Wat is spiermassa? Begrijpen van de voordelen en het belang ervan

Wat is spiermassa?

Kort gezegd is spiermassa de hoeveelheid spier in je lichaam, inclusief skeletspieren, gladde spieren en hartspieren.

Het kan worden gemeten als onderdeel van uw total lichaamsamenstelling, samen met vetmassa en botmassa.

Skeletspier bestaat uit spiervezels, of myofibers—elke daarvan is een enkele spiercel—die samen gebonden zijn en omgeven worden door bindweefsel dat de epimysium wordt genoemd.

Ongeveer 20-80 spiervezels worden gegroepeerd om een fascikel te vormen. De spieren worden gescheiden door bindweefsel buiten de epimysium, genaamd fascia. Pezen verbinden spieren met bot.

Wat is het verschil tussen lean body mass en spiermassa?

Deze termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn verschillend. Lean body mass omvat spiermassa—evenals het gewicht van je organen, botten, huid en lichaamswater. In wezen is het alles behalve lichaamsvet. Spiermassa verwijst alleen naar het gewicht van je spieren.

Waarom speelt spiermassa een essentiële rol in de gezondheid?

Everyone weet dat spiermassa een rol speelt bij een betere workoutprestaties, maar het kan ook een rol spelen in je algehele gezondheid. In een artikel in The American Journal of Clinical Nutrition, “De ondergewaardeerde rol van spier in gezondheid en ziekte,” wijzen onderzoekers erop dat spier speelt een belangrijke rol in het eiwitmetabolisme van het hele lichaam, wat vooral belangrijk is als het gaat om de reactie van je lichaam op stress—inclusief herstel van trauma of ziekte.

Spiermassa kan ook een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van bepaalde aandoeningen en chronische ziekten. Daarnaast, spiermassa opbouwen kan je meer energie geven en sterkere spieren om dagelijkse taken uit te voeren.

Hoe te lage spiermassa je gezondheid beïnvloedt

Helaas kan een lage spiermassa een negatieve invloed hebben op je algehele gezondheid. In een overzichtsartikel in de Annals of Medicine getiteld “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” geven de auteurs aan dat laag spiermassa kan negatieve effecten hebben across the healthcare continuum:

“Laag spiermassa wordt geassocieerd met uitkomsten zoals meer chirurgische en postoperatieve complicaties, een langere ziekenhuisopname, een lagere fysieke functie, een slechtere kwaliteit van leven en een kortere overleving.”

Another study, in PLoS One, opgemerkt dat “spiermassa bemiddelt de verbanden tussen BMI en adipositas en mortaliteit en is omgekeerd geassocieerd met het risico op overlijden.”

Het risico op sarcopenie

En spierverlies neemt meestal toe naarmate we ouder worden. Sarcopenie, of ouderdomsgerelateerde spierverlies, begint op de leeftijd van 30—sommige schattingen zeggen dat het al eerder begint, op 25—en veroorzaakt spierverlies van wel 3 tot 5% per decennium. Onbehandelde sarcopenie, evenals osteoporose, kunnen leiden tot een verhoogd risico op vallen en fracturen.

In een recensie gepubliceerd in Frontiers of Endocrinology, de auteurs merken op: “Musculoskeletale veroudering is een belangrijke volksgezondheids... belasting door de aanzienlijke demografische veranderingen in de bevolking, en het is gekoppeld aan hoog risico op vallen, verlies van autonomie bij ouderen en institutionaliseringsprocessen met beperkte gezondheidsresultaten.”

Naast leeftijd kunnen ook je geslacht, lengte en gewicht een rol spelen in hoeveel spiermassa je hebt. Bijvoorbeeld, een studie in het Journal of Applied Physiology heeft aangetoond dat mannen hebben meer skeletspiermassa dan vrouwen, en dat geslachtsverschillen groter zijn in het bovenlichaam.

Hoeveel spier heb ik nodig?

Over het algemeen ligt het normale bereik voor spiermassa als volgt:

Hoe groeien spieren?

Wanneer je beweegt, ben je in feite trauma veroorzaken aan je spieren, en je lichaam werkt om de beschadigde cellen te herstellen of te vervangen.

Tijdens dit proces activeert het trauma satellietcellen—gevestigd buiten je spiervezels—die vervolgens beginnen te vermenigvuldigen.

Sommigen versmelten met je spiervezels om nieuwe spiervezels te vormen en beschadigde te herstellen, en de dikte en hoeveelheid van je spiercellen nemen toe.

De rol van spier in angst

Veel studies hebben aangetoond dat oefening kan stress en angst verminderen. Een studie uit 2014 in Frontiers of Psychology, “The anxiolytic effects of resistance exercise,” toonde aan dat spieropbouwende oefeningen—specifiek, weerstandstraining of krachttraining—heeft anxiety-reducing effects.

En een studie uit 2018 in JAMA Psychiatry wees uit dat mensen met milde en matige depressie die twee of meer keer per week krachttraining deden .

Dus oefeningen die je spiermassa vergroten, kunnen ook mentale gezondheidsvoordelen hebben.

De rol van spier in insulinegevoeligheid

You may have heard that overmatig lichaamsvet kan leiden tot type 2 diabetes, en lichaamsbeweging kan helpen om je risico op beide te verlagen—maar wist je dat spiermassa mogelijk de sleutel is tot het reguleren van je glucose?

Volgens een rapport in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, zeer laag spiermassa is een risicofactor voor insulineresistentie, en “een hogere spiermassa (relatief tot de lichaamsgrootte) wordt geassocieerd met een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op pre- of overt diabetes.”

De conclusie? Krachttraining kan je helpen om glucose beter te reguleren.