Gezonde lichaamssamenstelling: Wat het is en hoe je het kunt verbeteren
Wat is lichaamssamenstelling? Leer hoe je het kunt meten, wat een gezonde lichaamssamenstelling bepaalt, en tips om je vet-, spier- en...
Lichaamsvetpercentage: Hoe het te meten, interpreteren en verminderen
Omdat een verhoogd lichaamsvetpercentage wordt geassocieerd met een hoger cholesterol en hypertensie, kan het kennen van je lichaamsvetpercentage je waardevolle informatie over je gezondheid geven.
💡 In het kort:
- Het lichaamsvetpercentage is het aandeel van je lichaam dat uit vet bestaat—waaronder essentieel vet (in zenuwen, hersenen, beenmerg, orgaanmembranen) en opslagvet (wit, bruin, beige, onderhuids, visceraal).
- Het biedt een nauwkeurigere gezondheidsindicator dan BMI, dat geen onderscheid maakt tussen vet- en spiermassa; lichaamsvet kan worden gemeten via BIA, huidplooimeters, omtrekmetingen of DXA-scans.
- Overtollig lichaamsvet, vooral visceraal vet, correleert met hogere risico's op hypertensie, hoge cholesterol, insulineresistentie, hart- en vaatziekten, beroerte en dementie—dus het monitoren en verminderen ervan is essentieel voor de lange termijn gezondheid.
Lichaamsvetpercentage wordt gedefinieerd als het percentage van je lichaam dat uit vet bestaat.
Iedereen heeft een verschillende vetverdeling in het lichaam, en volgens de Wereldgezondheidsorganisatie, het meten van lichaamsvet is essentieel om te beoordelen of iemand overgewicht, obesitas of een gezond gewicht heeft.
Leer meer over de verschillende soorten vet en de vereiste verhoudingen om een gezonde lichaamssamenstelling te bereiken.
Bodyvet 101
Vet speelt een belangrijke rol in een goede gezondheid—het is de manier van het lichaam om energie op te slaan ter ondersteuning van je metabolisme. Over het algemeen zijn er twee verschillende soorten lichaamsvet, en het is belangrijk om het verschil te kennen. Deze omvatten:
Opslagvet
Opslagvet bevindt zich rond de organen en onder de huid. Het biedt ook bescherming en fungeert als een isolator om het lichaam warm te houden.
"The factoren die de vetmassa bij volwassen mensen bepalen, zijn niet volledig begrepen, maar men denkt dat de toegenomen vetopslag in reeds ontwikkelde vetcellen (adipocyten) het belangrijkst is."
Essentieel vet
Essentiële vetten bevinden zich in je zenuwen, hersenen, beenmerg en in de membranen die de organen beschermen. Essentiële vetten, samengesteld uit vetzuren, spelen een belangrijke rol in de gezondheid, omdat ze energiereserves bieden en de inwendige organen beschermen.
Een adipocyt of vetcel
Zoals te zien is in het bovenstaande diagram, bestaan adipocyten uit een kern en een vetreservoir.
Als je meer calorieën consumeert dan je verbrandt, zullen vetcellen groeien en zich vermenigvuldigen—en als je afvalt, verbrandt het lichaam vet binnen de vetcellen.
Soorten lichaamsvet
Over het algemeen zijn er twee verschillende soorten lichaamsvet: essentieel vet (vet dat zorgt voor de goede werking van je lichaam), en opslagvet (vet dat je organen beschermt tegen schokken en trauma). Nog verder uitgesplitst, kan vet als volgt worden gecategoriseerd:
Wit vet
Wit vet wordt opgeslagen onder de huid en rond de organen, en is de manier van het lichaam om energie op te slaan voor later gebruik. Het geeft ook hormonen af. Hoge hoeveelheden wit vet kunnen uw risico op diabetes, beroerte en ziekte verhogen.
Bruin vet
Bruin vet wordt soms 'goed' vet genoemd. Het helpt om lichaamswarmte te produceren om je warm te houden in koude omstandigheden. Interessant genoeg hebben menselijke pasgeborenen en winterslapers er hoge niveaus van, en slanke mensen hebben er meestal meer van dan mensen met overgewicht. Wanneer het gestimuleerd wordt, kan het calorieën verbranden.
