Quando se trata de manter um peso saudável, algumas pessoas gostam de sair para passear, mas para outras, fazer um único exercício durante um longo período de tempo pode rapidamente perder o encanto. Felizmente, se procura queimar gordura, manter um peso saudável e melhorar a sua saúde sem passar horas a malhar, pode existir um treino igualmente eficaz: o treino intervalado de alta intensidade.
De acordo com o American College of Sports Medicine, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT ou mesmo HIT) é um treino que "envolve repetidas séries de esforço de alta intensidade seguidas de tempos de recuperação variados", e o seu inquérito mundial de 2018 classificou o HIIT como a tendência de fitness nº 1. Durante os períodos de alta intensidade, o objetivo é exercitar a 80 a 90 por cento da "frequência cardíaca máxima estimada", enquanto os períodos de recuperação são realizados apenas a uma estimativa de 40 a 50 por cento. Em termos de tempo, o ACSM sugere que "os períodos de esforço intenso podem variar entre 5 segundos e 8 minutos" e que os períodos de recuperação podem ter a mesma duração. No geral, o treino pode durar entre vinte minutos e uma hora.
Mas quais são os benefícios do treino intervalado de alta intensidade? Um estudo de 2008 publicado no International Journal of Obesity concluiu que o treino intervalado de alta intensidade "três vezes por semana durante 15 semanas, comparado com a mesma frequência de SSE [exercício de estado estacionário], foi associado a reduções significativas na gordura corporal total, na gordura subcutânea das pernas e do tronco, e na resistência à insulina em mulheres jovens." De acordo com o estudo, que incluiu quarenta e cinco mulheres entre os 18 e os 22 anos, tanto o grupo de exercício HIIT (ou HIIE) como o grupo SSE demonstraram uma melhoria na aptidão cardiovascular. No entanto, apenas o grupo HIIE registou uma redução significativa na massa corporal total, massa gorda, gordura do tronco e até nos níveis de insulina plasmática em repouso. Não só o treino de alta intensidade ajudou a queimar gordura, como também melhorou a capacidade do organismo para processar o açúcar.
No entanto, há algo a ter em mente: os treinos de HIIT são mais exigentes do que o cardio de intensidade moderada e estado estacionário. O corpo precisa de mais tempo para recuperar entre estes treinos desafiantes, pelo que, se forem realizados com demasiada frequência, existe um risco significativo de sobretreinamento. Na verdade, é frequentemente recomendado que os indivíduos desenvolvam uma base aeróbica sólida através de atividade sustentada de intensidade moderada antes de adicionar ou substituir pelos treinos de HIIT.
Dito isto, um programa de exercício de alta intensidade pode ser adaptado às necessidades e ao nível de condição física de quem o realiza. O American College of Sports Medicine sugere que "ao desenvolver um programa de HIIT, deve ter-se em conta a duração, a intensidade e a frequência dos intervalos de esforço", bem como "a duração dos intervalos de recuperação", fatores que podem ser ajustados para aumentar ou diminuir o grau de exigência do treino. Explicam que "como bom indicador subjetivo, o intervalo de esforço deve dar a sensação de estar a fazer exercício de forma 'intensa' a 'muito intensa'." Os treinos de HIIT podem incluir uma variedade infindável de exercícios diferentes, mas se não sabe como começar o seu treino intervalado de alta intensidade, o Daily Burn oferece 3 treinos simples para iniciantes em HIIT com instruções detalhadas sobre séries e repetições. Devido à natureza exigente do HIIT, o American College of Sports Medicine nota que as pessoas "que têm levado estilos de vida bastante sedentários" ou aquelas que têm hipertensão, diabetes ou níveis anormais de colesterol podem precisar de obter autorização médica antes de iniciar qualquer treino de HIIT intenso. No entanto, de acordo com um artigo publicado no ScienceDaily, investigações recentes mostram — uma vez que o indivíduo receba luz verde do seu médico — que a prática de treino intervalado de alta intensidade pode, na verdade, melhorar o metabolismo da glicose em diabéticos. O resumo da investigação, realizada na Universidade de Turku, na Finlândia, salientou a importância de descobertas como estas que destacam "o potencial subaproveitado do exercício na rápida restauração do metabolismo muscular esquelético comprometido em sujeitos com metabolismo da glicose alterado." Portanto, quer queira ficar em forma, queimar gordura ou até melhorar os seus níveis de glicose no sangue, adicionar alguns treinos de HIIT pode ser exatamente o que precisa para levar a sua saúde ao próximo nível.