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Grasa visceral: qué es y cómo eliminarla

La grasa visceral es mucho más que un número en la báscula o una preocupación exclusiva de quienes tienen sobrepeso; es un riesgo oculto para la salud almacenado en lo profundo del abdomen. Este artículo explorará qué es la grasa visceral, por qué un exceso de ella representa un riesgo significativo para la salud y cómo puede tomar medidas proactivas para perder grasa visceral y mejorar su bienestar general.

¿Qué es la grasa visceral?

La grasa visceral, también conocida como tejido adiposo visceral, es un tipo de grasa corporal situada en lo profundo de la cavidad abdominal, que rodea órganos internos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, más visible (la grasa justo debajo de la piel), la grasa visceral está oculta a la vista, pero tiene un profundo impacto en sus riesgos para la salud.

Si bien tanto la grasa visceral como la subcutánea son componentes naturales y necesarios de la masa corporal, un exceso de grasa visceral está fuertemente asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Comprender la diferencia entre el tejido adiposo subcutáneo y el tejido adiposo visceral es el primer paso hacia la consecución de un peso saludable.

¿Por qué el exceso de grasa visceral conlleva riesgos para la salud?

A diferencia de la grasa subcutánea, el exceso de grasa visceral daña activamente tu cuerpo. Este tejido libera proteínas inflamatorias y hormonas que pueden alterar la regulación de la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2. También contribuye a la elevación de la presión arterial y a niveles de colesterol poco saludables, aumentando el riesgo de problemas de salud como las enfermedades cardíacas.

Las personas con obesidad abdominal suelen tener una masa de grasa visceral elevada y se enfrentan a estos mayores riesgos para la salud, aunque su índice de masa corporal (IMC) general se encuentre dentro de un rango de peso aparentemente saludable. Por eso, controlar la grasa del abdomen es fundamental para la salud a largo plazo.

¿Qué causa la acumulación de grasa visceral?

Varios factores interrelacionados pueden provocar un aumento de la masa de grasa visceral, contribuyendo a la obesidad abdominal:
Falta de actividad física

Un estilo de vida sedentario es un factor principal en el almacenamiento de exceso de grasa visceral.
Una dieta rica en azúcar, grasas trans y alimentos ultraprocesados

Una dieta rica en azúcar, grasas trans y alimentos ultraprocesados favorece que el cuerpo almacene grasa en la cavidad abdominal.
Estrés crónico

Los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, están directamente relacionados con un aumento del tejido adiposo visceral.
Tener sobrepeso

Tener exceso de peso corporal, en general, aumenta la probabilidad de acumular más grasa visceral en comparación con la grasa subcutánea.
Predisposición genética

Su composición genética puede hacer que tenga mayor predisposición a almacenar grasa en el abdomen.

Cuando estos factores están presentes, el cuerpo tiene más probabilidades de almacenar grasa como tejido adiposo visceral en lugar de como tejido adiposo subcutáneo, menos perjudicial.

Cómo perder grasa visceral (y evitar que vuelva)

La buena noticia es que puede perder grasa visceral de forma eficaz y prevenir su acumulación mediante cambios de estilo de vida dedicados.
1. Adoptar una dieta saludable

Un pilar fundamental para reducir la grasa visceral es adoptar una dieta saludable. Concéntrese en una ingesta equilibrada de cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Una dieta saludable no solo ayuda a perder grasa visceral, sino que también reduce la grasa subcutánea en general. Para prevenir eficazmente la grasa visceral, es fundamental minimizar las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados.
2. Aumentar la actividad física

La actividad física regular es una de las herramientas más poderosas contra el exceso de grasa visceral. La combinación de ejercicios cardiovasculares (como correr o montar en bicicleta) y entrenamiento de fuerza es muy eficaz para atacar y reducir la masa de grasa visceral. Procure realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para combatir la obesidad abdominal.
3. Gestionar el estrés y mejorar el sueño

El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa en la región abdominal. Implementar técnicas de reducción del estrés como la atención plena, el yoga y asegurarse de dormir de forma adecuada y de calidad puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y, a su vez, ayudarle a perder grasa visceral.

Seguimiento de su progreso: más allá de la báscula

Dado que la grasa visceral se encuentra en las profundidades del abdomen, es difícil ser consciente de ella. Si bien la circunferencia de la cintura puede ser un indicador inicial de obesidad abdominal, se necesitan herramientas más avanzadas para un seguimiento preciso. Las básculas inteligentes de composición corporal, como las básculas inteligentes de Withings, pueden estimar tu masa de grasa visceral mediante el análisis de impedancia bioeléctrica, proporcionando una métrica clara para monitorear mientras trabajas hacia un peso saludable.

Controlar tus niveles de grasa visceral y subcutánea es esencial. Incluso las personas que no tienen sobrepeso visible pueden tener niveles elevados de tejido adiposo visceral, lo que las sitúa en un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Tomar el control de tu grasa visceral es un paso fundamental para reducir tus riesgos de salud a largo plazo.