Exercise Watch Vrouwen
Ontdek de sporthorloges voor vrouwen van Withings. Volg je workouts, hartslag en meer met precisie. Ontworpen voor vrouwen die stijl en...
Over lichaamssamenstelling: waaruit bestaat jouw lichaam?
Lichaamssamenstelling omvat alle elementen waaruit je lichaam bestaat. Het omvat vetmassa, spiermassa, botten, water en, afhankelijk van de definitie, kunnen ook andere vloeistoffen, gassen en zuren worden meegerekend. Begrijpen hoe deze kernelementen in je lichaam zijn verdeeld, kan je helpen je algehele gezondheid beter te begrijpen.
Lichaamssamenstelling kan je een nauwkeuriger totaalbeeld van je gezondheid geven., vergeleken met andere berekeningen zoals BMI of lichaamsvetpercentage, die geen rekening houden met factoren zoals magere spiermassa. Je spier-, vet- en botmassa kan om verschillende redenen van dag tot dag veranderen.
Als je bijvoorbeeld bezig bent met een afvaltraject, kan al die lichaamsbeweging leiden tot een toename van de magere spiermassa—wat betekent datje gewicht op de weegschaal kan niet dalen, of het kan zelfs toenemen, zelfs als je een positieve verandering voor je gezondheid doorvoert.
Leer meer over je lichaamssamenstelling en de berekening ervan, hoe het je algehele gezondheid beïnvloedt en de mogelijke risico's die gepaard gaan met een ongezonde lichaamssamenstelling.
Wat is lichaamssamenstelling?
De term 'body composition' beschrijft meestal het percentage vet, bot en spiermassa in je lichaam.
Voornamelijk gebruikt in fysieke fitheid, aangezien alleen gewicht mogelijk geen goede indicator is van hoe gezond je bent, werd de term 'body composition' ontleend aan dechemische interpretatie van lichaamssamenstelling, dat zich richt op de moleculaire verdeling van het menselijk lichaam om het aantal eiwitten, lipiden, koolhydraten en andere elementen te onderscheiden.
Van conceptie tot ouderdom verandert de lichaamssamenstelling voortdurend, en dit gebeurt op atomair, moleculair, cellulair, weefsel- en volledig lichaamsniveau.
Bron:Voeding en Vergrijzende Bevolking, een gerenommeerd werk over de wetenschap van het menselijk lichaam.
Bij volwassenen en kinderen wordt de lichaamssamenstelling erkend als een geschikte maatstaf om veel gezondheidsuitkomsten te beoordelen.
In tegenstelling tot de body mass index (BMI), die je gewichtsbereik berekent (als ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas) op basis van alleen je gewicht en lengte, houdt lichaamscompositie rekening met de verschillende componenten waaruit je lichaam bestaat.
Spieren zijn dichter dan vet. Wanneer we twee mensen vergelijken die volgens de BMI-normen als 'obees' worden geclassificeerd, maar die dezelfde grootte, gewicht en leeftijd hebben, kan hun lichaamssamenstelling toch drastisch verschillen.
Wat is de beste manier om de lichaamssamenstelling te meten?
Hoewel het onmogelijk is om ruwe metingen te verstrekken, kan de lichaamssamenstelling worden geschat viaeen aantal verschillende methoden.
In een klinische setting kunnen tests dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) omvatten, waarbij röntgenstralen van verschillende intensiteiten door het lichaam van een persoon worden gestuurd, en magnetic resonance imaging (MRI), een beeldvormingstechniek die het volume van vet in je lichaam schat.
Een populaire methode die vaak thuis wordt gebruikt is 'bio-elektrische impedantie analyse (BIA), waarbij laagspannings elektrische stromen door het lichaam circuleren via elektroden. BIA-weegschalen zijn de meest gebruikte methode om de lichaamssamenstelling thuis te beoordelen via bio-elektrische impedantie-analyse.
Omdat je lichaamssamenstelling voortdurend verandert, is het ook belangrijk om dezelfde meetmethode in de loop van de tijd te gebruiken.
Als DEXA-scans een hogere nauwkeurigheid hebben, is het zeer nuttig om je lichaamssamenstelling regelmatig te laten controleren om spiergroei of vetverlies bij te houden via andere, minder dure methoden zoals bio-elektrische impedantie.
Wat is een gezonde lichaamssamenstelling?
In tegenstelling tot gewicht, moet je lichaamssamenstelling niet als een op zichzelf staand cijfer worden geïnterpreteerd, omdat het in de context van je geslacht, leeftijd en metabolisme moet worden bekeken.
