Cuando se trata de mantener un peso saludable, hay personas que disfrutan saliendo a correr, pero para otras, practicar un solo ejercicio durante un período prolongado puede perder su atractivo rápidamente. Por suerte, si buscas quemar grasa, mantener un peso saludable y mejorar tu salud sin pasar horas haciendo ejercicio, puede que exista un entrenamiento igual de efectivo: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Según el American College of Sports Medicine, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT o también HIT) es un entrenamiento que «implica repetidas tandas de esfuerzo de alta intensidad seguidas de tiempos de recuperación variables», y su encuesta mundial de 2018 situó al HIIT como la tendencia de fitness número 1. Durante los períodos de alta intensidad, el objetivo es ejercitarse al 80-90 % de la «frecuencia cardíaca máxima estimada», mientras que los períodos de recuperación se realizan solo al 40-50 % estimado. En cuanto al tiempo, el ACSM sugiere que «los períodos de trabajo intenso pueden oscilar entre 5 segundos y 8 minutos» y que los períodos de recuperación pueden tener la misma duración. En total, el entrenamiento puede durar desde veinte minutos hasta una hora.
¿Pero cuáles son los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad? Un estudio de 2008 publicado en el International Journal of Obesity concluyó que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad «tres veces por semana durante 15 semanas, en comparación con la misma frecuencia de ejercicio de estado estable (SSE), se asoció con reducciones significativas en la grasa corporal total, la grasa subcutánea de piernas y tronco, y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes». Según el estudio, que incluyó a cuarenta y cinco mujeres de entre 18 y 22 años, tanto el grupo de ejercicio HIIT (o HIIE) como el grupo SSE mostraron una mejora en la condición cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo HIIE experimentó una reducción significativa en la masa corporal total, la masa grasa, la grasa del tronco e incluso los niveles de insulina plasmática en reposo. El entrenamiento de alta intensidad no solo ayudó a quemar grasa, sino que también mejoró la capacidad del organismo para procesar el azúcar.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los entrenamientos HIIT son más exigentes que el cardio de estado estable a intensidad moderada. El cuerpo necesita más tiempo para recuperarse entre estos entrenamientos tan exigentes, por lo que, si se realizan con demasiada frecuencia, existe un riesgo significativo de sobreentrenamiento. De hecho, a menudo se recomienda que las personas desarrollen una base aeróbica sólida mediante actividad sostenida de intensidad moderada antes de incorporar o sustituir los entrenamientos HIIT.
Dicho esto, un programa de ejercicio de alta intensidad puede adaptarse a las necesidades y al nivel de forma física de quien lo practique. El American College of Sports Medicine sugiere que «al desarrollar un programa HIIT, se debe tener en cuenta la duración, la intensidad y la frecuencia de los intervalos de trabajo», así como la «duración de los intervalos de recuperación», factores que pueden ajustarse para aumentar o reducir la exigencia del entrenamiento. Explican que «como buen indicador subjetivo, el intervalo de trabajo debería sentirse como si estuvieras haciendo ejercicio de forma "intensa" o "muy intensa"». Los entrenamientos HIIT pueden incluir una variedad ilimitada de ejercicios diferentes, pero si no sabes cómo empezar con tus intervalos de alta intensidad, Daily Burn ofrece 3 sencillos entrenamientos para principiantes en HIIT con instrucciones detalladas sobre series y repeticiones. Debido a la exigencia del HIIT, el American College of Sports Medicine señala que las personas «que han llevado estilos de vida bastante sedentarios» o quienes padecen hipertensión, diabetes o niveles anormales de colesterol podrían necesitar autorización médica antes de comenzar cualquier ejercicio HIIT intenso. Sin embargo, según un artículo publicado en ScienceDaily, investigaciones recientes demuestran —una vez que el individuo recibe el visto bueno de su médico— que realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad puede mejorar el metabolismo de la glucosa en personas diabéticas. El resumen de la investigación, llevada a cabo en la Universidad de Turku (Finlandia), destacó la importancia de hallazgos como estos que ponen de relieve «el potencial desaprovechado del ejercicio para restaurar rápidamente el metabolismo muscular esquelético deteriorado en personas con metabolismo de glucosa alterado». Así que tanto si buscas ponerte en forma, quemar grasa o incluso mejorar tus niveles de glucosa en sangre, añadir algunos entrenamientos HIIT puede ser justo lo que necesitas para llevar tu salud al siguiente nivel.