Esta recopilación de Greatist es una fuente fantástica de recetas para mejorar tus entrenamientos. Greatist crea contenido de salud y bienestar preventivo para las personas interesadas en tomar decisiones más saludables, ofreciéndoles la mejor información e inspiración para ayudarles a convertir la salud en un estilo de vida. Su visión es tan cercana a la nuestra que hemos decidido seleccionar algunos de sus artículos para vosotros, Withingers. El desayuno es la comida más importante del día para algunos, pero para quienes logran encontrar tiempo para ir al gimnasio en su rutina, los alimentos antes y después del entrenamiento pueden ser igual de importantes. Aunque los requisitos nutricionales de cada persona varían según sus objetivos y actividades, estos tentempiés pueden ofrecer el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas para saciar el hambre, dar energía a los entrenamientos y favorecer la recuperación. Sigue leyendo para conocer los 50 tentempiés favoritos de Greatist antes y después del entrenamiento, incluyendo algunas recetas de referencia de nuestros expertos en salud y fitness.(Consulta también: 88 tentempiés sorprendentes de menos de 100 calorías)
Tentempiés para antes del entrenamiento
El cuerpo trabaja para desarrollar músculo y recuperarse las 24 horas del día, no solo durante esa sesión de una hora en el gimnasio. Por suerte, los tentempiés tomados en el momento adecuado pueden dar al cuerpo el combustible que necesita para ganar músculo, quemar grasa y recuperarse de la mejor manera posible. Antes del entrenamiento, eso suele significar tomar algo unos 30-60 minutos antes, según su tamaño y contenido, y el hambre que tenga el estómago en ese momento. ¿Todo listo? Echa un vistazo a estas 25 opciones para empezar con buen pie:1. Parfait de yogur perfecto: ¿Con ganas de algo sofisticado? Cubre ¼ de taza de yogur desnatado con ½ taza de cereales integrales y ½ taza de fresas frescas.2. Cremosa de proteína: Dale un giro al clásico helado de nata y naranja batiendo 1 medida de proteína de suero de vainilla, 1 taza de zumo de naranja y 1 taza de hielo. ¡El entrenador y experto en fitness @JCDFitness lo hace!3. Batido de coco Cha-Cha: Mezcla 1 medida de proteína de suero de chocolate con 2 cucharaditas de aceite de coco virgen extra. ¡A la cofundadora de Girls Gone Strong, @JenComasKeck, le encanta!4. Batido Star-buffs: ¿Necesitas un chute de energía antes del entrenamiento? El editor de fitness de Greatist sugiere mezclar 1 taza de café con hielo (con el hielo incluido) con 1 medida de proteína de suero de chocolate.5. Avena con estilo: Carga de carbohidratos para un entrenamiento más largo con ½ taza de avena integral cocida cubierta con 1 cucharada de fruta seca y 1 cucharada de almendras laminadas.6. Batido Fruitsation: Mezcla 1 medida de tu sabor favorito de proteína de suero con ½ taza de hielo y 1 taza de frutos rojos congelados para un chute de energía dulce, sugiere el entrenador de fuerza @Roglaw.7. Yoberries a-go-go: Para la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas, prueba 1 taza de yogur griego de vainilla sin grasa —que suele tener más proteínas y probióticos que el yogur natural normal— con ½ taza de arándanos frescos.8. Manzana con mantequilla de cacahuete: Para un aporte rápido de carbohidratos, corta 1 manzana mediana en rodajas y sírvela con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural.9. Clásica copa de frutas: ¿Prefieres algo dulce pero sencillo? Combina 1 taza de frutos rojos, melón, plátano y naranjas, ¡y listo!10. Fruta seca: Para un tentempié rápido antes del entrenamiento, prueba ¼ de taza de frutos rojos, albaricoques y piña secos, recomienda la experta de Greatist Jessica Redmond.11. Huevos y tostada: ¿Tienes más apetito? Prueba 1 o 2 huevos duros con 1 rebanada de pan integral tostado.12. Rollito de fruta: ¿Necesitas algo ligero que te haga sentir como un niño otra vez? Prueba 1 ración individual de rollito de fruta. ¿Tienes un poco más de tiempo? Prepáralo tú mismo en la cocina.13. Energía en una barrita: Con tantas opciones en el estante, intenta elegir una barrita con los ingredientes más naturales posibles. Si