Volgens de definitie omvat een gezonde lichaamssamenstelling een laag aandeel lichaamsvet en een hoger aandeel vetvrije massa.
Figuur: een gezonde lichaamssamenstelling uitgedrukt als een verhouding van mannelijke en vrouwelijke lichamen
Hoewel je lichaam een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet nodig heeft om de orgaanfuncties te behouden, is een lager lichaamsvetpercentage meestal een teken van een goede gezondheid.
Dat gezegd hebbende, grafieken van de American Council on Exercise kunnen je helpen beter te begrijpen wat een 'gezond lichaamsvetpercentage.
Om te weten hoeveel spiermassa je zou moeten hebben, is het belangrijk om de 3 soorten spieren in het menselijk lichaam te onderscheiden: hartspieren, gladde spieren en skeletspieren. Onze activiteiten kunnen alleen de ontwikkeling van skeletspiermassa beïnvloeden, en het is niet mogelijk om de ontwikkeling van de twee andere soorten spieren te controleren.
Een onderzoeksartikel over 'het belang van skeletspierenKracht voor gezond ouder worden geeft aan dat spiermassa van nature afneemt met de leeftijd, een fenomeen dat sarcopenie wordt genoemd.
Gepaard met het verlies van krachtgenererend vermogen, is er een duidelijke vermindering van de totale spiermassa, met een snelheid van ~4,7% piekmassa/decennium bij mannen en ~3,7% piekmassa/decennium bij vrouwen.
Opmerking: wanneer gemeten via bio-elektrische impedantie, omvat 'spiermassa' meestal skeletspieren, gladde spieren en het water dat in deze spieren aanwezig is. Normale waarden voor totaal lichaamswater (TBW):
Leeftijden 20-39: 75-89% voor mannen en van 63 tot 75,5% voor vrouwen.
Leeftijden 40-59: 73-86% voor mannen en van 62 tot 73,5% voor vrouwen.
Leeftijden 60-79: 70-84% voor mannen en van 60 tot 72,5% voor vrouwen.
Voldoende spiermassa is noodzakelijk voor een goede gezondheid, omdat het je helpt meer calorieën te verbranden, bescherming biedt tegen bepaalde chronische ziekten zoals diabetes, en je algehele stofwisselingssnelheid verbetert.
Welke factoren bepalen je lichaamssamenstelling?
Een aantal factoren kan van invloed zijn op je lichaamssamenstelling. Het bijhouden van je lichaamssamenstelling in de loop van de tijd—waaronder bot- en spiermassa—kan jou en je zorgverlener helpen de juiste beslissingen voor je gezondheid te nemen. Tot de belangrijkste factoren die de lichaamssamenstelling beïnvloeden, rekenen we:
Leeftijd
Over het algemeen neemt het percentage lichaamsvet toe naarmate individuen ouder worden, terwijl de magere massa en botmineraaldichtheid afnemen. Bovendien wordt de toename van vetmassa (FM) specifieker verdeeld in de buikstreek, een gebied dat geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten en diabetes.
Geslacht
Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet dan mannen en hebben dit ook nodig. Wat betreft 'lichaamsvettypes, ze hebben meestal minder visceraal vet, maar meer subcutaan vet, dat rond de heupen en dijen wordt opgeslagen. Veranderingen in vetmassa verschijnen meestal na de puberteit.
Genetische determinanten
Veel grootschalige studies hebben verschillende soorten genetische factoren geïdentificeerd die de vetverdeling in het lichaam beïnvloeden. Een recente studie, getiteld 'Genoom-brede associatiestudie van lichaamsvetverdeling identificeert adipositas loci en geslachtsspecifieke genetische effecten', gevonden 98 onafhankelijke genetische signalen worden geassocieerd met de verdeling van lichaamsvet, zoals bepaald door BIA, waarvan 29 niet eerder zijn geassocieerd met enig adipositas-gerelateerd fenotype..
Voedselinname
Voeding, vooral de hoeveelheid calorieën die je eet, kan na verloop van tijd de lichaamssamenstelling aanzienlijk veranderen (en als dit gepaard gaat met fysieke activiteit). Het belang van eiwitten wordt erkend voor mensen die spiermassa willen opbouwen.
