Composizione corporea sana: cos'è e come migliorarla
Che cos'è la composizione corporea? Scopri come misurarla, cosa definisce una composizione corporea sana e consigli per migliorare il tuo...
Percentuale di grasso corporeo: Come misurarlo, interpretarlo e ridurlo
Poiché una percentuale di grasso corporeo elevata è associata a un colesterolo più alto e all'ipertensione, conoscere la tua percentuale di grasso corporeo può fornire informazioni preziose sulla tua salute.
💡 In breve:
- La percentuale di grasso corporeo è la quota del tuo corpo che consiste di grasso, inclusi il grasso essenziale (nei nervi, nel cervello, nel midollo osseo, nelle membrane degli organi) e il grasso di deposito (bianco, marrone, beige, sottocutaneo, viscerale).
- Fornisce un indicatore di salute più accurato rispetto al BMI, che non distingue tra massa grassa e massa magra; il grasso corporeo può essere misurato tramite BIA, plicometria, misure di circonferenza o scansioni DXA.
- L'eccesso di grasso corporeo, soprattutto il grasso viscerale, è correlato a rischi più elevati di ipertensione, colesterolo alto, resistenza all'insulina, malattie cardiovascolari, ictus e demenza—quindi monitorarlo e ridurlo è fondamentale per la salute a lungo termine.
La percentuale di grasso corporeo è definita comela percentuale del tuo corpo che consiste di grasso.
Everyone has a diversa distribuzione del grasso corporeo, e secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, misurare il grasso corporeo è fondamentale per valutare se una persona è in sovrappeso, obesa o a un peso sano.
Impara a conoscere il diversi tipi di grasso e le loro proporzioni necessarie per raggiungere una composizione corporea sana.
Body fat 101
Il grasso svolge un ruolo importante nella buona salute—è il modo in cui il corpo immagazzina energia per supportare il tuo metabolismo. In generale, ci sono due diversi tipi di grasso corporeo, ed è importante conoscere la differenza. Includono:
Grasso di deposito
Il grasso di deposito si trova intorno agli organi e sotto la pelle. Fornisce anche protezione e funge da isolante per mantenere il corpo caldo.
"I fattori che determinano la massa grassa negli esseri umani adulti non sono completamente compresi, ma si ritiene che l'aumento dell'accumulo di lipidi nelle cellule adipose già sviluppate (adipociti) sia il più importante."
Dynamics del ricambio delle cellule adipose negli esseri umani, Nature 2008
Grasso essenziale
Il grasso essenziale si trova nei nervi, nel cervello, nel midollo osseo e nelle membrane che proteggono gli organi. Composto da acidi grassi, il grasso essenziale svolge un ruolo significativo nella salute, perché fornisce riserve di energia e protegge gli organi interni.
Un adipocita o cellula adiposa
Come mostrato nel diagramma sopra, gli adipociti consistono in un nucleo e un serbatoio di grasso.
Se consumi più calorie di quante ne bruci, le cellule adipose cresceranno e si moltiplicheranno—e se perdi peso, il corpo brucia il grasso all'interno delle cellule adipose.
Tipi di grasso corporeo
Generalmente, ci sonodue diversi tipi di grasso corporeo: grasso essenziale (grasso che assicura il corretto funzionamento del tuo corpo), e grasso di deposito (grasso che protegge i tuoi organi da urti e traumi). Suddiviso ulteriormente, il grasso può essere classificato come segue:
Grasso bianco
Il grasso bianco è immagazzinato sotto la pelle e intorno agli organi, ed è il modo in cui il corpo conserva energia per un uso futuro. Rilascia anche ormoni. Alte quantità di grasso bianco possono aumentare il rischio di diabete, ictus e malattie.
Grasso bruno
Il grasso bruno è talvolta chiamato 'grasso buono'. Aiuta a produrre calore corporeo per mantenerti caldo in condizioni di freddo. È interessante notare che i neonati umani e i mammiferi in letargo ne hanno alti livelli, e le persone magre tendono ad averne di più rispetto alle persone in sovrappeso. Quando viene stimolato, può bruciare calorie.
