¿Tienes dificultades para conciliar el sueño (o para mantenerlo)? Le pedimos a un médico especialista en sueño que nos compartiera sus mejores consejos para una noche reparadora.
Si tienes problemas para dormir, pequeños cambios en tu rutina de sueño pueden marcar una gran diferencia. Hablamos con el cardiólogo y médico especialista en sueño, el profesor Pierre Escourrou, doctor en fisiología cardiopulmonar humana, sobre cómo aprovechar al máximo tu noche. Escourrou, antiguo jefe del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Béclère, es responsable del Diploma Interuniversitario del Sueño y actualmente ejerce en el Centro Interdisciplinario del Sueño de París.
Consejo #1: Escucha a tu cuerpo, incluidas las señales que envía la melatonina, la hormona del sueño.
No deberías tardar más de 20 a 30 minutos en quedarte dormido. Pasado ese tiempo, si sigues despierto, levántate y lee o mira la televisión. Es más importante dormir bien 5 horas que dormir mal 8. Pero si sientes que el cansancio se apodera de ti, no intentes mantenerte despierto: ve a la cama.
Consejo #2: Establece un ritual para dormir.
Si tienes un "ritual" o hábitos antes de dormir, no los cambies, aunque te acuestes tarde. Estos hábitos permiten que tu cuerpo se prepare para dormir al indicarle que vas a la cama.
Consejo #3: La temperatura de tu habitación debe ser moderada.
La temperatura ideal para dormir bien es de 18 °C, ya que el cuerpo necesita enfriarse para poder conciliar el sueño. También es importante ventilar la habitación antes de dormir. El aire fresco te permitirá respirar mejor durante la noche.
Consejo #4: Evita las duchas calientes antes de acostarte.
No te des un baño ni una ducha caliente antes de acostarte. Esto eleva tu temperatura corporal y retrasa la conciliación del sueño.
Consejo #5: Apaga las luces y reduce el ruido antes de dormir.
El ruido y la luz pueden perturbar tu sueño o impedirte conciliarlo. Asegúrate de aislarte del ruido y la luz exterior, así como de la luz procedente de otras fuentes, como las luces de espera de tus dispositivos electrónicos.
Consejo #6: Evita comer en exceso en la cena.
No comas demasiado antes de dormirte. Las comidas con mucha carne, en particular, pueden aumentar el estado de alerta y podrías despertarte en mitad de la noche. Por otro lado, ciertos alimentos pueden ayudarte a conciliar el sueño: considera tomar una infusión caliente o leche antes de acostarte.
Consejo #7: Sé activo durante el día.
La actividad física durante el día te ayudará a dormir. Sin embargo, ten cuidado de mantener un intervalo de 4 horas entre tu última actividad física y la hora de acostarte; de lo contrario, corres el riesgo de perturbar tu sueño.
Consejo #8: Mantén un horario de sueño regular.
Intenta mantener horarios regulares para acostarte y levantarte, ya que esto establece una rutina para tu cuerpo y dormirás mejor.
Consejo #9: Despiértate con luz.
La exposición a la luz natural o artificial favorece el estado de vigilia. Abre las persianas o utiliza un simulador de amanecer para despertar suavemente. Disfruta de la luz del día al aire libre al menos 1/2 hora cada mañana.
Consejo #10: Estírate al despertar.
Cuando te despiertes, entra en calor. El cuerpo se enfría durante la noche y necesita calentarse para despertar correctamente. Estírate, muévete y toma una ducha o una bebida caliente.
Así que si tienes dificultades para conciliar el sueño —o para mantenerlo—, considera hacer algunos cambios en tu rutina nocturna. Podrían marcar toda la diferencia.