bien el contenido en proteínas es clave, comprueba también el contenido en azúcar (¡no debería rivalizar con el de los dulces!).14. Pollo con boniato: Para un bocado rápido, toma entre 55 y 115 gramos (o una cantidad del tamaño de la palma de la mano) de pollo en lonchas con una porción equivalente de boniato, sugiere el experto de Greatist Dan Trink.15. Avena con huevos: No solo para el desayuno: prueba ½ taza de avena cocida y 2 huevos enteros sazonados con sal y pimienta.16. Tostada de mantequilla de cacahuete y plátano: Recarga energías con 1-2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural y medio plátano en rodajas sobre tostada integral, recomienda la experta de Greatist Lisa Moskovitz.17. Pasta con pavo y aguacate: Añade entre 55 y 115 gramos (o una cantidad del tamaño de la palma de la mano) de pavo asado y 3-4 láminas de aguacate a ½ taza de pasta integral cocida para una comida envidiable.18. Gofre sándwich: Dale un toque especial a este clásico combinando 1 gofre Kashi congelado con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras y 1 cucharadita de mermelada.19. Mejor que una copa de cacahuete: Media taza de avena cocida con 1 cucharadita de harina de cacahuete desengrasada, un toque de stevia y un poco de cacao en polvo por encima, una receta de la cocina del colaborador de Greatist David Butler.20. Tortilla de verduras: Añade algo más de color a tu dieta combinando 2 huevos enteros batidos con 1 cucharadita de agua y cocinados con 1 taza de verduras de temporada salteadas.21. Fruta con requesón: Cubre ½ taza de requesón —una opción baja en calorías y rica en proteínas— con ½ taza de piña fresca, frutos rojos o melón. ¡Y listo!22. Arroz con leche: ¿Tienes mucho camino por recorrer? Recarga energías con ½ taza de arroz cocido cubierto con ½ taza de leche, un puñado de pasas y una pizca de canela por encima.23. Bebida deportiva: Una bebida deportiva baja en azúcar de 240 ml (menos de 10 gramos de azúcar) hará el truco si estás apurado de tiempo. Para un extra de energía, añade una medida de polvo de BCAA, es decir, aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a mantener la salud muscular y tisular [1].24. Ensalada contundente: ¿Necesitas verduras? Prueba 1 taza de hojas de ensalada con verduras variadas, 1 huevo duro y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y vinagre, o tu aliño bajo en grasa favorito.25. Gel energético: ¿Tienes mucho camino por delante? Tómate un gel energético (como Gu) antes de un entrenamiento de resistencia.
Tentempiés para después del entrenamiento
Después de una dura sesión en el gimnasio, los tentempiés para después del entrenamiento son una forma importante de restaurar la energía y también de reconstruir el músculo. Consumidos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, los batidos y tentempiés ricos en proteínas son una excelente manera de reparar el tejido que se deteriora durante el ejercicio. Aquí tienes 25 formas de terminar ese entrenamiento con buen sabor de boca:
26. Mezcla de frutos secos tropical con chocolate: Enloquece con una mezcla de medio puñado de cada uno: nueces de macadamia, coco seco, pepitas de chocolate negro y chips de plátano.27. Tortitas de proteína: De la cocina de la colaboradora de Greatist Laura Skladzinski: mezcla 4 claras de huevo, ½ taza de copos de avena, ½ taza de requesón bajo en grasa, 1/8 de cucharadita de levadura en polvo y ½ cucharadita de extracto puro de vainilla. Cocina en una plancha precalentada (a fuego medio-bajo) hasta que haga burbujas, dale la vuelta y cocina 30-60 segundos más. Cubre con frutos rojos frescos o plátano en rodajas.28. Batido de tarta de boniato: Esta no es la receta de tu abuela. Combina 1 medida de proteína de suero de rollo de canela, ¼ de taza de boniato cocido en dados, 1 taza de hielo y 1 taza de leche de almendras de vainilla en la batidora, una receta original de Kellie Davis.29. Batido Chunky Monkey: Diviértete con 1 plátano mediano, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete y 1 taza de leche de chocolate baja en grasa batida con hielo.30. Batido Double G: La entrenadora de fuerza australiana @Rachel_Guy1 recomienda