Vektplatå: Hvor lenge det varer og hvordan bryte det

Når du prøver å gå ned i vekt, kan vekttapsplatåer være frustrerende. Denne vanlige opplevelsen er ofte ansvarlig for en nedgang i motivasjonen fordi det ikke er et resultat av trenings- eller kostholdsanstrengelser, men din metabolsmes naturlige tilpasning til alle disse endringene.

Årsakene bak din vektstagnasjon

Og så slutter du å gå ned i vekt. Du kan også føle deg 'trøtt, irritabel og sulten. Dette er tegnene på et vektplatå, som ikke er annet enn fysiologiske reaksjoner, konsekvenser av en livsstilsendring.

"Omtrent 50 % av vektvariasjonen rapporteres å være bestemt av genetikk og 50 % av miljøet (energirike matvarer og redusert fysisk aktivitet). Kroppsvekten er nøye regulert av hormonelle, metabolske og nevrale faktorer."

Kilde:Hvorfor det er vanskelig å opprettholde vekttap, Diabetes Spectrum, 2017

Les videre for åforstå vektplatåer, lær mer om den potensielle rollen til metabolisme, og se tips og triks for å hjelpe deg med å håndtere vektenog komme over en vektplatå.

Hva er vekttapsplatåer, og hvorfor oppstår de?

Hvis du er på en vektnedgangsreise, kan du begynne å se resultater når du trener mer og endrer spisevanene dine. Hvis vektnedgangen stopper opp, og tallene på vekten slutter å bevege seg, er det en vektnedgangsplatå.

Hvorfor oppstår vekttapsplatåer? Det kan være flere mulige årsaker:

Reduserte kalorier = langsommere metabolsk rate

En teori antyder at hvis du spiser færre kalorier,stoffskiftet ditt kan bli tregerefor å kompensere. I hovedsak går kroppen din inn i adaptiv termogenese, eller 'sultmodus', for å spare kalorier. Du kan ha mistet muskler sammen med fettet også—og fordi muskler holder stoffskiftet i gang, kan dette tapet også bidra til et tregere stoffskifte.

Set point-teorien

Set point-teorien antyder at 'genetikk regulerer strengt ditt vekt- og kroppsfettområde, og kroppen din prøver å holde seg der den er mest komfortabel. Så, hvis du har et høyt set point, kan du være mer utsatt for å være overvektig, mens hvis du har et lavt set point, er du naturlig slank. I tillegg øker ghrelin, sult-hormonet, etter vekttap—og det kan føre tilmatinntak kan øke med opptil 30 %.

Forskere legger merke til det. I en rapport fra 2010 i 'F1000 Medicine Reports, “Finnes det bevis for et settpunkt som regulerer menneskets kroppsvekt?, bemerket forfatterne, For å overvinne vektredusert motregulering hos personer med overvekt, må biologiske signaler tas i betraktning.”

Tilpasning

Når kroppen dinblir vant til den ekstra treningen og de nye kostholdsendringene, kan du begynne å se avtagende resultater på vekten. Å endre rutinen din kan hjelpe med å gi kroppen din nye stimuli og utfordringer.

Regelmessig overvåking av vektkurven din gjør det mulig å identifisere et platå i vekttapsreisen din.

Eksempel på en overvektig person som vil oppleve flere vekttapplatåer før han eller hun når sin sunne vekt.

Kaloriøkning

Når du begynner å se resultater, kan appetitten din endre seg, noe som kan føre til at du øker porsjonsstørrelsene dine. Interessant nok antyder en rapport at appetittendringer 'kan spille en viktigere rolleenn å bremse metabolismen i vekttapsplatåer: 'Det er blitt anslått at for hvert kilo med tapt vekt, reduseres kaloriutgiftene med omtrent 20–30 kcal/d, mens appetitten øker med omtrent 100 kcal/d over grunnivået før vekttap.”

Forfatterne fortsetter med å si: 'Til tross for disse forutsigbare fysiologiske fenomenene, er den typiske responsen fra pasienten å klandre seg selv som lat eller manglende viljestyrke, følelser som ofte blir forsterket av helsepersonell.Med andre ord, det handler om biologi, ikke motivasjon.

Muskelvekst

Og til slutt, her er en annen potensiell årsak, og det kan være gode nyheter for helsen din: Hvis du driver med styrketrening, og du har lagt merke til at vekten din har holdt seg den samme eller til og med økt, kan det være fordikroppen din legger til mager muskelmasse—som faktisk er en fordel for din generelle helse på lang sikt.

Oppdag våre smartvekter nå for å følge med på vekten din:

€ 399.95

Kjøp nå Lær mer

€ 199.95

Kjøp nå Lær mer

€ 99.95

Kjøp nå Lær mer

Er det normalt å nå et vekttap-platå?

Det kan være frustrerende å se at tallene på vekten slutter å bevege seg—men det er viktig å vite at vekttapsplatåer er normale. En artikkel fra 2019 i Medical Clinics of North America rapporterer at 'vektplatåer er 'nær allestedsnærværende': 'Fedmeintervensjoner resulterer vanligvis i tidlig raskt vekttap etterfulgt av en vektplatå og gradvis gjenvinning.'

