¿Quieres ganar tu próximo partido de tenis? Hay muchos entrenamientos de tenis que pueden ayudarte a mejorar tu fuerza y flexibilidad. ¡Descubre algunos de nuestros favoritos!
Ya seas un competidor amateur, un profesional experimentado o simplemente juegues al tenis por diversión, hay muchas formas de adaptar tus entrenamientos de tenis para convertirte en un mejor jugador. El entrenamiento de fuerza es muy importante, sin duda, pero no es la única forma de entrenamiento en la que los tenistas más apasionados deben centrarse. ¿Tienes curiosidad? Sigue leyendo para descubrir más sobre los entrenamientos más importantes para tenistas.
¿Cuál es la mejor forma de entrenar?
Durante un partido de tenis, hay períodos de alta intensidad intercalados con períodos más cortos de descanso. Es importante recrear este patrón de juego durante tus entrenamientos de tenis, para que cuando llegue el día del partido, estés preparado para el intenso ejercicio cardiovascular que vas a experimentar. Los puntos en partidos competitivos duran aproximadamente 15 segundos, mientras que la relación trabajo-descanso se sitúa entre 1:2 y 1:5, por lo que esa es la proporción a la que debes aspirar en tus entrenamientos. El HIIT, una popular forma de entrenamiento en intervalos, es una excelente opción, al igual que el entrenamiento de resistencia. Intenta apuntar a 20–25 segundos de descanso entre cada serie y realiza múltiples series de la misma rutina para mejorar tu fuerza y resistencia muscular, dos cualidades extremadamente importantes para el tenis. Como con cualquier forma de ejercicio físico, siempre debes consultar con un médico antes de probar algo nuevo. Si hay áreas específicas de forma física en las que te gustaría trabajar para tu juego de tenis, una sesión con un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar una rutina adaptada a tus necesidades exactas.
Calentamiento
El calentamiento es fundamental para los tenistas. ¿Por qué? Para empezar, aumenta tu temperatura corporal, lo que ayuda a que tus músculos trabajen de manera más eficiente. También prepara tu corazón y pulmones, estira tus músculos, mejora la coordinación y el movimiento, y activa tu sistema nervioso. Hay muchas formas de preparar tu cuerpo para el tenis. Después de estirar suavemente, haz 5 minutos de cardio ligero para elevar tu frecuencia cardíaca. Además, las rotaciones de tronco con rodillas altas, las rodillas al pecho, las zancadas y los talones al glúteo son excelentes formas de calentarse antes de tu partido.
Ejercicios de core de grand slam
Después del calentamiento, es hora de centrarse en el core. Los ejercicios de core para tenis te ayudarán con tu fuerza y estabilidad, mejorarán tus golpes de fondo y el saque, y pueden reducir las lesiones. Según Carl Petersen, Nina Nittinger y Abbie Probert, los siguientes ejercicios son una excelente manera de prevenir lesiones y mejorar la estabilidad de tu core:
- Sentadillas con balón medicinal en mano: Es una excelente manera de desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para los remates por encima de la cabeza y los saques.
- Giro diagonal de torso en posición sentada: Imitando el movimiento rotacional que usarás para los golpes de fondo, este ejercicio de core es una excelente manera de mejorar tu técnica y estabilidad.
- Puente supino con giro de torso superior sosteniendo un balón: Este ejercicio de core es otra excelente forma de mejorar tu equilibrio.
Por supuesto, hay muchos otros ejercicios de core para tenistas que puedes probar, como abdominales, abdominales inversos, planchas, planchas laterales, pedaleo en el aire y limpiaparabrisas. ¡Tú decides!
Dominando los ejercicios para el tren inferior
Ahora es el momento de probar algunos ejercicios para el tren inferior en el tenis. La fuerza del tren inferior es importante para cualquier tenista, ya que los músculos de las piernas ayudan a potenciar el saque y a desplazarte por la pista. Echa un vistazo a estos fantásticos ejercicios para el tren inferior para desarrollar la fuerza en tus piernas:
- Zancada con mancuerna en cinco direcciones: Estos ejercicios para el tren inferior replican los movimientos que necesitarás en la pista, al tiempo que ayudan a fortalecer los músculos del muslo y la cadera.
- Sentadillas con barra: Las sentadillas con barra (trasera) son una parte fundamental de las sesiones de fuerza de Andy Murray. ¿Qué más necesitas saber?
- Curl de isquiotibiales: Los isquiotibiales desempeñan un papel sorprendentemente importante en tu capacidad para generar potencia en tus golpes. Los curls son una excelente forma de dar a tus isquiotibiales un entrenamiento intenso.
Hay muchos otros ejercicios para el tren inferior que puedes añadir a tu rutina de ejercicios. ¿Por qué no desarrollas tu fuerza en las piernas con flexiones hacia adelante, sentadillas reforzadas o saltos?
¿Te encanta el tenis y quieres llevar tu juego al siguiente nivel? Prueba a incorporar algunos de estos entrenamientos para tenistas en tu rutina de fitness.¿Sabías que? Puedes registrar todas tus sesiones de tenis en la aplicación Health Mate gratuita y, si tienes uno de nuestros monitores de actividad, puedes hacer que se registren automáticamente. Lee sobre el reconocimiento de actividad aquí: Obtén crédito por toda tu actividad.