Que los días sean más cortos no significa que tus entrenamientos tengan que serlo. Estos consejos creativos te ayudarán a mantenerte en movimiento y a salir de la rutina de ejercicio invernal de un salto o, por qué no, con un triple lutz.
Has mantenido una rutina de ejercicio constante durante la agradable primavera y el cálido verano. Pero ahora que los días son más fríos y cortos, llega la época en la que muchas personas empiezan a saltarse el entrenamiento matutino. Si estás leyendo esto, estamos bastante seguros de que no eres un animal que necesite hibernar. Aquí tienes seis formas de apartar las cálidas mantas y acelerar el ritmo cardíaco aunque haga frío fuera. Cuando llegue la primavera, te alegrarás de haberlo hecho.
1. Prepárate
El Dr. Shawn Arent, profesor asociado de ciencias del ejercicio y estudios deportivos en la Universidad Rutgers y director del Centro de Salud y Rendimiento Humano de Rutgers, recomienda prepararse para los retos de entrenar en invierno antes de que llegue la primera helada. Según Arent: «Si vas adaptándote a medida que bajan las temperaturas, la llegada del frío de verdad no supone un cambio tan brusco». Quienes salen a correr temprano deben consultar la previsión meteorológica cada noche y dejar preparada la ropa de entrenamiento antes de acostarse. Así podrán salir enseguida, con las capas adecuadas para protegerse de las bajas temperaturas y el viento helado. Si sabes que no harás ejercicio al aire libre cuando la temperatura baje de los 50 °F, plantéate apuntarte a un gimnasio, comprar una cinta de correr para casa o seguir vídeos de entrenamiento. Arent aconseja crear en casa un entorno que facilite el ejercicio. En sus palabras: «Cuantas menos excusas tengas para no hacer ejercicio, mejor». Para Bill Andrew Quinn, actor de voz y presentador de The Bill Quinn Radio Hour X2, la motivación duradera llegó después de un problema de salud en 2014 que le hizo comprender que necesitaba hacer ejercicio regularmente para perder peso y fortalecer el corazón. Su determinación actual parece más fuerte que el frío invernal: «Cuando noto el frescor del otoño y la llegada del invierno, no me importa, porque seguiré adelante pase lo que pase». Aun así, Quinn se prepara con alternativas sencillas para poder entrenar cuando viaja, tiene poco tiempo o hace demasiado mal tiempo para salir. El año pasado caminaba en un centro comercial cercano que abría temprano para que la gente pudiera hacer ejercicio a cubierto. Este año se apuntó a un gimnasio más próximo a su casa, donde camina una hora en la cinta la mayoría de los días. Cuando el hielo y la nieve le impiden salir, camina por su casa y hace ejercicios suaves de calistenia para acelerar el ritmo cardíaco. Y nunca le falta un elemento esencial para entrenar: una lista de reproducción que renueva constantemente. «Cuando estoy en la cinta, me sumerjo de lleno en la música», cuenta Quinn. «Si la música tiene ritmo, yo también».
2. Comprométete con alguien
Anota en tu calendario encuentros frecuentes con alguien para hacer yoga, ir a una clase de ciclismo indoor o salir a correr. Así te animarás a salir de casa incluso cuando el frío te invite a quedarte dentro. «Si has quedado con alguien, tienes un compromiso con esa persona y le fallarías si no aparecieras», explica Arent. Para quienes suelen entrenar por su cuenta, Arent señala que las aplicaciones de ejercicio y los dispositivos de seguimiento de la actividad son herramientas útiles para fijarse objetivos y ser conscientes de cuánto se mueven. «Me gusta la tecnología porque da a las personas un propósito y las ayuda a responsabilizarse de su actividad. Puede ser motivador», afirma.
3. Atrévete a probar cosas nuevas
Prueba un deporte de invierno que nunca hayas practicado. Aprende a patinar sobre hielo, a hacer snowboard o a esquiar. O, si buscas un entrenamiento intenso de body cardio para todo el cuerpo, prueba el esquí de fondo. Sal en trineo y repite varias bajadas: el ejercicio está en volver a subir la cuesta. Pasea por la nieve recién caída. Haz ángeles de nieve y, ya que estás en el suelo, aprovecha para hacer abdominales y planchas sobre la nieve.
4. Actúa con sensatez y cuida tu seguridad
Vístete por capas. Consulta la sensación térmica antes de salir para evitar congelaciones. Presta especial atención a las extremidades y mantén las manos, los pies y las orejas bien abrigados. Si practicas esquí de fondo, ve en compañía. Si sales solo a recorrer senderos, lleva un móvil y asegúrate de que alguien sepa dónde estás. Escucha la previsión meteorológica y mira por la ventana. Si las condiciones son peligrosas o pueden empeorar mientras estás fuera, cambia de planes y entrena a cubierto.
5. Mantente hidratado
Arent explicó que es habitual olvidarse de beber agua al hacer ejercicio en invierno porque el frío hace que se tenga menos sed. Recuerda que tu cuerpo sigue gastando energía y sudando, así que bebe agua con frecuencia.
6. Sé flexible
El cambio de estación es un buen momento para variar tu rutina de ejercicio. «Si sueles correr, puedes trabajar la flexibilidad con yoga», explica Arent. «O añadir ejercicios de fuerza a tu rutina». En los días de helada, subir y bajar el primer escalón de la escalera puede proporcionarte un buen entrenamiento cardiovascular. Mejor aún: añade ejercicios de resistencia con bandas elásticas o con tu propio peso corporal. Si te cuesta encontrar tiempo para entrenar durante los cortos días de invierno, recuerda que no tienes que hacerlo todo de una vez. Según Arent, acelerar el ritmo cardíaco durante 10 minutos en tres sesiones repartidas a lo largo del día aporta beneficios para la forma física. Este invierno, Quinn está cambiando su rutina: ha empezado a levantar pesas y se ha fijado un nuevo objetivo que espera alcanzar en primavera. «Voy a convencer a mi cuerpo de que puedo volver a ponerme una talla de pantalón que no uso desde hace 20 años», dice. «Cuando lo consiga, habrá que celebrarlo».