una bebida verde de 240 ml (cualquier mezcla de superalimentos que se encuentra en la mayoría de las tiendas de alimentación saludable) con 1 medida de glutamina.31. Batido Double Trouble: Para alargar el tiempo de entrega de nutrientes a los músculos, combina ½ medida de proteína de suero batida con ½ medida de proteína de caseína de digestión más lenta, más un puñado de tu fruta fresca o congelada favorita.32. Bananarama: Un plátano mediano en rodajas con 1 taza de leche baja en grasa, ¡no puede ser más fácil!33. Batido Green Monster: Mezcla 4 tazas de espinacas, ½ taza de yogur de vainilla natural, 1 taza de leche de almendras, 1 plátano y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete con hielo, un favorito de la colaboradora de Greatist Claudine Morgan a través de Iowa Girl Eats.34. Barrita de proteína: Para una solución rápida y lista para llevar, alimenta esos músculos con una barrita de proteína. Fíjate bien en el contenido en azúcar. Busca barritas con 10-30 gramos de proteína, menos de 10 gramos de azúcar y el menor número posible de ingredientes que no puedas pronunciar.35. Ternera y calabaza: ¿Necesitas algo contundente? Prueba un puñado de rosbif magro con una porción equivalente de calabaza butternut.36. Atún con crackers: Prepara una ración de ensalada de atún ligera para un bocado rápido. Añade dos cucharadas colmadas a un puñado de crackers integrales y disfruta.37. Bagel con claras de huevo: Medio bagel integral de tamaño mediano con 2 claras de huevo hace un gran sándwich post-entrenamiento.38. Hormigas en balsa: Las hormigas van marchando… Unta generosamente mantequilla de cacahuete natural sobre una torta de arroz integral y cubre con pasas.39. Leche con cereales: Cualquier momento es bueno para los cereales. Añade 1 taza de leche baja en grasa a 1 taza de cereales integrales. Disfrútalos sin prisas.40. Manzana y queso: Deleita tu paladar con 1 manzana mediana en rodajas y 1 palito de queso en hebras bajo en grasa.41. Leche con chocolate: Una o dos tazas de leche con chocolate baja en grasa aportan los carbohidratos y proteínas que necesitas.42. Tortilla de alubias negras: Cuatro claras de huevo, 30 gramos de queso bajo en grasa y ¼ de taza de alubias negras en conserva; después, añade una salsa picante sabrosa si te atreves.43. Requesón crujiente: Una taza de requesón sin grasa, 1 cucharadita de miel, ½ taza de cereales integrales y una pizca de canela hacen bien al cuerpo.44. Muffin de huevo: Olvídate de la comida rápida y opta por 1 huevo entero, espinacas frescas, 1 loncha de queso bajo en grasa y 1 loncha de beicon canadiense servidos en un muffin inglés, sugiere la colaboradora de Greatist Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA con tortitas de arroz: En caso de duda, ¡añade tortitas! Combina dos medidas de polvo de BCAA mezclado en agua con hielo con dos tortitas de arroz.46. Tortitas de mantequilla de almendras y mermelada: La mantequilla de almendras se lleva la palma. Para esta versión más saludable del clásico sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada, pon 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1 cucharadita de mermelada de fresa entre dos tortitas de arroz.47. Recuperación en botella: Cuando el tiempo apremia, coge una bebida de recuperación lista para llevar para tomar después del entrenamiento. Revisa la etiqueta: las bebidas de recuperación deportiva aportan muchos carbohidratos para recargar energías, o bien opta por aminoácidos para una recuperación más profunda.48. Pan de pita con hummus: Un pan de pita de 18 cm con dos cucharadas de hummus devolverá el ritmo a tu paso con carbohidratos de digestión rápida.49. Revuelto de huevos: Descansa después de una dura sesión de entrenamiento con 2-3 huevos enteros revueltos con un puñado de cebolla picada, espinacas y pimientos.50. Hash de pollo: Después del entrenamiento, toma 1 taza de pollo cocido en dados, ½ taza de calabaza butternut y manzana, asado en aceite de oliva, sal y pimienta. ¡Prepara una tanda grande y guárdala en la nevera!¿Tienes un tentempié favorito antes o después del entrenamiento que no hemos incluido? ¡Compártelo en los comentarios!
