Treningsklokker for kvinner
Oppdag treningsklokker for kvinner fra Withings. Spor treningsøktene dine, hjertefrekvensen og mer med nøyaktighet. Utformet for kvinner...
Healthy Body Composition: Understanding What Your Body Is Made Of
Body composition inkluderer alle elementene som utgjør kroppen din. Det omfatter fettmasse, muskelmasse, bein, vann og, avhengig av definisjonen, kan det også inkludere noen andre væsker, gasser og syrer. Å forstå hvordan disse kjerneelementene er fordelt i kroppen din kan hjelpe deg med å få en bedre forståelse av din generelle helse.
💡 Kort oppsummert:
- Body composition refererer til fordelingen av kroppen din i fettmasse, muskelmasse, benmasse og kroppsvæske. I motsetning til bare vekt, gir det et mer fullstendig bilde av helsen din.
- Ulike faktorer kan påvirke kroppssammensetningen: alder, kjønn, genetisk arv, kosthold, hormoner, fysisk aktivitet, søvnvaner og alkoholforbruk.
- Body composition kan måles ved hjelp av ulike metoder: DXA og MRI i kliniske omgivelser, eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA) hjemme via tilkoblede vekter.
Body composition kan gi deg et mer nøyaktig samlet bilde av helsen din, sammenlignet med andre beregninger som BMI eller andels fettprosent, som ikke tar hensyn til faktorer som lean muskelmasse. Din muskel-, fett- og benmasse kan variere fra dag til dag av ulike grunner.
For eksempel, hvis du er på en vekttapsreise, kan all den treningen føre til en økning i lean muskelmasse—noe som betyr din vekt på vekten kan hende ikke synke, eller det kan til og med øke, selv om du gjør en positiv endring for helsen din.
Lær om kroppssammensetningen din og hvordan den beregnes, hvordan den påvirker din generelle helse, og de potensielle risikoene forbundet med en usunn kroppssammensetning.
Hva er kroppssammensetning?
Begrepet “kroppssammensetning” beskriver vanligvis prosentandelen av fett, bein og muskelmasse i kroppen din.
Mainly used in physical fitness, since weight alone may not be a good indicator of how health you are, the term “body composition” was borrowed from the chemical tolkning av kroppssammensetning, som fokuserer på den molekylære fordelingen i den menneskelige kroppen for å skille mellom mengden proteiner, lipider, karbohydrater og andre elementer.
“Fra unnfangelse til gammel alder endres kroppssammensetningen kontinuerlig, og den endres på atomært, molekylært, cellulært, vev- og hele kroppenivå.”
Kilde: Mat og aldrende befolkning, et anerkjent verk innen vitenskapen om menneskekroppen.
I voksne og barn har kroppssammensetning blitt anerkjent som en egnet måling for å vurdere mange helseresultater.
I motsetning til body mass index (BMI), som beregner vektområdet ditt (som undervekt, normalvekt, overvekt eller fedme) basert på bare vekt og høyde, tar body composition hensyn til de ulike komponentene kroppen din er laget av.
Muskel er tettere enn fett. Når vi sammenligner to personer som er klassifisert som “fedme” i henhold til BMI-standarder, men som har samme størrelse, vekt og alder, kan kroppssammensetningen deres fortsatt være drastisk forskjellig.
Hva er den beste måten å måle kroppssammensetning på?
Selv om det er umulig å gi rå målinger, kan kroppssammensetning estimeres via <a number of different methods</a>.
I en klinisk setting kan tester inkludere dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), der røntgenstråler med ulik intensitet passerer gjennom kroppen til en person, og magnetisk resonansavbildning (MRI), en bildeteknikk som estimerer volumet av fett i kroppen din.
En populær metode som ofte brukes hjemme er bioelektrisk impedansanalyse (BIA), der lavspente elektriske strømmer sirkulerer gjennom kroppen via elektroder. BIA-skalaer er den mest brukte metoden for å vurdere kroppssammensetning ved hjelp av bioelektrisk impedansanalyse hjemmefra.
Fordi kroppssammensetningen din stadig endrer seg, er det også viktig å bruke samme målemetode over tid.
