Los días más cortos no deberían significar entrenamientos más cortos. Estos creativos consejos te ayudarán a mantenerte activo y superar, de un salto —o, ¡vamos!, con un triple lutz— el estancamiento del entrenamiento invernal.
Has mantenido una rutina de ejercicio sólida y constante durante la agradable primavera y el cálido verano. Pero ahora que los días se vuelven más fríos y cortos, llega la época en que la gente empieza a saltarse el entrenamiento matutino. Si estás leyendo esto, estamos bastante seguros de que no eres un animal que necesita hibernar. Aquí tienes seis formas de quitarte esas cómodas mantas y elevar tu frecuencia cardíaca aunque haga frío fuera. Cuando llegue la primavera, te alegrarás de haberlo hecho.
1. Sé previsor
El Dr. Shawn Arent, profesor asociado de ciencias del ejercicio y estudios deportivos en la Universidad de Rutgers y director del Center for Health and Human Performance at Rutgers, dice que las personas deben prepararse para los desafíos de entrenar en invierno antes de que lleguen las primeras heladas. Arent dice: "Cuando empiezas a hacer tus ajustes a medida que refresca, el cambio no es tan grande cuando llega el frío de verdad." Los corredores madrugadores deben revisar el tiempo cada noche y dejar preparada la ropa de entrenamiento antes de acostarse para poder salir rápidamente, bien abrigados contra las bajas temperaturas y los vientos gélidos. Quienes saben que no harán ejercicio al aire libre si la temperatura baja de 10 °C deberían considerar apuntarse a un gimnasio, tener una cinta de correr en casa o seguir vídeos de entrenamiento. Arent aconseja crear en casa un entorno propicio para el ejercicio. En sus palabras: "Quieres tener menos excusas para no hacer ejercicio." Para Bill Andrew Quinn, actor de doblaje y presentador de The Bill Quinn Radio Hour X2, la motivación duradera llegó después de que un susto de salud en 2014 le hiciera darse cuenta de que necesitaba hacer ejercicio con regularidad para perder peso y fortalecer su corazón. La determinación actual de Quinn parece más poderosa que el mismísimo invierno: "Cuando siento ese mordisco otoñal y el abrazo del invierno, lo acepto, porque seguiré adelante pase lo que pase." Pero Quinn sí se prepara teniendo en mente planes alternativos sencillos para poder entrenar, ya sea viajando, con poco tiempo o cuando el tiempo exterior es peligroso. El año pasado, caminó por un centro comercial cercano que abría temprano para permitir el ejercicio en interior. Este año, se apuntó a un gimnasio más cerca de su casa donde camina en la cinta durante una hora la mayoría de los días. Cuando el hielo y la nieve hacen imposible salir, Quinn camina por su casa y hace calistenia ligera para elevar su frecuencia cardíaca. Y siempre está preparado con el elemento más vital del entrenamiento: su lista de reproducción en constante rotación. "Me sumerjo de verdad en la música cuando estoy en la cinta", dijo Quinn. "Si la música suena a tope, yo también."
2. Sé responsable
Programa citas de entrenamiento frecuentes en tu calendario para quedar con un amigo para yoga, spinning o footing, y saldrás de casa cuando el frío intenso de lo contrario te retendría en ella. "Cuando quedas con alguien tienes ante quien rendir cuentas, alguien a quien estarías fallando si no aparecieras", dijo Arent. Para quienes suelen entrenar solos, Arent señaló que las aplicaciones de fitness y los dispositivos de seguimiento de actividad son una herramienta excelente para establecer objetivos de entrenamiento y mantener a las personas conscientes de sus niveles de actividad. "Me gusta la parte tecnológica porque da a las personas un propósito y la autoresponsabilidad. Puede ser muy motivador", dijo.
3. Sé aventurero
Practica un deporte de invierno que no hayas hecho antes. Aprende a patinar sobre hielo. Aprende a hacer snowboard o a esquiar. O, para un intenso entrenamiento cardiovascular de todo el cuerpo, prueba el esquí de fondo. Ve en trineo haciendo muchas bajadas, porque el ejercicio está en el regreso cuesta arriba. Da un paseo por la nieve recién caída. Haz ángeles de nieve y, ya que estás en el suelo, haz abdominales sobre la nieve y planchas sobre la nieve.
4. Sé inteligente y seguro
Abrígate bien. Comprueba la sensación térmica con el viento antes de salir para no sufrir congelación. Presta atención a tus extremidades y mantén las manos, los pies y las orejas cubiertos y calientes. Si practicas esquí de fondo, ve acompañado. Si sales solo a los senderos, asegúrate de llevar un teléfono móvil y de que alguien sepa dónde estás. Escucha el pronóstico del tiempo. Mira por la ventana. Si las condiciones son peligrosas o podrían empeorar mientras estás fuera, cambia de planes y entrena en interior.
5. Mantente hidratado
Arent señaló que es habitual que las personas olviden beber agua mientras hacen ejercicio en invierno porque no sienten tanta sed cuando tienen frío. Recuerda que tu cuerpo sigue gastando energía y sudando, así que toma agua con regularidad.
6. Sé flexible
El cambio de estación es un buen momento para variar tu rutina de entrenamiento. "Si normalmente eres corredor, puedes trabajar tu flexibilidad con yoga", dijo Arent. "O añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina." En los días de helada, subir y bajar el primer escalón de tu escalera puede darte un buen entrenamiento cardiovascular. Mejor aún, añade algo de entrenamiento de resistencia con bandas elásticas o tu propio peso corporal. Si te cuesta encajar los entrenamientos en los cortos días de invierno, recuerda que no tienes que hacerlo todo de una vez. Arent dijo que elevar tu frecuencia cardíaca durante 10 minutos en tres sesiones a lo largo del día reporta beneficios para el estado físico. Este invierno, Quinn está cambiando su rutina incorporando levantamiento de pesas y fijando un nuevo objetivo de condición física que espera alcanzar para la primavera. "Voy a convencer a mi cuerpo de que puede volver a entrar en una talla de pantalón que no he usado en 20 años", dijo Quinn. "Cuando eso ocurra, habrá fiesta."