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Gordura visceral: o que é e como a perder

A gordura visceral é mais do que um simples número na balança ou uma preocupação para quem tem excesso de peso; trata-se de um risco oculto para a saúde, armazenado no interior do abdómen. Este artigo irá explorar o que é a gordura visceral, porque é que o seu excesso representa um risco significativo para a saúde e de que forma pode adotar medidas proativas para perder gordura visceral e melhorar o seu bem-estar geral.

O que é a gordura visceral?

A gordura visceral, também conhecida como tecido adiposo visceral, é um tipo de gordura corporal situada profundamente no interior da cavidade abdominal, rodeando órgãos internos vitais como o fígado, o pâncreas e os intestinos. Ao contrário da gordura subcutânea mais visível (a gordura imediatamente abaixo da pele), a gordura visceral está oculta à vista mas tem um impacto profundo nos seus riscos para a saúde.

Embora tanto a gordura visceral como a subcutânea sejam componentes naturais e necessários da sua massa corporal, um excesso de gordura visceral está fortemente associado a um maior risco de doenças crónicas. Compreender a diferença entre o tecido adiposo subcutâneo e o tecido adiposo visceral é o primeiro passo para alcançar um peso saudável.

Por que razão o excesso de gordura visceral representa riscos para a saúde?

Ao contrário da gordura subcutânea, o excesso de gordura visceral prejudica ativamente o seu organismo. Este tecido liberta proteínas inflamatórias e hormonas que podem perturbar a regulação da insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2. Contribui também para a elevação da pressão arterial e para níveis de colesterol prejudiciais à saúde, aumentando o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas.

Os indivíduos com obesidade abdominal apresentam frequentemente uma massa de gordura visceral elevada e enfrentam estes riscos acrescidos para a saúde, mesmo que o seu índice de massa corporal (IMC) geral se situe numa faixa de peso aparentemente saudável. É por isso que gerir a gordura no interior do abdómen é crucial para a saúde a longo prazo.

O que causa a acumulação de gordura visceral?

Vários fatores interligados podem levar a um aumento da massa de gordura visceral, contribuindo para a obesidade abdominal:
Falta de atividade física

Um estilo de vida sedentário é um fator primário no armazenamento de excesso de gordura visceral.
Uma dieta rica em açúcar, gorduras trans e alimentos ultraprocessados

Uma dieta rica em açúcar, gorduras trans e alimentos ultraprocessados incentiva o organismo a armazenar gordura no interior da cavidade abdominal.
Stress crónico

Níveis elevados da hormona do stress cortisol estão diretamente associados a um aumento do tecido adiposo visceral.
Excesso de peso

Carregar excesso de peso corporal, em geral, aumenta a probabilidade de acumular mais gordura visceral em comparação com a gordura subcutânea.
Predisposição genética

A sua constituição genética pode torná-lo mais predisposto a armazenar gordura no interior do abdómen.

Quando estes fatores estão presentes, o seu organismo tem maior probabilidade de armazenar gordura como tecido adiposo visceral em vez do tecido adiposo subcutâneo, menos prejudicial.

Como perder gordura visceral (e evitar que regresse)

A boa notícia é que pode perder gordura visceral de forma eficaz e prevenir a sua acumulação através de mudanças dedicadas no estilo de vida.
1. Adote uma alimentação saudável

A base para reduzir a gordura visceral é adotar uma alimentação saudável. Concentre-se numa ingestão equilibrada de cereais integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Uma alimentação saudável não só ajuda a perder gordura visceral como também reduz a gordura subcutânea geral. Para prevenir eficazmente a gordura visceral, é fundamental minimizar as bebidas açucaradas, os hidratos de carbono refinados e os alimentos processados.
2. Aumente a sua atividade física

A atividade física regular é uma das ferramentas mais poderosas contra o excesso de gordura visceral. Uma combinação de exercícios cardiovasculares (como corrida ou ciclismo) e treino de força é altamente eficaz para combater e reduzir a sua massa de gordura visceral. Procure realizar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para combater a obesidade abdominal.
3. Gerir o stress e melhorar o sono

O stress crónico eleva o cortisol, uma hormona que promove o armazenamento de gordura na região abdominal. A implementação de técnicas de redução do stress, como a atenção plena, o yoga, e garantir um sono adequado e de qualidade, pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e, por sua vez, ajudá-lo a perder gordura visceral.

Acompanhe o seu progresso: além da balança

Como a gordura visceral está localizada profundamente no interior do abdómen, é difícil ter consciência da sua presença. Embora o perímetro da cintura possa ser um indicador inicial de obesidade abdominal, são necessárias ferramentas mais avançadas para um acompanhamento preciso. Balanças inteligentes de composição corporal, como as balanças inteligentes Withings, podem estimar a sua massa de gordura visceral através de análise de impedância bioelétrica, fornecendo uma métrica clara a monitorizar no seu percurso para um peso saudável.

Monitorizar os seus níveis de gordura visceral e subcutânea é essencial. Mesmo as pessoas que não apresentam excesso de peso visível podem ter níveis elevados de tecido adiposo visceral, colocando-as em maior risco de doenças metabólicas. Controlar a sua gordura visceral é um passo fundamental para reduzir os seus riscos de saúde a longo prazo.