Healthy body composition: What it is and how to improve it
Hva er kroppssammensetning? Lær hvordan du måler den, hva som definerer en sunn kroppssammensetning, og tips for å forbedre balansen...
Kroppsfettprosent: Hvordan måle, tolke og redusere den
Fordi en forhøyet kroppsfettprosent er assosiert med høyere kolesterol og hypertensjon, kan det å kjenne kroppsfettprosenten din gi deg verdifull informasjon om helsen din.
```html
💡 Kort fortalt:
-
```
- Kroppsfettprosent er andelen av kroppen din som består av fett—inkludert essensielt fett (i nerver, hjerne, benmarg, organmembraner) og lagringsfett (hvitt, brunt, beige, subkutant, visceralt).
- Den gir en mer nøyaktig helseindikator enn BMI, som ikke skiller mellom fett og mager masse; kroppsfett kan måles via BIA, hudfoldkalipere, omkretsmålinger eller DXA-skanninger.
- Overflødig kroppsfett, spesielt visceralt fett, korrelerer med høyere risiko for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, insulinresistens, hjerte- og karsykdommer, slag og demens—så det er viktig å overvåke og redusere det for langvarig helse.
Kroppsfettprosent er definert som andelen av kroppen din som består av fett.
Alle har en forskjellig kroppsfettfordeling, og ifølge Verdens helseorganisasjon, måling av kroppsfett er nøkkelen til å vurdere om en person er overvektig, har fedme eller har en sunn vekt.
Lær om ulike typer fett og deres nødvendige proporsjoner for å oppnå en sunn kroppssammensetning.
Kroppsfett 101
Fett spiller en viktig rolle for god helse—det er kroppens måte å lagre energi på for å støtte stoffskiftet ditt. Totalt sett finnes det to forskjellige typer kroppsfett, og det er viktig å kjenne forskjellen. De inkluderer:
Lagringsfett
Lagringsfett finnes rundt organene og under huden. Det gir også beskyttelse og fungerer som en isolator for å holde kroppen varm.
"Faktorene som bestemmer fettmasse hos voksne mennesker er ikke fullt ut forstått, men økt lipidlagring i allerede utviklede fettceller (adipocytter) antas å være viktigst."
Essensielt fett
Essensielt fett er lokalisert i nervene, hjernen, benmargen og i membranene som beskytter organene. Bestående av fettsyrer, spiller essensielt fett en betydelig rolle i helsen, fordi det gir energireserver og beskytter de indre organene.
En adipocytt eller fettcelle
Som vist i diagrammet ovenfor, består adipocytter av en kjerne og et fettreservoar.
Hvis du inntar flere kalorier enn du forbrenner, vil fettcellene vokse og formere seg—og hvis du går ned i vekt, forbrenner kroppen fett inne i fettcellene.
Typer av kroppsfett
Generelt sett er det to forskjellige typer kroppsfett: essensielt fett (fett som sikrer at kroppen din fungerer som den skal), og lagringsfett (fett som beskytter organene dine mot støt og traumer). Videre kan fett deles inn som følger:
Hvitt fett
Hvitt fett lagres under huden og rundt organene, og er kroppens måte å lagre energi for senere bruk. Det frigjør også hormoner. Store mengder hvitt fett kan øke risikoen for diabetes, slag og sykdom.
Brun fett
Brunt fett kalles noen ganger 'godt' fett. Det hjelper med å produsere kroppsvarme for å holde deg varm i kalde forhold. Interessant nok har menneskelige nyfødte og dvale-pattedyr høye nivåer av det, og slanke mennesker har en tendens til å ha mer av det enn overvektige mennesker. Når det blir stimulert, kan det forbrenne kalorier.
Beige fett
Beige fett er en relativt nytt—and virkelig interessant—kategori av fettceller. Beige fettceller er plassert nær kragebeinet og langs ryggraden. De forbrenner faktisk kalorier, så forskere ser på hvordan de kan brukes i
Subkutant fett
Subkutant fett ligger rett under huden. Det kan være ufarlig og til og med beskytte mot noen sykdommer, men hvis det er over magen, kan det bidra til helseproblemer.
Visceralt fett
Visceralt fett er det 'dype' fettet som omslutter organene dine. Det kan være farlig, øke insulinresistensen—og det kan til og med være knyttet til demens, som antydet i en studie fra Boston University of Medicine.
Hva er en sunn kroppsfettprosent?
Først er det viktig å vite at sunne kroppsfett-nivåer er forskjellig for menn og kvinner. Det amerikanske rådet for trening (ACE), som tilbyr en body fett kalkulator basert på hudfoldmåling, sier at det er mange faktorer som spiller inn på det riktige tallet for deg.
Dermed er vanligvis resultatene for kroppsfettprosent sortert etter alder og kjønn i henhold til følgende kategorier.
Body fettprosent for kvinner
Kvinner trenger mer fett for å opprettholde en god hormonbalanse, samt sunne og regelmessige menstruasjonssykluser. Kvinner har vanligvis 6-11 % mer kroppsfett enn menn.
Body fettprosent for menn
For menn i alderen 20 til 39 år, anses det som overvektig å ha en kroppsfettprosent som er over 25 %. Dette betyr at ikke mer enn en fjerdedel av din totale kroppsvekt bør bestå av fett.
Hvordan kan du måle kroppsfett?
Det finnes mange måter å bestemme kroppsfettprosenten din på. Etter hvert som du blir eldre og muskelmassen din gradvis reduseres, er det viktig å ha disse tallene i bakhodet.