Hvis DEXA-skanninger har et høyere nivå av nøyaktighet, er det veldig nyttig å få kroppssammensetningen din regelmessig sjekket for å følge med på muskeløkning eller fettap via andre mindre kostbare metoder som bioelektrisk impedans.
Hva er en sunn kroppssammensetning?
Unlike weight, your body composition shouldn’t be interpreted as a standalone figure, because it must be considered in context with your gender, age and metabolism.
Et sunt kroppssammensetning inkluderer per definisjon en lav andel kroppsfett, samt en høyere andel fettfri masse.
Figur: en sunn kroppssammensetning uttrykt som et forhold mellom mannlige og kvinnelige kropper
Selv om kroppen din trenger en viss mengde kroppsfett for å opprettholde organfunksjoner, er en lavere kroppsfettprosent vanligvis et tegn på god helse.
That said, charts from the American Council on Exercise may help you to better understand what is a sunne kroppsfettprosent.
For å vite hvor mye muskelmasse du bør ha, er det viktig å skille mellom de 3 typene muskler i menneskekroppen: hjertemuskler, glatte muskler og skjelettmuskler. Våre aktiviteter kan bare påvirke utviklingen av skjelettmuskulaturen, og det er ikke mulig å kontrollere utviklingen av de to andre muskeltypene.
En forskningsartikkel om the importance of skeletal muscle styrke for sunn aldring indikerer at muskelmasse naturlig avtar med alderen, et fenomen kalt sarkopeni.
“Koblet til tapet av kraftgenererende kapasitet, er det en tydelig reduksjon i total muskelmasse, med en hastighet på ~4,7 % toppmasse/tiår hos menn og ~3,7 % toppmasse/tiår hos kvinner.”
Note: when measured via bioelectrical impedance, "muscle mass" usually includes skeletal muscle, smooth muscle and the water contained in these muscles. Normal ranges for total body water (TBW):
Ages 20-39: 75-89% for men and from 63 to 75.5% for women.
Ages 40-59: 73-86% for men and from 62 to 73.5% for women.
Alder 60-79: 70-84 % for menn og fra 60 til 72,5 % for kvinner.
Å ha tilstrekkelig muskelmasse er nødvendig for god helse, da det hjelper deg å forbrenne flere kalorier, bygger beskyttelse mot visse kroniske sykdommer som diabetes, og forbedrer din generelle stoffskiftehastighet.
Hvilke faktorer påvirker kroppssammensetningen din?
En rekke faktorer kan påvirke nivåene dine av kroppssammensetning, og å holde oversikt over kroppssammensetningen over tid—inkludert bein- og muskelmasse—kan hjelpe deg og helsepersonell med å ta riktige beslutninger for helsen din. Blant de viktigste faktorene som påvirker kroppssammensetningen, teller vi:
Age
“Generelt sett, etter hvert som individer blir eldre, øker prosentandelen kroppsfett, og lean mass og beinmineraltetthet reduseres. Videre er økningen i fettmasse (FM) mer spesifikt fordelt i den abdominale regionen, et område som er forbundet med hjerte- og karsykdommer og diabetes.”
Kjønn
Genetiske bestemmelser
Flere store studier har identifisert ulike typer genetiske faktorer som påvirker kroppsfettfordelingen. En nylig studie, med tittelen “Genome-wide assosiasjonsstudie av kroppsfettfordeling identifiserer adipositets-lokasjoner og kjønnsspesifikke genetiske effekter", funnet “98 uavhengige genetiske signaler som skal knyttes til kroppsfettfordeling, som bestemt av BIA, hvorav 29 ikke tidligere har vært knyttet til noen adipositetsrelatert fenotype.”
Matinntak
Ernæring, spesielt mengden kalorier du inntar, kan over tid påvirke kroppssammensetningen betydelig (og hvis det er kombinert med fysisk aktivitet). Betydningen av proteiner er anerkjent for personer som ønsker å bygge muskler.
Skjoldbruskhormoner
I henhold til funn fra studier publisert i Clinical Endocrinology, “skjoldbruskhormoner spiller avgjørende roller i kontrollen av energibalanse og termogenese og kan derfor påvirke kroppssammensetningen.” Folk med skjoldbruskkjertelproblemer kan ha større utfordringer med å kontrollere kroppsvekten sin.
