Recorrer el mayor número de kilómetros posible es una medida del atletismo, pero hay otra métrica importante que puede definir tu rutina diaria y tu entrenamiento por encima de cualquier otra: el desnivel acumulado. Descubre qué es y hasta qué altura puedes llegar hacia una versión más saludable de ti.
Un gran entrenamiento aeróbico puede consistir en recorrer el mayor número de kilómetros posible, y ciertamente hay una conexión válida entre la distancia recorrida y el rendimiento atlético. Pero un factor importante del mundo real que puede pasarse por alto en un mundo de entrenamientos en cintas planas es el desnivel acumulado.
¿Qué es el desnivel acumulado?
En primer lugar, es importante distinguir entre altitud y desnivel acumulado. Imagina que la altitud máxima de un parque es de 193 metros. Si tu objetivo es llegar a la cima del parque, tu desnivel acumulado podría oscilar entre 30 metros y 775 metros, como en este ejemplo real de desnivel acumulado. ¿Por qué? Porque el punto más alto de una zona no indica las demás colinas que podrías encontrar a lo largo del recorrido elegido. Cuantos más kilómetros incluyas en tu entrenamiento, más posibilidades habrá de encontrar pendientes y, por tanto, mayor será el desnivel acumulado. De hecho, el desnivel acumulado puede ser mucho mayor que el punto de mayor altitud de tu sesión. Fíjate en esta caminata registrada. La caminata discurre al nivel del mar, pero la sensibilidad del smartwatch puede registrar pequeñas pendientes a lo largo del recorrido. 24 metros no son un desnivel acumulado extraordinario, pero van sumando.
Si analizamos una sesión más larga, aunque el monte Greylock en Massachusetts tiene 1.063 metros de altura, esta tranquila caminata, que se muestra a la izquierda, comenzó por encima de los 335 metros y tuvo descensos y ascensos que afectaron al desnivel acumulado total. Compara el desnivel de la caminata anterior con el de esta excursión y fíjate en la comparación de minutos por kilómetro; añadir desnivel acumulado aumentará el tiempo invertido por kilómetro, pero tu corazón recibirá un mayor entrenamiento y quemarás más calorías al hacerlo. También es posible que notes que hubo una pausa de actividad de una hora para recargar energías y disfrutar de las vistas.
El desnivel acumulado afecta la pérdida de calorías
Hacer un buen entrenamiento tiene múltiples beneficios y, aunque el ejercicio va más allá de quemar calorías, muchas personas que empiezan a preocuparse por su salud quieren maximizar el número de calorías quemadas. Por ello, si dispones de un tiempo limitado, existen dos opciones para conseguirlo:
- Aumenta tu velocidad para recorrer más distancia
- Aumenta tu desnivel acumulado sin tener que aumentar la distancia ni la velocidad
Añadir una pendiente más pronunciada a tu entrenamiento te ayudará a quemar más calorías en comparación con hacer ejercicio en una superficie plana, algo bastante intuitivo: probablemente ya sientas el esfuerzo en los muslos cuando tienes que escalar una colina frente a un camino llano. Pero, ¿cuántas calorías adicionales quemas realmente al añadir desnivel acumulado? No es posible dar una respuesta exacta sin calcular el sexo, el peso, la edad y otros datos, pero tomemos un ejemplo más general usando una calculadora de senderismo. Alguien que pesa 84 kg y camina 3,2 km sin desnivel acumulado puede esperar quemar 219 calorías. Añade un modesto desnivel acumulado de 152 metros y ese gasto calórico aumenta a 310 calorías en la misma distancia. El gasto calórico puede no ser la métrica más importante, pero tener en cuenta el desnivel acumulado ofrece una imagen diferente de tu actividad.
El desnivel acumulado ofrece más oportunidades cardiovasculares
Luchar contra la gravedad cuesta más cuando se va cuesta arriba, por eso añadir desnivel acumulado puede beneficiar a tu corazón. De hecho, un estudio que analizó los efectos de 12 semanas de entrenamiento en cuestas en corredores demostró que el desnivel acumulado regular mejoró la resistencia a la velocidad y el VO2max en comparación con corredores que no incorporaron el entrenamiento en ascenso a sus rutinas. ¿Significa esto que deberías empezar a correr cuestas? No necesariamente. Incluso caminar cuesta arriba de vuelta a casa o subir las escaleras en el trabajo contribuye a esta "vida en las alturas". Además, un desnivel acumulado pronunciado puede no ser lo más conveniente después de recuperarse de un infarto o si no estás seguro de si tienes alguna limitación cardíaca potencial. Toma el monte Monadnock en New Hampshire como ejemplo. La montaña tiene 964 metros de altura, pero los visitantes pueden esperar ascender 518 metros en 2,9 km por un sendero muy transitado llamado White Dot: eso es un desnivel acumulado considerable, pero dada la proximidad de la montaña a Boston, es un destino popular para muchas personas que no están familiarizadas con el desnivel acumulado ni con sus propias condiciones de salud. Al hablar de las realidades de los rescates de montaña con un periódico local, Dave Targan, técnico de emergencias médicas avanzado y jefe de patrulla de montaña de la División de Parques de New Hampshire, explica que la montaña es tan popular que su equipo a veces tiene que atender a "muchos senderistas por primera vez, algunos de los cuales desconocen problemas cardíacos preexistentes". Las montañas ofrecen algunas de las mejores oportunidades de desnivel acumulado, pero realizarse revisiones médicas periódicas puede ayudar a reducir los casos en que el esfuerzo de un gran ascenso no provoque problemas cardíacos mayores.
¿Cómo se calcula el desnivel acumulado?
Esta métrica se calcula tradicionalmente con un altímetro, un dispositivo que ayuda a calcular el desnivel acumulado. Para lograr la máxima precisión y fiabilidad, el altímetro se combina con un acelerómetro de alta precisión, y el cálculo lo realiza un algoritmo que evita detecciones erróneas, como subir en ascensor. Sin embargo, un buen altímetro puede detectar si subes escaleras, una pequeña colina que apenas notaste o tu ascenso al Mont Blanc.
¿Fin del camino?
Si es la primera vez que te planteas cómo maximizar el desnivel acumulado en tu vida diaria y en tus entrenamientos, considera usar varios mapas disponibles en línea para planificar una ruta que te proporcione el ascenso que desees. Gaia GPS, AllTrails, Strava y otras aplicaciones pueden ayudarte a crear una ruta con información que incluye la distancia y el desnivel acumulado. El número de pasos y kilómetros recorridos son importantes para calcular tus registros diarios, pero contribuir a tu ascenso o desnivel total complementará tu camino hacia la salud, y estaremos aquí para ayudarte a seguirlo mientras lo haces.