Kroppsfettprosent er ikke det samme som Body Mass Index (BMI), som ofte brukes som en indikator på din generelle helse basert på høyde og vekt og ikke tar hensyn til din totale kroppssammensetning.
En studie om BMI-nøyaktighet hos overvektige personer definerer denne målingen som et 'indirekte mål på fedme,' fordi den ikke skiller mellom mager kroppsmassen og din totale kroppsfett.
I denne studien ble 8 % av alle menn og 7 % av alle kvinner feilaktig klassifisert som overvektige ved bruk av standard BMI-grenseverdier.
Noen smarte vekter tilbyr nå et sett med funksjoner som inkluderer måling av hele kroppssammensetningen din via bioelektrisk impedansanalyse.
Bioelektrisk impedansanalyse (BIA)
Bioelektrisk impedansanalyse er en enkel og ikke-invasiv måte å måle kroppsfett på. BIA sender en liten, ufarlig elektrisk strøm gjennom kroppen din for å måle den totale prosentandelen av vann. Derfra kan kroppsfettprosenten din beregnes.
Hudfoldklyper
Ved å måle tykkelsen på en hudfold på nøkkelsteder på kroppen, kan du estimere din totale mengde fett og deretter beregne din kroppsfettprosent ved hjelp av diagrammer.
Måling av kroppsomkrets
I denne metoden plasseres et målebånd rundt midjen, nakken og hoftene. CDC sier at kroppsomkretsen din 'kan brukes som et screeningsverktøy, men er ikke diagnostisk for kroppsfett eller helse hos en person. En utdannet helsepersonell bør utføre passende helseundersøkelser for å evaluere en persons helsestatus og risikoer.'
Dual-energi røntgenabsorpsjonsmetri (DXA)
DXA-skanninger utføres i kliniske miljøer og bruker spektralavbildning (en røntgen) for å måle beinmineraltettheten din. DXA gir detaljert informasjon om vevssammensetningen din, og er i stand til å skille mellom mager vevsmengde og fettvevsmengde med dokumentert nøyaktighet. Imidlertid brukes disse dyre testene oftere i kliniske fedmetilfeller.
Oppdag våre smarte vekter for å måle kroppsfett:
Hva er forskjellen mellom mager kroppsmasse og kroppsfett?
Lean body mass inkluderer bein, muskler, organer og vev, som alle inneholder noe essensielt fett. Å ha en høy prosentandel av mager fettmasse kan øke stoffskiftet ditt. Kroppsfettprosent, derimot, inkluderer ditt totale kroppsfett, og for mye av det—spesielt visceralt fett—kan være farlig.
Hva er risikoene forbundet med overflødig kroppsfett?
Å bære overflødig visceralt fett—spesielt rundt magen—har blitt knyttet til en rekke helserisikoer, inkludert hjertesykdom, brystkreft, og tykktarmskreft. Noen studier har indikert at abdominal fedme kan øke slagrisiko hos kvinner (men ikke nødvendigvis menn). Det kan også føre til glukoseintoleranse, som kan føre til insulinresistens og type 2-diabetes.
Hvilke livsstilsvaner bidrar til å redusere kroppsfett?
Vi gjennomførte en studie av mer enn 3 500 brukere av Withings-vekt, og her er hva vi fant:
Dietter fungerer ikke, men de er veldig populære. Dessverre, uansett hvilken diett de valgte, la folk på seg 65% av vekten de hadde mistet—og den gjenvunne vekten var for det meste fett.
Sunne spisevaner er virkelig kraftfulle. Vi fant at de som spiste fire eller flere frukter og grønnsaker om dagen, konsumerte færre enn 2 meieriprodukter om dagen, og spiste måltider som var tilberedt med ferske produkter, hadde mindre sannsynlighet for å være overvektige. De som hoppet over måltider, bestilte takeout, spiste rødt kjøtt 3 eller flere ganger i uken, og spiste mens de gjorde andre aktiviteter (som å jobbe eller se på TV) hadde større sannsynlighet for å være overvektige.
Å spore vekten din regelmessig. Vi fant at når overvektige eller fete brukere regelmessig følger med på vekten og matinntaket sitt, mister de over 7 ganger mer vekt enn brukere som ikke er regelmessige med å følge opp. Vi fant også at folk som veide seg oftere, hadde en tendens til å være mer aktive. Hvorfor? En teori: En daglig påminnelse om vekten kan hjelpe deg med å huske vektmålene dine og sunne vaner.
Få litt søvn. Vår data viser at bedre søvn kan påvirke vekten din. I en studie fant vi at hele 66,5 % av brukerne som sov i gjennomsnitt mindre enn 7 timer per natt var overvektige. Vi fant også at personer som sov 7–8 timer per natt var minst sannsynlig å være stillesittende.
Så hvis du vil gå ned i vekt, hvordan bør du sette et mål? Retningslinjene for prosentandel kroppsfett tap fra American Council on Exercise sier at 'en 1 % tap per måned er generelt trygt og gjennomførbart' mål når det gjelder å redusere kroppsfett.
Så, hvis du ønsker å gå ned i vekt og holde den nede, bør du kanskje vente med motedietten—og heller vurdere å gjøre noen enkle livsstilsendringer.
Oppdag flere funksjoner:
Hva er BMI? Forståelse av normal Body Mass Index for menn og kvinner</text>
Hva er BMI? Body Mass Index hjelper deg med å finne ut om du er undervektig, har normal vekt eller er overvektig. Lær hvordan BMI...
Om bioelektrisk impedansanalyse (BIA)
Bioelektrisk impedansanalyse (BIA) måler kroppssammensetning ved hjelp av lavspenningsstrømmer. Lær hvordan BIA fungerer, dens...
