Descubre por qué el exceso de sal es un problema, cuánto representa un problema y cómo reducir fácilmente el exceso en tu dieta.
Guía para principiantes sobre la alimentación baja en sodio
Si estás intentando eliminar la sal de tu dieta, descubrirás que no estás solo. Es un consejo muy habitual que dan los médicos al 30% de los estadounidenses y al 40% de la población mundial que sufre de presión arterial alta. Aunque es un diagnóstico común, la presión arterial alta es un importante factor de riesgo para problemas cardíacos a largo plazo. Una forma de abordar la presión arterial alta es revisar la cantidad de sal en tu dieta. La sal es un ingrediente clave en la cocina porque realza los sabores, enmascara los sabores desagradables y ayuda a conservar los alimentos más allá de su vida útil estándar (piensa en alimentos ahumados, curados y encurtidos). Pero, en lo que respecta a la salud cardíaca, la sal (o cloruro de sodio) recibe gran parte de la culpa porque es alta en sodio. El sodio es un electrolito principal; su función es regular el equilibrio de líquidos y ayudar con la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Dado que afecta el equilibrio de líquidos, el sodio también afecta tu presión arterial. Las dietas altas en sodio están asociadas con una presión arterial más elevada. En términos simples, esto se debe a que el agua tiende a seguir al sodio. Cuanto mayor es el sodio en la sangre, más agua se retiene en ella, lo que genera un aumento de la presión en los vasos sanguíneos a medida que el corazón bombea la sangre. Con el tiempo, el aumento de la presión arterial en los vasos puede dañar la pared vascular, iniciando una cadena de eventos que podría derivar en problemas cardiovasculares (como accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca o problemas renales). Las palabras clave aquí son "cadena de eventos", porque la presión arterial es uno de los factores —aunque importante— entre muchos que afectan la salud cardíaca en general. Las recomendaciones dietéticas actuales limitan el sodio a 2.300 miligramos por día tanto para hombres como para mujeres, pero el estadounidense promedio consume más de 3.400 miligramos por día. Para quienes tienen riesgo de enfermedad cardíaca, lo que incluye a personas mayores de 50 años y a cualquier persona con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, el límite de sodio es de 1.500 miligramos por día. Estate atento a las nuevas recomendaciones, ya que las pautas dietéticas cambiarán pronto. Consumir alrededor de 2.300 miligramos de sodio al día ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero consumir menos de 1.500 miligramos no aporta ningún beneficio adicional. Además, algunas personas son menos "sensibles al sodio" que otras. Quienes no tienen sensibilidad pueden consumir más sodio sin que su presión arterial se eleve tanto. Es algo genético y es difícil saberlo sin realizarse una prueba primero, por lo que lo mejor es tomar la opción más conservadora: reducir el sodio de forma consciente en la dieta. El sodio se encuentra casi en todas partes en la dieta, así que si estás controlando tu ingesta de sodio, probablemente ya sabes que no necesitas añadir sal para exceder tus niveles de sodio. Para ayudarte a mantenerte dentro de tus objetivos de sodio, aquí tienes algunos consejos:1. Reduce el sodio poco a poco. Averigua cuál es tu ingesta habitual de sodio y fíjate como primer objetivo reducir 1.000 miligramos por día. ¿Por qué? Porque si estás acostumbrado a comer con un nivel de salinidad de 4.000 miligramos por día, no disfrutarás de la comida cuando empieces a seguir una dieta de 2.300 miligramos de sodio. Necesitas darle tiempo a tu paladar para que se readapte. Luego, sigue reduciendo hasta alcanzar tu objetivo (te sugerimos 2.300 mg por día si eres un adulto sano).2. Evita los alimentos procesados y compra productos frescos siempre que sea posible. Aproximadamente el 75% del sodio que obtienes de tu dieta proviene de los alimentos procesados. La regla general es que cuanto más procesado está un alimento, más sodio contiene, porque hay más oportunidades de introducir sodio. A continuación, dos ejemplos de cómo un melocotón sin procesar y un tomate van acumulando sodio a medida que se procesan más:3. Practica la cocina baja en sodio. Cocinar tus propias comidas es una de las mejores formas de controlar la cantidad de sodio en tu alimentación. Al preparar tus propios alimentos, sigue algunos de estos trucos para mantener tu comida con el menor sodio posible:
- Enjuaga todas las legumbres y verduras enlatadas bajo agua fría antes de cocinarlas.