Schildklierhormonen
Volgens de onderzoeksresultaten gepubliceerd in Clinical Endocrinology, 'Schildklierhormonen spelen cruciale rollen in de controle van energiehomeostase en thermogenese en kunnen daarom de lichaamssamenstelling beïnvloeden.Mensen met een schildklierstoornis kunnen meer moeite hebben om hun lichaamsgewicht onder controle te houden.
Groeihormonen
Het groeihormoon (of GH) staat bekend om het verhogen van de energie-uitgave. Mensen met metabole stoornissen die lijden aan GH-tekorten zullen meer moeite hebben met het verbranden van calorieën, wat kan resulteren in meer viscerale adipositas.
Steroïde hormonen
Bij vrouwen spelen cortisol, evenals oestrogeen en progesteron, een belangrijke rol in de vetverdeling. Vrouwen met een goede hormonale balans zullen het gemakkelijker vinden om hun lichaamssamenstelling onder controle te houden. Bij mannen hebben studies aangetoond dat lagere niveaus van testosteron geassocieerd zijn met een toename van lichaamsvet.
Lichamelijke activiteit
Beweging is essentieel voor het bereiken van een gezonde lichaamssamenstelling. Wanneer je sport, ontwikkelen je spieren zich: ze groeien en worden sterker. Aan de andere kant zal een zittende levensstijl de vetopslag versnellen en kan het obesitas veroorzaken.
Slaapgewoonten
Genoeg slaap krijgen kan je stofwisselingssnelheid verhogen—wat essentieel is voor het verbranden van calorieën. Aan de andere kant, zelfs als onvoldoende slaap of onregelmatige slaappatronen een grote rol spelen in de gezondheidstoestand van individuen, is het nog steeds onduidelijk hoe slechte slaap je lichaamssamenstelling negatief beïnvloedt.
Alcoholconsumptie
Net als koolhydraten onderdrukt alcohol de vetoxidatie. Met andere woorden, het vermindert het vermogen van je lichaam om vet te verbranden voor energie. Het is echter bekend dat slechts 3-5% van de alcohol kan worden omgezet in lichaamsvet.
Wat zijn de risico's van het niet kennen van je lichaamssamenstelling?
Mensen die er dun uitzien, worden vaak verondersteld gezond te zijn. De trending term 'skinny fat' beschrijft eigenlijk een toestand waarin mensen denken dat ze gezond zijn omdat hun BMI normaal lijkt, maar in werkelijkheid hebben ze vaak te weinig spiermassa en te veel lichaamsvet. Te veel lichaamsvet kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid, omdat het de insulineresistentie verhoogt (wat kan leiden tot type 2 diabetes) en het risico op hart- en vaatziekten vergroot.
Het percentage lichaamsvet kan een nuttige voorspeller van risico zijn, vooral bij metabool obese personen met een normaal gewicht.
Bron: Correlatie tussen lichaamssamenstelling en risicofactoren voor hart- en vaatziekten en metabool syndroom.
Andere veranderingen in de lichaamssamenstelling kunnen ook invloed hebben op je gezondheid—bijvoorbeeld, als je merkt dat je botmassa afneemt met de leeftijd, is het verstandig om dit met je arts te bespreken. Daarom is het belangrijk om je lichaamssamenstelling te kennen en veranderingen en trends bij te houden, zodat je deze kunt delen met je zorgverlener.
Hoe kun je je lichaamssamenstelling verbeteren?
Het korte antwoord: bewegen! Lichamelijke activiteit kan je helpen om je hoeveelheid magere spiermassa te vergroten, wat een aantal gezondheidsvoordelen heeft, waaronder het bestrijden van obesitas en bescherming tegen diabetes en insulineresistentie.
Een review uit 2017 in Advances in Nutrition merkte op dat 'uithoudingsvermogen- en weerstandsoefeningen hielpen om spiermassa te behoudentijdens gewichtsverlies, en weerstandstraining helpt om de spierkracht te verbeteren.
Beweging kan je ook helpen om een gezond botmassa-niveau te behouden.
Naarmate we ouder worden, hebben onze botten de neiging te verslechteren en neemt ook de botvorming af. Dit kan leiden tot osteoporose, wat het risico op gevaarlijke vallen en breuken kan vergroten.
Een rapport in 'Therapeutische Vooruitgang in Musculoskeletale Aandoeningenmerkt op dat lichamelijke oefening kan helpen, verwijzend naar studies die aantonen dat 'activiteit kan de botmassa verbeteren, en zelfs botverlies bij vrouwen voorkomen.
U wilt misschien ook overtollig (opslag)vet verminderen, vooral rond de buik.