Hvor lenge kan en vektnedgangsplatå vare?

Først er det bra å vite når de starter. En studie fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition indikerer at 'vektnedgangsplatåer begynner vanligvis 6 måneder etterstarte en lavkaloridiett. Vekttapplatåer kan vareminst fire uker—og noen rapporter sier 'de kan til og med vare i flere måneder.

Kan angst eller stress forårsake vekttapsplatåer?

Stress og vektplatåer er relatert: hvis angst eller stress får deg til å overspise, og dermed gå opp i vekt, kan du risikere å nå et vekttapsplatå eller til og med gå opp i vekt igjen. Og overproduksjon av kortisol, kroppens viktigste stresshormon,kan føre til vektøkning og andre helseproblemer.

Men kan vekttapsplatåer påvirke din mentale helse? I en studie fra 2007 publisert i Depression and Anxiety, ble det vist at overvektige menn var i en 'høyere risiko for depresjonunder en vektnedgangsplatå. Forfatterne bemerket: 'Vekttap frem til motstand mot ytterligere vekttap kan være skadelig for noen psykobiologiske variabler, inkludert depresjon.'

Hvordan kan du finne din idealvekt og sette realistiske mål?

Først, hvis du har spørsmål om vekttap, er det en god idé å rådføre seg med en ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å vurdere vekten din, sette et vektmål og finne en vekttapsplan som passer for deg.

Avhengig av diagnosen din, kan legen din også henvise deg til en sertifisert ernæringsfysiolog som kan tilby veiledning, verktøy og andre ressurser for å hjelpe deg i dine anstrengelser.

Body mass index (BMI)kan være en nyttig måte å avgjøre om du er overvektig eller har fedme—selv om du bør huske at det kanskje ikke forteller hele historien.

Hvis du er interessert i å redusere kroppsfett og ønsker åsett et realistisk mål for vekttap, vurder å sette et SMART mål — et som er spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidsbestemt.

Du vil kanskje også sette prosessmål, som å gå 10 000 skritt per dag, eller spise fem frukter og grønnsaker. Å sette realistiske mål kan hjelpe deg med å endre atferd og holde deg til dine nye sunne vaner.

Hvordan kan du holde motivasjonen oppe under en vektnedgangsplatå?

For det første er det viktig å forstå at 1) vekttapsplatåer er normale og skjer ofte under vekttapsreiser, og 2) et vekttapsplatå trenger ikke å være din feil—kroppen din kan i stedet tilpasse seg de nye trenings- og kostholdsvanene du har innført.

Vurder å endre rutinen din ogfinne nye kilder til motivasjonfor å hjelpe deg med å holde deg på riktig spor.

En strategi for å bryte en vektnedgangsplatå

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, har vi noen ideer for å lage en handlingsplan.

1. Start en matdagbok

Nå er tiden inne til åstart en matdagbok(eller ta det opp igjen) for å spore matinntaket ditt. Har spisevanene dine endret seg? I så fall, hvordan? Sørg for å logge alt—og vær ærlig. Å forstå kaloriinntaket er nøkkelen til å lage en plan—og ingen andre enn deg vil se det.

2. Endre kostholdet ditt

Vurder å kutte ned på karbohydrater og legge til flere proteinkilder for potensielt å øke stoffskiftet og øke fettforbrenningen. En studie fra 2004 indikerte at 'proteinnedbrytning øker kaloriforbrenningenmed 20 til 30 prosent. Du kan også prøve å legge til visse snacks i kostholdet ditt, som sjøgress, som inneholder jod, et mineral som er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen din skal fungere riktig—som regulerer stoffskiftet.

Lær mer om forholdet mellom vekt og skjoldbruskkjertelproblemer +

3. Endre treningsrutinen din

Hvis du opplever at vekten står stille til tross for trening, kan det være på tide å prøve noe nytt. Vurder åendre intensiteten, frekvensen og varighetenav treningen din, eller til og med 'bare legge til mer aktivitetinn i dagen din. Og vurder å prøve noe nytt—for eksempel, hvis du kun har drevet med kondisjonstrening, kan det være lurt ålegg til styrketrening, som kan bevare og bygge muskler, og potensielt øke stoffskiftet ditt.

4. Endre tankegangen din

Vektplatåer kan være frustrerende, men de er helt normale. En artikkel fra 2019 i Psychology Today antyder atet system kalt P.R.O.G.R.E.S.S.for vekttapsplatåer: revurder dine grunner for vekttap, observer og samle data, etabler sosial støtte, og andre tiltak for å hjelpe deg med å holde deg på sporet. Ikke handle impulsivt, ikke gå tilbake til gamle, usunne vaner, og viktigst av alt, ikke gi opp!

Sammendrag

Hvis du opplever vanskeligheter med vekttap, vit at du ikke er alene—de er svært vanlige når du prøver å gå ned i vekt, og det er ikke alltid mulig å unngå en vekttap-platå. Å forstå de mulige årsakene til ditt vekttap-platå, inkludert en mulig lavere metabolsk rate, og lage en handlingsplan kan hjelpe deg med å overvinne et vektplatå og få vekttapsplanen din på rett spor.