- Prescinde de la sal y sazones con hierbas y especias en su lugar. El romero, el orégano, la albahaca, el chile cayena, el pimentón, el jengibre, el ajo, la pimienta negra, el chile en polvo, la ralladura de limón y muchos más son solo algunas de las formas inspiradoras de añadir sabor sin aumentar el sodio.
- Usa jugo de cítricos y vinagres en lugar de sal en salsas y marinadas.
- Al hornear, añade menos bicarbonato de sodio o levadura en polvo, ya que estos agentes leudantes contienen una cantidad considerable de sodio.
* El % del valor diario se basa en 2.300 miligramos de sodio por día. Activa tu radar de sodio cuando compres estos alimentos en el supermercado:
QUESOS CARNES CURADAS Y AHUMADASAlimento (tamaño de porción)CaloríasSodio (mg)%VDAlimento (tamaño de porción)CaloríasSodio (mg)%VDQueso cottage (½ taza)9234815%Fiambre de pavo (85 g)951.02244%Parmesano (28 g)11139017%Jamón (85 g)6059026%Queso azul (28 g)10032514%Carne en conserva (85 g)21376333%Queso americano (28 g)9436416%Salmón ahumado (85 g)9937116%Romano (28 g)11040618%Bacon (85 g)35055624%GUARNICIONES EN ESCABECHE APERITIVOS SALADOSAlimento (tamaño de porción)CaloríasSodio (mg)%VDAlimento (tamaño de porción)CaloríasSodio (mg)%VDPepinillos (4 rodajas)271376%Pretzels (28 g)11045020%Chucrut (¼ taza)723510%Palomitas de microondas (½ bolsa reventada)24233214%Pepinillos en vinagre (1 cucharada)201225%Galletas saladas (28 g)11926712%CONDIMENTOSCALDOSAlimento (tamaño de porción)CaloríasSodio (mg)%VDAlimento (tamaño de porción)CaloríasSodio (mg)%VDKetchup (2 cucharadas)3430813%Caldo de pollo (1 taza)1592440%Salsa para bistec (2 cucharadas)3256024%Caldo de verduras (1 taza)1294041%Salsa BBQ (2 cucharadas)5834915%Caldo de ternera (1 taza)1789339%Aderezo italiano (2 cucharadas)7129213%Salsa de soja (2 cucharadas)17175876%Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA4. Conoce las etiquetas de sodio. Entender la terminología de las etiquetas al comprar productos enlatados o envasados te ayudará a reducir el sodio en tu dieta. Aquí tienes algunos términos que debes tener en cuenta cuando estés en el supermercado:
- Sin sodio: Menos de 5 miligramos de sodio por porción.
- Bajo en sodio: 140 miligramos o menos de sodio por porción.
- Muy bajo en sodio: 35 miligramos o menos de sodio por porción.
- Levemente salado: Se añadió un 50% menos de sodio a este alimento, en comparación con la misma porción del alimento original.
5. Registra tu sodio en MyFitnessPal. Consulta la pestaña "informes" en la app de MyFitnessPal para ver si te has mantenido dentro de tus objetivos de sodio del día. La app establece tu límite de sodio en 2.300 miligramos por día, pero puedes reducir este objetivo manualmente si lo necesitas. Si accidentalmente superas tu límite de sodio del día, ¡no te preocupes, no está todo perdido! Revisa tu diario para identificar qué alimentos tenían más sodio y utiliza el día siguiente como una oportunidad para corregirlo. Recuerda que tu presión arterial es un valor que depende de mucho más que solo tu ingesta de sodio.¿Sigues una dieta baja en sodio? Si es así, comparte tus consejos y trucos en los comentarios a continuación.