Quer ganhar o seu próximo jogo de ténis? Existem muitos treinos de ténis que podem ajudá-lo(a) a melhorar a sua força e flexibilidade. Descubra alguns dos nossos favoritos!
Quer seja um competidor amador, um profissional experiente ou simplesmente jogue ténis por diversão, há muitas formas diferentes de ajustar os seus treinos de ténis para se tornar um jogador melhor. O treino de força é extremamente importante, sem dúvida, mas não é a única forma de treino em que os jogadores de ténis mais dedicados precisam de se focar. Curioso(a)? Continue a ler para saber mais sobre os treinos mais importantes para jogadores de ténis.
Qual é a melhor forma de treinar?
Durante um jogo de ténis, existem períodos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso mais curtos. É importante recriar este padrão de jogo durante os seus treinos de ténis, para que, quando chegar o dia do jogo, esteja preparado(a) para o intenso treino cardiovascular que está prestes a experienciar. Os pontos em jogos competitivos duram cerca de 15 segundos, enquanto a relação trabalho-descanso se situa entre 1:2 e 1:5, pelo que é esse o tipo de relação a que deve aspirar nos seus treinos. HIIT—uma forma popular de treino intervalado—é uma ótima escolha, assim como o treino de resistência. Tente descansar 20 a 25 segundos entre cada série e realize várias séries da mesma rotina para melhorar a sua força e resistência muscular, dois atributos extremamente importantes para o ténis. Como em qualquer forma de exercício físico, deve sempre consultar um médico antes de experimentar algo novo. Se existirem áreas específicas de condição física que gostaria de trabalhar para o seu jogo de ténis, uma sessão com um personal trainer pode ajudá-lo(a) a desenvolver uma rotina adaptada às suas necessidades exatas.
Aquecimento
O aquecimento é fundamental para os jogadores de ténis. Porquê? Em primeiro lugar, aumenta a sua temperatura corporal, ajudando os músculos a funcionar de forma mais eficiente. Também prepara o coração e os pulmões, alonga os músculos, melhora a coordenação e o movimento, e ativa o sistema nervoso. Há imensas formas de preparar o seu corpo para o ténis. Após algum alongamento suave, faça 5 minutos de cardio leve para aumentar a frequência cardíaca. Além disso, rotações do tronco com joelhos altos, elevação de joelhos, afundos e pontapés no glúteo são ótimas formas de aquecimento para o seu jogo.
Treinos de core ao nível de Grand Slam
Depois do aquecimento, é altura de se focar no core. Os treinos de core para ténis ajudarão a melhorar a sua força e estabilidade, a aperfeiçoar os seus golpes de fundo de campo e o serviço, e podem reduzir as lesões. De acordo com Carl Petersen, Nina Nittinger e Abbie Probert, os seguintes treinos são uma excelente forma de prevenir lesões e melhorar a estabilidade do core:
- Sentar e levantar com bola medicinal nas mãos: Esta é uma excelente forma de desenvolver a força e a estabilidade necessárias para os smashes por cima da cabeça e os serviços.
- Rotação diagonal do tronco em posição sentada: Imitando o movimento rotacional que utilizará nos golpes de fundo de campo, este exercício de core é uma excelente forma de melhorar a sua técnica e estabilidade.
- Ponte em decúbito dorsal e rotação do tronco superior segurando uma bola: Este exercício de core é outra excelente forma de melhorar o seu equilíbrio.
Claro que existem muitos outros exercícios de core para jogadores de ténis que pode experimentar, incluindo crunch, crunch invertido, prancha, prancha lateral, pedalada de bicicleta e limpadores de para-brisas. A escolha é completamente sua!
Dominar os treinos para a parte inferior do corpo
Agora é altura de experimentar alguns treinos de ténis para a parte inferior do corpo. A força da parte inferior do corpo é importante para qualquer jogador de ténis, com os músculos das pernas a ajudar a potenciar o serviço e a percorrer o campo. Confira estes fantásticos treinos para a parte inferior do corpo para desenvolver a força nas suas pernas:
- Afundo com haltere em cinco direções: Estes treinos para a parte inferior do corpo reproduzem os movimentos que necessitará de usar em campo, ao mesmo tempo que ajudam a fortalecer os músculos das coxas e das ancas.
- Agachamentos com barra: Os agachamentos com barra (nas costas) são uma parte fundamental das sessões de força de Andy Murray. Precisa mesmo de saber mais alguma coisa?
- Curl de isquiotibiais: Os seus isquiotibiais desempenham um papel surpreendentemente importante na sua capacidade de gerar potência nas pancadas. Os curls são uma excelente forma de dar um treino sólido aos seus isquiotibiais.
Existem muitos outros exercícios para a parte inferior do corpo que pode adicionar à sua rotina de treino. Porque não desenvolver a força das pernas com flexões frontais, agachamentos reforçados ou saltos?
Adora ténis e quer levar o seu jogo a outro nível? Experimente incorporar alguns destes treinos para jogadores de ténis no seu programa de fitness.Sabia que? Pode registar todas as suas sessões de ténis na aplicação gratuita Health Mate e, se tiver um dos nossos monitores de atividade, pode fazê-las registar automaticamente. Leia sobre o reconhecimento de atividade aqui: Receba crédito por toda a sua atividade.