Beige vet
Beige vet is een relatief nieuw—en echt interessante—categorie van vetcellen. Beige vetcellen bevinden zich nabij het sleutelbeen en langs de wervelkolom. Ze verbranden daadwerkelijk calorieën, dus onderzoekers kijken naar hoe ze kunnen worden gebruikt in
Subcutaan vet
Subcutaan vet ligt net onder de huid. Het kan onschadelijk zijn en zelfs beschermen tegen sommige ziekten, maar als het zich rond de buik bevindt, kan het bijdragen aan gezondheidsproblemen.
Visceraal vet
Visceraal vet is het 'diepe' vet dat zich rond uw organen wikkelt. Het kan gevaarlijk zijn, omdat het de insulineresistentie verhoogt—en het kan zelfs in verband worden gebracht met dementie, zoals gesuggereerd in een studie van de Boston University of Medicine.
Wat is een gezond lichaamsvetpercentage?
Eerst is het belangrijk om te weten dat gezonde lichaamsvetniveaus verschillend voor mannen en vrouwen. De American Council on Exercise (ACE), die een bodyvetcalculator gebaseerd op huidplooimeting, zegt dat er veel factoren zijn die bijdragen aan het juiste getal voor jou.
Dus, de resultaten van het lichaamsvetpercentage zijn meestal gesorteerd op leeftijd en geslacht volgens de volgende categorieën.
Bodyvetpercentages voor vrouwen
Vrouwelijke lichamen hebben meer vet nodig om een goede hormonale balans te behouden, evenals gezonde en regelmatige menstruatiecycli. Vrouwen hebben doorgaans 6-11% meer lichaamsvet dan mannen.
Bodyvetpercentages voor mannen
Voor mannen van 20 tot 39 jaar wordt een lichaamsvetpercentage van meer dan 25% als obesitas beschouwd. Dit betekent dat niet meer dan een kwart van je totale lichaamsgewicht uit vet mag bestaan.
Hoe kun je lichaamsvet meten?
Er zijn veel manieren om je lichaamsvetpercentage te bepalen. Naarmate je ouder wordt en je magere spiermassa geleidelijk afneemt, is het belangrijk om deze cijfers in gedachten te houden.
Lichaamsvetpercentage is niet hetzelfde als Body Mass Index (BMI), wat vaak wordt gebruikt als een indicator van je algehele gezondheid op basis van je lengte en gewicht en houdt geen rekening met je totale lichaamssamenstelling.
Een studie naar de nauwkeurigheid van BMI bij obese mensen definieert deze maatstaf als een 'indirecte maat voor obesitas,' omdat het geen onderscheid maakt tussen magere lichaamsmassa en je totale lichaamsvet.
In deze studie werd 8% van alle mannen en 7% van alle vrouwen onterecht geclassificeerd als obees met behulp van de standaard BMI-grenswaarden.
Sommige slimme weegschalen bieden nu een reeks functies die de meting van je volledige lichaamssamenstelling via bio-elektrische impedantieanalyse omvatten.
Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA)
Bio-elektrische impedantie-analyse is een eenvoudige en niet-invasieve manier om lichaamsvet te meten. BIA stuurt een kleine, onschadelijke elektrische stroom door je lichaam om het totale percentage water te meten. Van daaruit kan je lichaamsvetpercentage worden berekend.
Huidplooimeters
Door de dikte van een huidplooi op belangrijke plaatsen op het lichaam te meten, kunt u uw totale hoeveelheid vet schatten en vervolgens uw lichaamsvetpercentage afleiden met behulp van tabellen.
Lichaamsomtrekmeting
In deze methode wordt een meetlint rond je taille, nek en heupen geplaatst. Volgens de CDC kan je lichaamsomtrek 'gebruikt worden als een screeningsinstrument, maar is het niet diagnostisch voor de hoeveelheid lichaamsvet of de gezondheid van een individu. Een getrainde zorgverlener zou passende gezondheidsbeoordelingen moeten uitvoeren om de gezondheidstoestand en risico's van een individu te evalueren.'
