Schlaf-Index: Wie wird er berechnet?

Was macht guten Schlaf aus? Ist es die Anzahl der Stunden, die man im Bett liegt oder mit Träumen verbringt oder die Fadenzahl der Bettwäsche? Withings berechnet die Qualität deiner Schlafenszeit mithilfe des Schlaf-Index, einer Kombination aus verschiedenen Faktoren, die individuelle Entwicklungen und Verläufe hinsichtlich deines Schlafs aufzeigen. Erfahre hier mehr darüber.

Schlaf ist mehr als die Summe der geschlafenen Stunden. Dieses allgemein bekannte biologische Phänomen ist in Wirklichkeit ein komplexer Prozess, der von mehreren Faktoren abhängt, die in ihrer Kombination für deine Schlafqualität verantwortlich sind. Wir verstehen darunter den Schlaf-Index, der mit einer Zahl auf einer Skala von 100 bewertet wird. Mögliche Punktzahlen reichen von 75+ für hoch über 50 bis 75 für mittel bis zu 49 oder weniger für niedrig. Bestimmte Schlafkategorien werden mit mehr Punkten bewertet als andere, wie nachfolgend in absteigender Wertigkeit dargestellt:

1. Schlafdauer (Schlafzeit insgesamt)
2. Schlaftiefe (Anteil der Nacht, der in erholsamen Schlafphasen verbracht wurde)
3. Unterbrechungen
4. Regelmäßigkeit (Stetigkeit von Zubettgeh- und Aufwachzeit)
5. Die Zeitdauer, die zum Einschlafen benötigt wird
6. Die Zeitdauer, die zum Aufwachen benötigt wird

Die Schlafdauer ist äußerst wichtig, da sie möglicherweise auch als ein Qualitätsindikator für die anderen aufgeführten Faktoren dient. Du kannst sogar eine Punktzahl von „0“ erhalten, wenn Du weniger als 4 Stunden schläfst. Obwohl es polyphasische Schlafmethoden wie den Uberman-Zyklus gibt, den da Vinci und Tesla praktizierten, haben die meisten Menschen, die weniger als 4 Stunden pro Nacht schlafen, eine beeinträchtigte kognitive Arbeitsfähigkeit, die das Gehirn scheinbar um 8 Jahre älter werden lässt als das eigentliche Alter der Person. (Allerdings haben da Vinci und Tesla nie geheiratet oder Kinder gehabt. Der Versuch, einen polyphasischen Rhythmus mit der Familie zu vereinbaren, würde wohl kläglich scheitern.) Aber warum haben wir für die Bewertung deiner Ergebnisse gerade diese Kategorien ausgewählt? Lies weiter, um mehr über die Wissenschaft hinter deiner Punktzahl zu erfahren.

Dauer

Es geht nicht ausschließlich um Quantität, sondern genauso um die Qualität. Eine Withings-Schlafstudie ergab, dass die Schlafdauer andere Auswirkungen auf den Körper haben kann:

1. Die Wahrscheinlichkeit, einen gesunden BMI zu haben, ist um 20 % höher, wenn man mehr als 7 Stunden pro Nacht schläft.
2. Die Wahrscheinlichkeit, dass man aktiver ist, ist um 59 % höher, wenn man weniger als 9 Stunden pro Nacht schläft.
3. Die Wahrscheinlichkeit, einen gesunden Blutdruck zu haben, ist um 21 % höher, wenn man mehr als 7 Stunden schläft.

Nicht zu viel und nicht zu wenig Schlaf sind für das körperliche Wohlbefinden förderlich. Es wird jedoch nicht ausreichen, in einer einzigen Nacht genügend zu schlafen, um eine Prüfung zu bestehen, besser zu lernen oder sich auf eine andere Art zu verbessern. Erst die Entwicklung eines Schlafmusters mit ausreichender Schlafdauer über einen Monat oder länger, führt zum Erfolg.

Regelmäßigkeit

Wenn Du unter der Woche um 22 Uhr ins Bett gehst und dann deinen Schlafrhythmus am Wochenende auf den Kopf stellst, indem Du bis 3 Uhr morgens aufbleibst, ist das nicht hilfreich für deinen Schlaf, selbst wenn Du glaubst, dass Du die verlorenen Stunden am nächsten Morgen durch Ausschlafen wieder aufholen kannst. Doch es ist nicht möglich, Schlaf aufzuholen. Diese Unregelmäßigkeit zwischen den Schlafgewohnheiten unter der Woche und Ausschweifungen am Wochenende wird „sozialer Jetlag“ genannt. Für den Körper fühlt es sich im Grunde so an, als würdest Du die Zeitzonen wechseln – und das ist anstrengend. Wenn Du also das nächste Mal so richtig in ein Videospiel vertieft bist oder mit Freunden bis spät in die Nacht in einer Bar sitzt, dann solltest Du wissen, dass dein Schlaf-Index einen Rückschlag erleiden wird.

