Quer brilhar no seu próximo jogo de ténis? Há muitos exercícios que podem ajudar a melhorar a força e a flexibilidade. Descubra alguns dos nossos favoritos!
Quer participe em competições amadoras, seja profissional experiente ou jogue ténis apenas por diversão, há muitas formas de ajustar os seus treinos para melhorar o seu jogo. O treino de força é muito importante, sem dúvida, mas não é a única forma de treino a que os tenistas mais dedicados devem prestar atenção. Quer saber mais? Continue a ler para descobrir os exercícios mais importantes para quem joga ténis.
Qual é a melhor forma de treinar?
Num jogo de ténis, há períodos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso mais curtos. É importante reproduzir este ritmo nos seus treinos de ténis para estar preparado para o esforço cardiovascular intenso no dia do jogo. Num jogo competitivo, os pontos duram cerca de 15 segundos e a relação entre esforço e descanso varia entre 1:2 e 1:5. É esta a proporção que deve procurar nos seus treinos. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma excelente opção, tal como o treino de resistência. Procure descansar 20 a 25 segundos entre séries e faça várias séries dos mesmos exercícios para melhorar a força e a resistência muscular, duas capacidades muito importantes no ténis. Como acontece com qualquer atividade física, deve consultar sempre um médico antes de experimentar algo novo. Se quiser trabalhar capacidades específicas para melhorar o seu jogo de ténis, uma sessão com um treinador pessoal pode ajudá-lo a criar uma rotina adaptada às suas necessidades.
Aquecimento
O aquecimento é essencial para os tenistas. Porquê? Para começar, aumenta a temperatura corporal, ajudando os músculos a trabalhar de forma mais eficiente. Também prepara o coração e os pulmões, alonga os músculos, melhora a coordenação e os movimentos e ativa o sistema nervoso. Há muitas formas de preparar o corpo para jogar ténis. Depois de alguns alongamentos ligeiros, faça 5 minutos de exercício cardiovascular leve para aumentar a frequência cardíaca. As rotações do tronco com elevação dos joelhos, a corrida com joelhos altos, os afundos e a corrida com calcanhares aos glúteos também são ótimas formas de aquecer antes do jogo.
Exercícios para a zona abdominal dignos de um Grand Slam
Depois do aquecimento, é altura de se concentrar na zona abdominal. Os exercícios para esta zona ajudam a melhorar a força e a estabilidade, a aperfeiçoar os golpes após o ressalto da bola e o serviço e podem reduzir o risco de lesões. Segundo Carl Petersen, Nina Nittinger e Abbie Probert, os exercícios seguintes são uma excelente forma de prevenir lesões e melhorar a estabilidade da zona abdominal:
- Abdominais com bola medicinal nas mãos: São uma excelente forma de desenvolver a força e a estabilidade necessárias para os remates por cima da cabeça e os serviços.
- Rotação diagonal do tronco na posição sentada: Ao reproduzir o movimento de rotação usado nos golpes após o ressalto da bola, este exercício para a zona abdominal é uma excelente forma de melhorar a técnica e a estabilidade.
- Ponte de glúteos com rotação da parte superior do tronco e uma bola nas mãos: Este exercício para a zona abdominal também é excelente para melhorar o equilíbrio.
Claro que há muitos outros exercícios para a zona abdominal que pode experimentar, incluindo abdominais, abdominais invertidos, pranchas, pranchas laterais, pedalar no ar e rotações de pernas de um lado para o outro. A escolha é sua!
Domine os exercícios para a parte inferior do corpo
Agora, é altura de experimentar alguns exercícios de ténis para a parte inferior do corpo. A força da parte inferior do corpo é importante para qualquer tenista: os músculos das pernas ajudam a dar potência ao serviço e a deslocar-se pelo campo. Experimente estes excelentes exercícios para fortalecer as pernas:
- Afundos em cinco direções com halteres: Estes exercícios para a parte inferior do corpo reproduzem movimentos necessários em campo e ajudam também a fortalecer os músculos das coxas e das ancas.
- Agachamentos com barra: Os agachamentos com barra apoiada nas costas são uma parte essencial dos treinos de força de Andy Murray. Precisa de mais alguma razão para os experimentar?
- Flexões dos isquiotibiais: Os músculos posteriores da coxa desempenham um papel surpreendentemente importante na capacidade de imprimir potência aos seus golpes. As flexões são uma excelente forma de trabalhar estes músculos.
Há muitos outros exercícios para a parte inferior do corpo que pode acrescentar à sua rotina. Porque não reforçar a força das pernas com flexões do tronco à frente, agachamentos com resistência ou saltos?
Gosta de ténis e quer levar o seu jogo mais longe? Experimente incluir alguns destes exercícios para tenistas na sua rotina de treino.Sabia que pode registar todas as suas sessões de ténis na aplicação gratuita Health Mate? Se tiver um dos nossos dispositivos de monitorização da atividade, pode até registá-las automaticamente. Saiba mais sobre o reconhecimento de atividades aqui: obtenha crédito por toda a sua atividade.