Dual-energy X-ray Absorptiometrie (DXA)
DXA-scans worden uitgevoerd in klinische omgevingen en maken gebruik van spectrale beeldvorming (een röntgenfoto) om uw botmineraaldichtheid te meten. DXA biedt gedetailleerde informatie over uw weefselcompositie en is in staat om met bewezen nauwkeurigheid onderscheid te maken tussen magere weefselmassa en vetweefselmassa. Deze dure tests worden echter vaker gebruikt bij klinische obesitasgevallen.
Ontdek onze slimme weegschalen om lichaamsvet te meten:
Wat is het verschil tussen vetvrije massa en lichaamsvet?
Lean body mass bevat je botten, spieren, organen en weefsels, die allemaal wat essentieel vet bevatten. Een hoog percentage magere vetmassa kan je metabolisme stimuleren. Het lichaamsvetpercentage omvat echter je totale lichaamsvet, en te veel ervan—vooral visceraal vet—kan gevaarlijk zijn.
Welke risico's zijn verbonden aan overtollig lichaamsvet?
Het dragen van overtollig visceraal vet—vooral rond de buik—is in verband gebracht met een aantal gezondheidsrisico's, waaronder hartziekten, borstkanker, encolorectale kanker. Sommige studies hebben aangegeven dat abdominale obesitas kan toenemen beroerte risico bij vrouwen (maar niet noodzakelijkerwijs mannen). Het kan ook glucose-intolerantie veroorzaken, wat kan leiden tot insulineresistentie en type 2 diabetes.
Welke leefgewoonten helpen om lichaamsvet te verminderen?
We hebben een studie uitgevoerd onder meer dan 3.500 gebruikers van Withings-weegschalen en dit is wat we ontdekten:
Diëten werken niet, maar ze zijn erg populair. Helaas, ongeacht welk dieet ze kiezen, komen mensen 65% van het verloren gewicht weer aan—en het teruggewonnen gewicht was meestal vet.
Gezonde eetgewoonten zijn echt krachtig. We ontdekten dat degenen die vier of meer stukken fruit en groenten per dag aten, minder dan 2 zuivelproducten per dag consumeerden en maaltijden aten die met verse producten waren bereid, minder kans hadden om overgewicht te hebben. Degenen die maaltijden oversloegen, afhaalmaaltijden bestelden, 3 of meer keer per week rood vlees aten en aten terwijl ze andere activiteiten deden (zoals werken of tv kijken), hadden meer kans op overgewicht.
Je gewicht regelmatig bijhouden. We hebben ontdekt dat wanneer gebruikers met overgewicht of obesitas regelmatig hun gewicht en voedselinname bijhouden, ze meer dan 7 keer zoveel gewicht verliezen dan gebruikers die dat niet regelmatig doen. We hebben ook ontdekt dat mensen die zichzelf vaker wegen, de neiging hebben om actiever te zijn. Waarom? Eén theorie: Een dagelijkse herinnering aan je gewicht kan helpen je te herinneren aan je gewichtsdoelen en gezonde gewoontes.
Get wat slaap. Onze gegevens tonen aan dat beter slapen invloed kan hebben op je gewicht. In een onderzoek ontdekten we dat maar liefst 66,5% van de gebruikers die gemiddeld minder dan 7 uur per nacht sliepen, overgewicht hadden. We ontdekten ook dat mensen die 7-8 uur per nacht sliepen, het minst waarschijnlijk sedentair waren.
Als je dus wilt afvallen, hoe stel je dan een doel? De richtlijnen voor percentage lichaamsvetverlies van de American Council on Exercise stellen dat 'een verlies van 1% per maand is over het algemeen veilig en haalbaar' doelwit als het gaat om het verminderen van lichaamsvet.
Dus, als je wilt afvallen en het eraf wilt houden, kun je beter wachten met het volgen van een rage dieet—en in plaats daarvan overwegen om enkele eenvoudige veranderingen in je levensstijl aan te brengen.
Ontdek meer functies:
Wat is BMI? Begrijp de normale Body Mass Index voor mannen en vrouwen
Wat is BMI? Body Mass Index helpt bepalen of je ondergewicht hebt, een normaal gewicht of overgewicht. Leer hoe BMI werkt voor mannen en...
Over Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA)
Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) meet de lichaamssamenstelling met behulp van laagspanningsstromen. Leer hoe BIA werkt, de...