Veksthormoner
veksthormonet (eller GH) er kjent for å øke energiforbruket. Personer med metabolske forstyrrelser som lider av GH-mangel vil ha større utfordringer med å forbrenne kalorier, noe som kan føre til mer visceralt fett.
Steroid hormoner
I kvinner spiller cortisol, samt østrogen og progesteron, en viktig rolle i fettfordelingen. Kvinner med en god hormonell balanse vil finne det lettere å kontrollere kroppssammensetningen sin. Hos menn har studier vist at lavere nivåer av testosteron er forbundet med økt kroppsfett.
Fysisk aktivitet
Trening er nøkkelen til å oppnå en sunn kroppssammensetning. Når du trener, vil musklene dine utvikle seg: de vokser og blir sterkere. På den annen side vil stillesittende atferd akselerere fettlagring og kan føre til fedme.
Sleep habits
Å få nok søvn kan øke din metabolisme—noe som er avgjørende for å forbrenne kalorier. På den annen side, selv om utilstrekkelig søvn eller uregelmessige søvnmønstre spiller en stor rolle for helsetilstanden til enkeltpersoner, er det fortsatt uklart hvordan dårlig søvn påvirker kroppssammensetningen negativt.
Alkoholforbruk
Akkurat som karbohydrater hemmer alkohol fettoksidasjon. Med andre ord reduserer det kroppens evne til å forbrenne fett for energi. Det er imidlertid anerkjent at bare 3-5% av alkoholen kan omdannes til kroppsfett.
Hva er risikoen ved å ikke kjenne til kroppssammensetningen din?
Folk som fremstår som tynne blir ofte antatt å være sunne. Det populære uttrykket “skinny fat” beskriver faktisk en tilstand der folk tror de er sunne fordi BMI-en deres virker normal, men i virkeligheten har de ofte for lite muskelmasse og for mye kroppsfett. Å ha for mye kroppsfett kan være farlig for helsen din, fordi det øker insulinresistensen (som kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte- og karsykdommer.
"Body fat percent may be a useful predictor of risk, particularly in metabolically obese, normal weight individuals".
Source: Korrelasjon mellom kroppssammensetning og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom.</text>
Andre endringer i kroppssammensetning kan også påvirke helsen din—for eksempel hvis du legger merke til en reduksjon i beinmasse med alderen, bør du vurdere å kontakte legen din. Derfor er det viktig å kjenne til kroppssammensetningen din, og å følge med på endringer og trender slik at du kan dele dem med helsepersonell.
Hvordan kan du forbedre kroppssammensetningen din?
Det korte svaret: trening! Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å øke mengden av magre muskler, noe som har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler, inkludert å bekjempe fedme og beskytte mot diabetes og insulinresistens.
En vurdering fra 2017 i Fremgang innen Ernæring merket at endurance og motstandsøvelser bidro til å bevare muskelmassen under vekttap, og motstandstrening hjelper med å forbedre muskelstyrken.
Trening kan også hjelpe deg med å opprettholde et sunt nivå av beinmasse.
Våre bein har en tendens til å forverres med alderen, og det skjer også en reduksjon i beinvekst. Dette kan føre til osteoporose, noe som kan øke risikoen for farlige fall og brudd.
En rapport i Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease mer fysisk aktivitet kan hjelpe, og viser til studier som peker på at aktivitet kan forbedre beinmassen, og forhindre tilbaketrekning av bein hos kvinner.
Du vil kanskje også redusere overskuddsfett (lagringsfett), spesielt rundt magen.
Oppdag våre produkter:
Opplev enestående nøyaktighet med Withings Wi-Fi smart vekter. Våre presise og kraftige helseskanninger fungerer i samarbeid med avanserte algoritmer, finjustert gjennom tusenvis av målinger, og leverer detaljert kroppssammensetningsanalyse og viktige helsemålinger. Følg fremgangen din med selvtillit ved hjelp av data som automatisk synkroniseres til Withings-appen via Bluetooth / Wi-Fi. Velg vekten som utvikler seg med deg, og som gir enestående innsikt i helsetjenesten din.