Tiefe

Tiefsinnige Menschen können faszinierend sein, doch auch tiefer Schlaf ist etwas Bemerkenswertes. Einige der anderen Phasen, die dem Tief- oder Deltaschlaf vorausgehen (benannt nach den Hirnwellen, die während dieses Zyklus entstehen), bereiten dich im Wesentlichen darauf vor. Im Gegensatz zum tiefsinnigen Freund, der dich vielleicht zu einem höheren Bewusstsein erweckt, dreht sich im Tiefschlaf alles ums Einstimmen und Abschalten. Tatsächlich ist es wirklich schwer, Menschen während des Tiefschlafs aufzuwecken. Zu den Vorteilen dieser Tiefphase gehören die Erholung, die Aufrechterhaltung des Immunsystems und weitere positive Effekte. Schneller einschlafen zu können bedeutet nicht automatisch, dass sich auch der Tiefschlaf qualitativ verbessert. Alkohol kann zum Beispiel die Schlafqualität beeinträchtigen und Atemprobleme verursachen. Withings kann ermitteln, wie lange Du pro Nacht im Tiefschlaf verbringst, was ein weiterer wichtiger Faktor für den Schlaf-Index ist. Um tief zu schlafen, solltest Du Unterbrechungen minimieren und vor dem Schlafengehen keine stimmungsverändernden Substanzen wie Alkohol, Energydrinks oder Koffein zu dir nehmen. Achte darauf, dich tagsüber körperlich zu betätigen, um überschüssige Energie zu verbrauchen, die dich vom Schlafen abhalten könnte. Wenn Du für ein kühles und dunkles Schlafzimmer sorgst, verringern sich mögliche Beeinträchtigungen durch Unterbrechungen.

Unterbrechungen

Während des Schlafs gestört zu werden, kann Menschen in rasende Wut versetzen. Und zwar aus gutem Grund! Auch hier ergab die Withings-Schlafstudie, dass Menschen, die weniger als zwei Schlafunterbrechungen haben,

1. mit einer Wahrscheinlichkeit von 19 % einen gesunden BMI haben,
2. mit einer Wahrscheinlichkeit von 21 % aktiver sind,
3. mit einer Wahrscheinlichkeit von 23 % gesunde Blutdruckwerte haben.

Mitbewohner, laute Nachbarn, zu viel Trinken vor dem Schlafengehen, das liebevolle Treten eines Bettnachbarn und das Gezeter von streitenden Tauben und Katzen draußen können die Nacht zu einem wahren Albtraum werden lassen. Für diese Fälle könntest Du Ohrstöpsel und Schlafmasken ausprobieren, aber Probleme wie Schlafapnoe, von der schätzungsweise 14 Millionen in Deutschland betroffen sind, sind ein ganz anderer Grund, der zu nächtlichen Schlafunterbrechungen führen kann, da man hierbei buchstäblich für kurze Zeit aufhört zu atmen. Ja, der Schlaf-Index sinkt, wenn zu viele Unterbrechungen auftreten, wie etwa durch Aufstehen, häufiges Hin- und Herbewegen und sogar Apnoe-Episoden. Achte also darauf, dass Du keine Atmungsstörungen hast, in einem kühlen Raum schläfst und dich von möglichst vielen Reizen abschirmst. Auch getrennte Schlafzimmer bedeuten nicht das Ende von Liebe und Zärtlichkeit.

Die Zeitdauer, die Du zum Einschlafen und Aufwachen benötigst

Die Zeit, die zum Einschlafen und Aufwachen benötigt wird, kann sich auf den Schlaf-Index auswirken, es sei denn, Du kuschelst gerade mit einem Welpen, einer anderen Person oder einem Kuscheltier. „Aber warum denn nicht? Ich entspanne mich einfach und lasse den Tag ruhig angehen.“ Nun, es hat sich gezeigt, dass Menschen mit einem gesunden BMI 9 % weniger Zeit damit verbringen, einzuschlafen und aufzustehen, und diejenigen, die als aktiv gelten, 28 % weniger Zeit für das gleiche verzögerte Schlafverhalten aufwenden. Profi-Tipp: Schaue nicht im Bett fern, um besser einschlafen zu können. Überlege dir auch, was dir morgens Freude bereiten könnte, sei es ein Spiel zu spielen, Kaffee zu trinken oder Yoga, um schneller aus den Federn zu kommen.

Nicht auf die leichte Schulter nehmen

Wenn Du die Kategorien in deinem Schlaf-Index verbesserst, wirst Du möglicherweise ein insgesamt besseres Schlaferlebnis erzielen oder sogar Probleme aufdecken, die dir gar nicht bewusst waren. Unser Wachzustand kann nur bedingt etwas über die halb unbewussten Erfahrungen verraten, die wir im Idealfall jede Nacht unseres Lebens erleben. Also, mache den Test, erfahre deine Punktzahl und finde heraus, wie Du deinen Schlaf in Zukunft besser managen kannst.