Percentagem de água corporal: Níveis normais, água corporal total e riscos de hidratação insuficiente

Percentagem de água corporal: Compreender os níveis normais e baixos

Uma percentagem de água saudável é essencial para as funções do seu organismo. Mas por que razão a hidratação é tão essencial, e existe uma faixa ideal de água corporal? Como pode calcular a sua percentagem de água corporal? Quais são os sinais de desidratação e excesso de água corporal? Continue a ler para descobrir.

Os benefícios da água para a saúde

O seu organismo é constituído por até 60 por cento de água. A água é essencial para a saúde — ajuda a regular a temperatura, a hidratar a pele e a lubrificar as articulações. E há mais — ajuda a manter a pressão arterial, a eliminar resíduos corporais e a transportar oxigénio por todo o organismo, entre muitos outros benefícios.

Os níveis de hidratação podem até afetar o cérebro: num artigo de 2014 na ACMS's Health and Fitness Journal, os autores observam que mesmo uma desidratação ligeira — definida como uma perda de 1 a 2% de água corporal — pode afetar a função cognitiva, incluindo a atenção, as capacidades de pensamento crítico e a memória.

Assim, uma boa hidratação é importante — mas como pode garantir que a água do seu organismo está equilibrada?

O que é a percentagem de água corporal e por que razão é importante?

A sua percentagem de água corporal é a quantidade de água no seu organismo, expressa como percentagem do seu peso total.

A água é essencial para o funcionamento do seu organismo: o seu cérebro e o coração, por exemplo, são compostos por 73% de água, e os seus pulmões por 83% de água. Até os seus ossos contêm 31% de água. Num artigo publicado no Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, "The Turnover of Body Water as an Indicator of Health," os autores observaram que "a homeostase da água (também conhecida como equilíbrio hídrico) é essencial para uma vida saudável," e teorizaram que pessoas saudáveis podem ter uma maior renovação de água corporal do que pessoas não saudáveis.

"Se assim for, a renovação de água corporal pode ser um indicador de saúde humana."

Fonte: H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000

Qual é a percentagem ideal de água corporal?

A água corporal diminui com a idade, mas permanecerá acima de 50 por cento durante a maior parte, senão toda, da sua vida.

A faixa normal para mulheres adultas varia entre 45% e 60%.

Para os homens, a percentagem ideal de água corporal oscila entre 50% e 65% do organismo total.

Nos bebés, esse valor é muito mais elevado. A norma é considerada entre 75% e 78%, descendo para 65% ao primeiro ano de vida.

Tenha também em conta que a água corporal pode mudar durante a gravidez. Um estudo na American Journal of Clinical Nutrition, que utilizou a impedância bioelétrica para medir a água corporal total em mulheres grávidas, concluiu que "a TBW aumentou significativamente durante a gravidez e diminuiu depois do parto."

Como é normalmente medida a água corporal?

A percentagem de água corporal pode ser medida através de vários métodos. Por exemplo, num método denominado diluição, ou hidrometria, a pessoa a ser medida fornece amostras de fluidos corporais num contexto clínico. Estas amostras são analisadas quanto aos níveis de isótopos para calcular a água corporal total e a massa de gordura corporal. Outro método, a análise de impedância bioelétrica, uma funcionalidade disponível em algumas balanças inteligentes, pode medir a percentagem de água no seu organismo como parte da sua composição corporal total.

Se pretender estimar a sua água corporal, poderá querer experimentar a fórmula de Watson, apresentada num estudo de 1980 intitulado "Total Body Water Volumes for Adult Males and Females Estimated From Simple Anthropometric Measurements" na American Journal of Clinical Nutrition.

Fórmula de Watson para homens

2,447 – (0,09145 x idade) + (0,1074 x altura em centímetros) + (0,3362 x peso em quilogramas) = água corporal total (TBW) em litros

Fórmula de Watson para mulheres

–2,097 + (0,1069 x altura em centímetros) + (0,2466 x peso em quilogramas) = peso corporal total (TBW) em litros

Pode encontrar muitas calculadoras de água corporal que utilizam este método. Embora estejam disponíveis muitas outras fórmulas, alguns estudos, como um relatório de 2001 na Nephrology Dialysis Transplantation, concluíram que a fórmula de Watson é a mais precisa.

Quais são os benefícios para a saúde de uma boa hidratação?

A hidratação tem vários benefícios para a saúde. Como referimos, a água ajuda a regular a temperatura corporal, a lubrificar as articulações e a auxiliar na digestão. O seu sangue ajuda a transportar glucose, oxigénio e nutrientes para as suas células, e os seus rins eliminam os produtos residuais que já não são necessários no seu organismo. A água é essencial para ambos.

O seu organismo possui um sistema complexo de controlos fisiológicos para manter o equilíbrio hídrico. Num artigo da Nutrition Reviews intitulado "Water, Hydration and Health," os autores escrevem: "Estes mecanismos são sensíveis e precisos, e são ativados com défices ou excessos de água que correspondem apenas a algumas centenas de mililitros." Por outras palavras, mesmo uma pequena quantidade de água pode fazer uma grande diferença na regulação hídrica do seu organismo.

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Quanta água devo beber?

Para manter a água corporal numa faixa saudável, alguns especialistas recomendam beber 11 copos por dia para mulheres e 16 copos por dia para homens, mas tenha em conta: embora manter-se hidratado seja importante, tenha cuidado com sumos de fruta e refrigerantes com açúcar adicionado.

Dietas com alto teor de açúcar estão associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade, pressão arterial elevada, diabetes tipo 2 e outras condições.

As necessidades hídricas podem mudar durante o exercício. Algumas investigações demonstraram que os atletas tendem a subestimar a quantidade de água de que necessitam para se manterem hidratados.

Como orientação, o Mass General Brigham Hospital sugere beber entre 17 e 20 onças de água 1 a 2 horas antes do treino, entre 8 e 10 onças 20 a 30 minutos antes de começar o treino, e mais 8 onças a cada 15 minutos durante o treino. Se estiver a suar muito ou a perder peso durante o treino, pode precisar de beber mais.

Quais são os sinais de desidratação?

O défice de água corporal pode ser perigoso. Os sintomas de desidratação ligeira ou moderada incluem sede, dor de cabeça, boca seca, cãibras musculares e urina amarela escura. Também pode urinar muito pouco.

Os sintomas de desidratação grave em adultos podem incluir tonturas, batimento cardíaco ou respiração acelerados, pele muito seca, sonolência ou falta de energia, e desmaio. Os sintomas em bebés e crianças pequenas podem ser diferentes, e incluem ausência de lágrimas ao chorar, fraldas secas durante 3 horas ou mais, boca ou língua seca e olhos fundos. A desidratação grave é uma emergência médica e deve ser tratada imediatamente.

Quais são os riscos da desidratação em adultos?

A desidratação pode ter consequências graves, incluindo lesões pelo calor, convulsões, problemas urinários e renais, e choque hipovolémico, quando um volume sanguíneo baixo provoca uma descida da pressão arterial e do oxigénio no seu organismo. Se não for tratada, pode levar à morte.

Conclusão

A hidratação é essencial para o funcionamento do seu organismo, e conhecer a sua percentagem de água corporal pode ajudá-lo a compreender melhor a sua saúde geral. Calcular a sua composição corporal com uma balança Withings pode indicar-lhe se tem uma percentagem de água saudável.