¿Quieres bordarlo en tu próximo partido de tenis? Hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la fuerza y la flexibilidad. ¡Descubre algunos de nuestros favoritos!
Tanto si compites a nivel aficionado como si eres profesional o simplemente juegas al tenis por diversión, hay muchas formas de adaptar tus entrenamientos para mejorar como tenista. El entrenamiento de fuerza es muy importante, sin duda, pero no es la única forma de entrenar en la que deben centrarse los apasionados del tenis. ¿Te interesa? Sigue leyendo para descubrir los ejercicios más importantes para tenistas.
¿Cuál es la mejor forma de entrenar?
En un partido de tenis, los periodos de alta intensidad se alternan con breves descansos. Es importante reproducir este ritmo de juego en tus entrenamientos para que, cuando llegue el día del partido, estés preparado para el intenso esfuerzo cardiovascular que te espera. Los puntos en los partidos de competición duran unos 15 segundos, y la relación entre esfuerzo y descanso suele situarse entre 1:2 y 1:5. Intenta mantener una proporción similar en tus entrenamientos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente opción, al igual que el entrenamiento de resistencia. Intenta descansar entre 20 y 25 segundos entre series y repetir varias series de la misma rutina para mejorar la fuerza y la resistencia muscular, dos cualidades muy importantes en el tenis. Como con cualquier actividad física, consulta siempre con un médico antes de probar algo nuevo. Si quieres trabajar aspectos concretos de tu forma física para mejorar en el tenis, un entrenador personal puede ayudarte a diseñar una rutina adaptada a tus necesidades.
Calentamiento
Calentar es fundamental para los tenistas. ¿Por qué? Para empezar, aumenta la temperatura corporal y ayuda a que los músculos trabajen de forma más eficiente. También prepara el corazón y los pulmones, estira los músculos, mejora la coordinación y el movimiento y activa el sistema nervioso. Hay muchas formas de preparar el cuerpo para jugar al tenis. Después de unos estiramientos suaves, haz 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero para elevar la frecuencia cardíaca. Además, las rotaciones de tronco elevando las rodillas, las elevaciones de rodillas, las zancadas y los talones a los glúteos son excelentes formas de calentar antes del partido.
Ejercicios para el tronco de Grand Slam
Después de calentar, toca centrarse en el tronco. Los ejercicios para el tronco te ayudarán a ganar fuerza y estabilidad, mejorar tus golpes de fondo y tu saque, y pueden reducir las lesiones. Según Carl Petersen, Nina Nittinger y Abbie Probert, los siguientes ejercicios son una excelente forma de prevenir lesiones y mejorar la estabilidad del tronco:
- Abdominales con balón medicinal en las manos: Son una excelente forma de desarrollar la fuerza y la estabilidad que necesitas para los remates por encima de la cabeza y los saques.
- Rotación diagonal del tronco sentado: Este ejercicio para el tronco reproduce el movimiento de rotación que haces al golpear desde el fondo de la pista y es una excelente forma de mejorar la técnica y la estabilidad.
- Puente tumbado boca arriba con rotación del tronco sujetando una pelota: Este ejercicio para el tronco también es excelente para mejorar el equilibrio.
Por supuesto, hay muchos otros ejercicios para el tronco que puedes probar si juegas al tenis, como abdominales, abdominales inversos, planchas, planchas laterales, abdominales bicicleta y limpiaparabrisas. ¡Tú eliges!
Borda tus ejercicios para el tren inferior
Ahora toca probar algunos ejercicios de tenis para el tren inferior. La fuerza del tren inferior es importante para cualquier tenista: los músculos de las piernas te ayudan a dar potencia al saque y a desplazarte por la pista. Echa un vistazo a estos ejercicios para fortalecer las piernas:
- Zancadas con mancuernas en cinco direcciones: Estos ejercicios para el tren inferior reproducen movimientos que necesitarás en la pista y también ayudan a fortalecer los músculos de los muslos y las caderas.
- Sentadillas con barra: Las sentadillas con barra sobre la espalda son una parte fundamental de las sesiones de fuerza de Andy Murray. ¿Necesitas más motivos para probarlas?
- Flexiones de isquiotibiales: Los isquiotibiales desempeñan un papel sorprendentemente importante a la hora de dar potencia a tus golpes. Las flexiones son una excelente forma de trabajarlos a fondo.
Hay muchos otros ejercicios para el tren inferior que puedes añadir a tu rutina. ¿Por qué no fortaleces las piernas con flexiones hacia delante, sentadillas con resistencia o saltos?
¿Te encanta el tenis y quieres llevar tu juego al siguiente nivel? Prueba a incorporar algunos de estos ejercicios para tenistas a tu rutina de entrenamiento.¿Sabías que puedes registrar todas tus sesiones de tenis en la aplicación gratuita Health Mate? Y, si tienes uno de nuestros monitores de actividad, puedes registrarlas automáticamente. Descubre aquí cómo funciona el reconocimiento de actividades: consigue que toda tu actividad cuente.