Grasso beige
Beige fat è un relativamente nuovo—e davvero interessante—categoria di cellule adipose. Le cellule adipose beige si trovano vicino alla clavicola e lungo la colonna vertebrale. In realtà bruciano calorie, quindi i ricercatori stanno studiando come potrebbero essere utilizzate in
Grasso sottocutaneo
Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle. Potrebbe essere innocuo e persino proteggere da alcune malattie, ma se è sopra l'addome, potrebbe contribuire a problemi di salute.
Grasso viscerale
Il grasso viscerale è il grasso 'profondo' che avvolge i tuoi organi. Può essere pericoloso, aumentando la resistenza all'insulina—e potrebbe persino essere collegato alla demenza, come suggerito in uno studio del Boston University di Medicina.
Qual è una percentuale di grasso corporeo sana?
Primo, è importante sapere che i livelli di grasso corporeo sani sono diverso per uomini e donne. Il Consiglio Americano sull'Esercizio (ACE), che fornisce un calcolatore di grasso corporeo sulla base della misurazione delle pliche cutanee, afferma che ci sono molti fattori che influenzano il numero giusto per te.
Così, i risultati della percentuale di grasso corporeo sono di solito ordinati per età e sesso secondo le seguenti categorie.
Intervalli di grasso corporeo per le donne
I corpi femminili hanno bisogno di più grasso per mantenere un buon equilibrio ormonale, così come cicli mestruali sani e regolari. Le donne tendono ad avere dal 6 all'11% in più di grasso corporeo rispetto agli uomini.
Intervalli di grasso corporeo per uomini
Per i maschi di età compresa tra 20 e 39 anni, avere una percentuale di grasso corporeo superiore al 25% è considerato obeso. Ciò significa che non più di un quarto del tuo peso corporeo totale dovrebbe essere costituito da grasso.
Come puoi misurare il grasso corporeo?
Ci sono molti modi per determinare la percentuale di grasso corporeo. Man mano che invecchi e la tua massa muscolare magra diminuisce progressivamente, è importante tenere a mente questi numeri.
La percentuale di grasso corporeo non è la stessa di Indice di Massa Corporea (BMI), che viene spesso utilizzato come indicatore della tua salute generale basato sulla tua altezza e peso e non tiene conto della tua composizione corporea totale.
Uno studio sull'accuratezza del BMI nelle persone obese definisce questa metrica come una 'misura indiretta dell'obesità', perché non distingue la massa magra dal grasso corporeo totale.
In questo studio, l'8% di tutti gli uomini e il 7% di tutte le donne sono stati classificati erroneamente come obesi utilizzando i punti di cutoff standard del BMI.
Alcune bilance intelligenti ora offrono una serie di funzionalità che includono la misurazione della composizione corporea completa tramite analisi dell'impedenza bioelettrica.
Analisi dell'Impedanza Bioelettrica (BIA)
L'analisi dell'impedenza bioelettrica è un modo semplice e non invasivo per misurare il grasso corporeo. La BIA invia una piccola e innocua corrente elettrica attraverso il corpo per misurare la percentuale totale di acqua. Da lì, si può calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Plicometri
Misurando lo spessore di una piega cutanea in punti chiave del corpo, è possibile stimare la quantità totale di grasso e quindi dedurre la percentuale di grasso corporeo utilizzando delle tabelle.
Misurazione della circonferenza corporea
In questo metodo, un nastro di misurazione viene posizionato intorno alla vita, al collo e ai fianchi. Il CDC afferma che la circonferenza corporea 'può essere utilizzata come strumento di screening ma non è diagnostica della quantità di grasso corporeo o della salute di un individuo. Un operatore sanitario qualificato dovrebbe eseguire valutazioni sanitarie appropriate per valutare lo stato di salute e i rischi di un individuo.'
Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA)
Le scansioni DXA vengono eseguite in ambienti clinici e utilizzano l'imaging spettrale (una radiografia) per misurare la densità minerale ossea. DXA fornisce informazioni dettagliate sulla composizione dei tessuti ed è in grado di distinguere la massa magra dalla massa grassa con comprovata precisione. Tuttavia, questi costosi test sono più spesso utilizzati nei casi di obesità clinica.
