiermassa kan negatieve effecten hebbenover het gehele zorgcontinuüm:
Laag spiermassa wordt geassocieerd met uitkomsten zoals hogere chirurgische en postoperatieve complicaties, een langere ziekenhuisopname, lagere fysieke functie, slechtere kwaliteit van leven en kortere overleving.
Een andere studie, gepubliceerd in PLoS One, merkte op dat 'spiermassa bemiddelt de verbanden van BMI met adipositas en sterfteen is omgekeerd geassocieerd met het risico op overlijden.
Het risico op Sarcopenia
En spierverlies neigt toe te nemen naarmate we ouder worden. Sarcopenie, of 'leeftijdsgebonden spierverlies, begint op de leeftijd van 30 jaar—sommige schattingen zeggen dat het zelfs al op 25-jarige leeftijd begint—en veroorzaakt een spierverlies van wel 3 tot 5% per decennium. Onbehandelde sarcopenie, evenals osteoporose, kan leiden tot een verhoogd risico op vallen en breuken.
In een recensie gepubliceerd in Frontiers of Endocrinology merken de auteurs op: 'Veroudering van het musculoskeletale systeem is een groot volksgezondheidsprobleem ... belasting door de significante demografische veranderingen in de bevolking, en het is gekoppeld aan'hoog risico op vallen, verlies van autonomie bij ouderen en opname in instellingen met geringe gezondheidsresultaten.
Naast leeftijd kunnen ook je geslacht, lengte en gewicht een rol spelen inhoeveel spiermassa je hebt. Bijvoorbeeld, een studie in het Journal of Applied Physiology ontdekte dat 'mannen hebben meer skeletspiermassa dan vrouwen, en dat de geslachtsverschillen groter zijn in het bovenlichaam.
Hoeveel spiermassa heb ik nodig?
Over het algemeen is het normale bereik voor spiermassa als volgt:
Hoe groeien spieren?
Wanneer je sport, ben je in feite 'trauma aan je spieren veroorzaken, en je lichaam werkt eraan om de beschadigde cellen te herstellen of te vervangen.
Tijdens dit proces activeert het trauma satellietcellen—die zich buiten je spiervezels bevinden—die vervolgens beginnen te vermenigvuldigen.
Sommige van hen versmelten met je spiervezels om nieuwe spiervezels te vormen en beschadigde te herstellen, en de dikte en hoeveelheid van je spiercellen nemen toe.
Ontdek nu onze spiermassa slimme weegschalen:
Waarom is spiermassa goed voor het immuunsysteem?
Beweging kan helpen het immuunsysteem te versterken—deels vanwege de spiermassa. In een review uit 2019 in het Journal of Sport and Health Science merkten de auteurs op dat beweging een ontstekingsremmend effect heeft, en “regelmatige lichaamsbeweging verbetert de immuunregulatie, het uitstellen van het begin van leeftijdsgebonden disfunctie.”
Waarom? Verschillende studies wijzen erop dat de eiwitten in spiermassa door het immuunsysteem kunnen worden gebruikt om op verwondingen te reageren. In “The underappreciated role of muscle in health and disease” geven de auteurs aan dat “veranderde spierstofwisselingspeelt een sleutelrol in het ontstaan, en dus de preventie, van veelvoorkomende pathologische aandoeningen en chronische ziekten.
De rol van spieren bij angst
Veel studies hebben aangetoond datbeweging kan stress en angst verminderenEen studie uit 2014 in Frontiers of Psychology, 'The anxiolytic effects of resistance exercise,' toonde aan dat spieropbouwende oefeningen—specifiek weerstandstraining of krachttraining—heeftangstverminderende effecten.
En een studie uit 2018 in JAMA Psychiatry ontdekte dat mensen met milde en matige depressie die twee of meer keer per week aan krachttraining dedenzagen een significante vermindering van hun symptomen.
Dus lichaamsbeweging die je spiermassa vergroot, kan ook mentale gezondheidsvoordelen hebben.
De rol van spieren in insulinegevoeligheid
Je hebt misschien gehoord dat 'overtollig lichaamsvet kan leiden tot type 2 diabetes, en lichaamsbeweging kan helpen om je risico op beide te verlagen—maar wist je dat spiermassa cruciaal kan zijn voor het reguleren van je glucose?
Volgens een rapport in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,zeer lage spiermassa is een risicofactor voor insulineresistentie, en “een hogere spiermassa (relatief ten opzichte van de lichaamsgrootte) wordt geassocieerd met een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op pre-diabetes of manifeste diabetes.”
De conclusie? Krachttraining kan je helpen om je glucose beter te reguleren.
Tips om spiermassa te vergroten
Krachttraining kan helpen om spiermassa op te bouwen—maar als je het nog nooit hebt gedaan, kan het beginnen met een trainingsprogramma intimiderend lijken. Dus hoe kun je beginnen? Ten eerste: Vraag je arts om advies voordat je met een nieuwe trainingsroutine begint.
Als je op zoek bent naar gewichtsverlies als onderdeel van je fitnessreis, overweeg dan om lichaamsvet te verbranden doorgewichtdoelen stellenen het beheren van de calorie-inname. WebMD raadt aan 'een fitnesscoach inhurendie je kan leren hoe je op de juiste manier kunt trainen, vooral als je geïnteresseerd bent in krachttraining. Je kunt ervoor kiezen om te gebruikenweerstandsbuizen, vrije gewichten, fitnessapparaten, of helemaal geen apparatuur. Vergeet niet om op te warmen, het juiste materiaal te gebruiken en tussen de sessies door te rusten.
Naast lichaamsbeweging kan voeding een rol spelen. In een rapport in Essays in Biochemistry merken de auteurs op: “Het tijdstip van inname, het gelijktijdig innemen van voedingsstoffen en het type eiwit kunnen allemaal invloed hebben op de eiwitopname” bij het opbouwen van spieren. Ze suggereren ookcreatine supplementen in combinatie met weerstandstrainingkan de spiermassa vergroten.
Samenvatting
Spiermassa is gunstig voor je immuunsysteem en kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verhogen van de insulinegevoeligheid en het vertragen van leeftijdsgebonden spierverlies. Of je nu probeert spiermassa op te bouwen of te behouden, krachttraining en gewichtstraining kunnen helpen. Overweeg om met je arts te praten om een oefenroutine te creëren die bij jou past.
Lichaamsvetpercentage: Begrijpen en meten van lichaamsvet
Leer wat het lichaamsvetpercentage is, hoe je het nauwkeurig kunt meten, en ontdek gezonde waarden en lifestyle-tips om overtollig...
Gewicht en Bloeddruk: Hoe Obesitas Hypertensie Beïnvloedt
Ontdek hoe overgewicht en obesitas bijdragen aan hoge bloeddruk, de bijbehorende risico's en hoe gewichtsverlies kan helpen om hypertensie...
