Painonpudotustavoitteet: Vinkkejä realististen ja terveellisten tavoitteiden asettamiseen

Miksi asettaa tavoitepaino?

Asettamalla realistisen painotavoitteen voit ajatella sekä lyhyen aikavälin että kokonaiskuvan kannalta, kun on kyse ylimääräisen kehon rasvan vähentämisestä.

Liian usein asetamme suuria, epärealistisia tavoitteita—vuoden 2001 tutkimuksessa Pennsylvanian yliopiston tutkijat havaitsivat, että lihavat potilaat asettivat epärealistisimmat painotavoitteet ja olivat useimmiten pettyneitä, kun he eivät saavuttaneet niitä.

Kuitenkin huomasimme, että Withings-käyttäjät, joilla oli tavoitepaino, onnistuivat pudottamaan enemmän kiloja kuin ne, jotka eivät asettaneet tavoitepainoa. Tavoitepainon asettaminen on ehdottomasti tapa saavuttaa parempia tuloksia nopeammin.

Lopuksi, realistisen painotavoitteen asettaminen on myös tapa seurata, miten aineenvaihduntasi reagoi elämäntapamuutoksiin, olivatpa ne hallittuja tai tahattomia.

Nämä oivallukset voivat auttaa estämään sinua liittymästä ohjelmiin, jotka vaikuttavat liian hyviltä ollakseen totta. Oman painotavoitteesi vertaaminen näihin lupauksiin voi auttaa säästämään rahaa.

The relationship between BMI and the risk of developing type 2 diabetes. Source: International Diabetes Federation

Kuten yllä olevasta kaaviosta näkyy, korkeammalla painoindeksillä (BMI) on vahva yhteys tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen sekä miehillä että naisilla. Asettamalla painotavoitteen voit toimia useita kroonisia sairauksia vastaan.

Ajattele strategisesti, kuinka laihtua, ja luo hallittava suunnitelma, joka voi auttaa sinua saavuttamaan menestystä.

Miten voin asettaa ihannepainotavoitteeni?

Ensinnäkin, ja emme voi korostaa tätä tarpeeksi: Kysy lääkäriltäsi. Lääkärisi pystyy ottamaan huomioon terveydentilasi, antamaan henkilökohtaisia suosituksia ja voi tarvittaessa ohjata sinut ravitsemusterapeutin luo.

Rasvaprosentti ei ole sama kuin Painoindeksi (BMI), jota käytetään usein yleisen terveytesi indikaattorina pituutesi ja painosi perusteella eikä ota huomioon kehosi kokonaiskoostumusta.

That being said, keep in mind that many experts suggest a healthy weight-loss goal is 1 to 2 pounds each week. The 2020-2025Ravitsemussuositukset amerikkalaisille ehdottaa vähentämällä kaloreita 500–700 kaloria päivässälaihduttaa 0,5–0,7 kiloa viikossa—ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa myös

Jos haluat arvioida nykyistä painoasi ja selvittää, kuuluuko painosi terveelliseen vaihteluväliin, CDC suosittelee laskea kehon painoindeksiäsi (BMI), tai painosi kilogrammoina jaettuna pituutesi neliöllä metreinä. Jos et tiedä painoasi kilogrammoina tai pituuttasi metreinä, se ei haittaa—heillä on kätevä BMI-laskin.

Example 1: Epärealistiset painotavoitteet

Aloittaminen liian kunnianhimoisilla painotavoitteilla voi kestää kauemmin saavuttaa. Peräkkäiset painon takaisin saamiset olisi ehkä voitu välttää tavoitteella, joka oli lähempänä todellisuutta.

Example 2: Täydellinen, tasainen painonpudotus

Hyvä esimerkki siitä, miten hallittu ja realistinen painonpudotus voi johtaa kestävämpiin tuloksiin. Nämä ovat parhaat olosuhteet tasaisen painonpudotuksen ylläpitämiseen.

Example 3: Pitkäaikaiset tulokset uudelleen asetettujen tavoitteiden kautta

Tässä esimerkissä näemme, että realistisista tavoitteista huolimatta voi joskus kestää jopa 6 kuukautta ennen kuin konkreettisia tuloksia saavutetaan. Itse asiassa kehomme sopeutuu vähitellen elämäntapamuutoksiimme saavuttaakseen terveellisen painonpudotuksen.

The diagrams (fromweightlossresources.co.uk) näytä todellisia esimerkkejä painonpudotuksesta. On tärkeää huomata, että asetettujen painonpudotustavoitteiden realistisuudesta riippuen tulokset voivat olla merkittävästi erilaisia.

Kuinka kauan kestää saavuttaa tavoitepainosi?

Fad-dieetit ovat houkuttelevia, mutta jos haluat laihtua ja pitää painon poissa, on parempi ajatella pitkäaikaisia käyttäytymismuutoksia kuin taikalukua, jonka haluat menettää.

AsemointilausuntoMedicine & Science in Sports & Exercise suosittelee fyysisen aktiivisuuden lisäämistä kliinisesti merkittävän painonpudotuksen edistämiseksi ja painon takaisin saamisen estämiseksi. He ehdottavat yli 150 minuuttia viikossa vaatimattomaan 2,3 kg:n painonpudotukseen ja 225–420 minuuttia viikossa suurempiin painonpudotuksiin, jotka määritellään 5–7,5 kg:ksi.

Kaavio: Withings teki oman tutkimuksensa 3 500 vaa'an käyttäjällä ja havaitsi, että terveellisillä ruokailutottumuksilla voi olla vaikutusta myös painoon. Tietomme viittaavat myös siihen, että ne, jotka seuraavat painoaan päivittäin, laihtuvat yleensä enemmän, ja unella voi olla vaikutusta myös—esimerkiksi 66,5 % käyttäjistä, jotka nukkuivat keskimäärin alle 7 tuntia yössä, olivat ylipainoisia.

Miten voin voittaa takaiskun painonpudotustavoitteessani?

Setbacks tapahtuvat kaikille! Mutta älä luovuta. Arvioi tavoitteesi uudelleen: ovatko ne realistisia? Onko tapahtunut jotain, mikä tekee niistä vähemmän saavutettavia? Kuinka voit palata oikealle tielle?

Ota tavoitteesi huomioon matkan varrella ja mieti niitä uudelleen, jos tarvitset! Ja älä unohda, että jos liikut enemmän osana painonpudotusmatkaa, painosi saattaa pysyä samana tai jopa kasvaa, kun lisäät lihasmassaa.

Lisäksi tiedä, että painosi ja painoindeksi (BMI)eivät ole ainoita numeroita, joihin sinun pitäisi kiinnittää huomiota — sinunkehon kokonaiskoostumus, mukaan lukien rasvamassa, lihasmassa ja luumassa, voi antaa sinulle paremman kuvan yleisestä terveydestäsi.

Jos luulet, että olet saavuttanut a painonpudotuksen pysähtyminen, siihen voi olla syitä, kuten mahdolliset muutokset aineenvaihduntanopeudessasi. Liikuntarutiinin muuttaminen voi auttaa.

Lopuksi, jos sinun täytyy arvioida tavoitteesi uudelleen, tiedä, että vuonna 2007 Health Education Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että asettaa usein tavoitteita liittyi läheisemmin tiettyjen ruokavalio- tai liikuntastrategioiden käyttöön, sen sijaan että sinulla olisi yleinen painonpudotustavoite. Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua tekemään terveellisiä käyttäytymismuutoksia—parempi terveydellesi pitkällä aikavälillä!