Scopri le nostre bilance intelligenti per misurare il grasso corporeo:
Qual è la differenza tra massa magra e grasso corporeo?
Massa magra include le tue ossa, muscoli, organi e tessuti, che contengono tutti un po' di grasso essenziale. Avere una percentuale elevata di massa magra può aumentare il tuo metabolismo. La percentuale di grasso corporeo, tuttavia, include il tuo grasso corporeo totale, e un eccesso di esso—soprattutto il grasso viscerale—può essere pericoloso.
Quali rischi sono associati all'eccesso di grasso corporeo?
Portare un eccesso di grasso viscerale—soprattutto intorno all'addome—è stato collegato a una serie di rischi per la salute, tra cui le malattie cardiache, cancro al seno, e cancro colorettale. Alcuni studi hanno indicato che l'obesità addominale potrebbe aumentare rischio di ictus nelle donne (ma non necessariamente gli uomini). Può anche causare intolleranza al glucosio, che può portare a resistenza all'insulina e diabete di tipo 2.
Quali abitudini di vita aiutano a ridurre il grasso corporeo?
Abbiamo condotto uno studio su oltre 3.500 utenti di bilance Withings e ecco cosa abbiamo scoperto:
Le diete non funzionano, ma sono davvero popolari. Sfortunatamente, indipendentemente dalla dieta scelta, le persone riacquistano il 65% del peso perso—e il peso riacquistato è principalmente grasso.
Abitudini alimentari sane sono davvero potenti. Abbiamo scoperto che coloro che mangiavano quattro o più frutta e verdura al giorno, consumavano meno di 2 prodotti lattiero-caseari al giorno e mangiavano pasti cucinati con prodotti freschi avevano meno probabilità di essere in sovrappeso. Coloro che saltavano i pasti, ordinavano cibo da asporto, mangiavano carne rossa 3 o più volte a settimana e mangiavano mentre svolgevano altre attività (come lavorare o guardare la TV) avevano maggiori probabilità di essere in sovrappeso.
Monitorare regolarmente il tuo peso. Abbiamo scoperto che quando gli utenti in sovrappeso o obesi monitorano regolarmente il loro peso e l'assunzione di cibo, perdono oltre 7 volte più peso rispetto agli utenti che non lo fanno regolarmente. Abbiamo anche scoperto che le persone che si pesavano più frequentemente tendevano ad essere più attive. Perché? Una teoria: un promemoria quotidiano del peso può aiutare a ricordarti i tuoi obiettivi di peso e i comportamenti salutari.
Get some sleep. I nostri dati mostrano che un sonno migliore può influire sul tuo peso. In uno studio, abbiamo scoperto che un sorprendente 66,5% degli utenti che dormivano in media meno di 7 ore a notte erano in sovrappeso. Abbiamo anche scoperto che le persone che dormivano 7-8 ore a notte erano le meno propense a essere sedentarie.
Se vuoi perdere peso, come dovresti impostare un obiettivo? Le linee guida per la percentuale di perdita di grasso corporeo dell'American Council on Exercise affermano che ' una perdita dell'1% al mese è generalmente sicura e fattibile' obiettivo quando si tratta di ridurre il grasso corporeo inferiore.
Quindi, se stai cercando di perdere peso e mantenerlo, potresti voler evitare le diete alla moda e considerare invece di apportare alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita.
Scopri più funzionalità:
Cos'è l'BMI? Comprendere l'Indice di Massa Corporea normale per uomini e donne
Cos'è l'BMI? L'Indice di Massa Corporea aiuta a determinare se sei sottopeso, di peso normale o sovrappeso. Scopri come funziona l'BMI per...
About l'Analisi dell'Impedanza Bioelettrica (BIA)
Bioimpedenziometria (BIA) misura la composizione corporea utilizzando correnti a bassa tensione. Scopri come funziona la BIA, la sua...
