Hva er muskelmasse? Forstå fordelene og viktigheten

Hva er muskelmasse?

Enkelt sagt er muskelmasse mengden av muskler i kroppen din, inkludert skjelettmuskler, glatte muskler og hjertemuskler.

Det kan måles som en del av din total kroppssammensetning, sammen med fettmasse og benmasse.

Skeletal muscle består av muskelfibre, eller myofibre—hver av dem er en enkelt muskelcelle—som er bundet sammen og omgitt av bindevev kalt epimysium.

Omtrent 20-80 muskelfibre er gruppert sammen for å danne en fascikkel. Muskelene er adskilt av bindevev utenfor epimysium, kalt fascia. Sener forbinder muskler til bein.

Hva er forskjellen mellom lean body mass og muskelmasse?

Disse begrepene brukes ofte om hverandre, men de er forskjellige. Lean body mass inkluderer muskelmasse—samt vekten av organene dine, bein, hud og kroppsvæske. I hovedsak er det alt unntatt kroppsmasse. Muskelmasse refererer kun til vekten av musklene dine.

Hvorfor spiller muskler en viktig rolle i helsen?

Alle vet at muskelmasse spiller en rolle i økt treningsprestasjon, men den kan også ha en innvirkning på din generelle helse. I en artikkel i The American Journal of Clinical Nutrition, “Den undervurderte rollen til muskler i helse og sykdom,” peker forskere på at muskel spiller en viktig rolle i hele kroppens proteinsyntese, noe som er spesielt viktig når det gjelder kroppens respons på stress—inkludert restitusjon etter traumer eller sykdom.

Muskelmasse kan også spille en viktig rolle i forebygging av visse tilstander og kroniske sykdommer. I tillegg, å bygge muskler kan gi deg mer energi og sterkere muskler for å utføre daglige oppgaver.

Hvordan for lav muskelmasse påvirker helsen din

Dessverre kan lav muskelmasse ha en negativ innvirkning på din generelle helse. I en oversiktsartikkel i Annals of Medicine med tittelen “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” peker forfatterne på at lav muskelmasse kan ha negative effekter across the healthcare continuum:

“Lav muskelmasse er forbundet med resultater som høyere kirurgiske og post-operative komplikasjoner, lengre sykehusopphold, lavere fysisk funksjon, dårligere livskvalitet og kortere overlevelse.”

Another study, in PLoS One, notert at “muskelmasse formidler sammenhenger mellom BMI og fettstoffer samt dødelighet og er motsatt assosiert med risikoen for død.”

Risikoen for sarcopeni

Og muskeltap har en tendens til å øke etter hvert som vi blir eldre. Sarcopenia, eller aldringsrelatert muskelsvinn, begynner i alderen 30—noen estimater sier at det starter enda tidligere, allerede ved 25—og forårsaker muskeltap på så mye som 3 til 5 % per tiår. Ubehandlet sarcopeni, så vel som osteoporose, kan føre til en økt risiko for faller og brudd.

In a review published in Frontiers of Endocrinology, forfatterne bemerker: “Muskel- og skjelettaldring er en stor folkehelse ... belastning på grunn av de betydelige demografiske endringene i befolkningen, og det er knyttet til høy risiko for fall, tap av selvstendighet hos eldre personer og institusjonalisering med små helseresultater.”

I tillegg til alder kan kjønn, høyde og vekt ha en rolle i how mye muskelmasse du har. For eksempel fant en studie i Journal of Applied Physiology at menn har mer skjelettmuskulatur enn kvinner, og at kjønnsforskjellene er større i overkroppen.

Hvor mye muskler trenger jeg?

Generelt er det normale området for muskelmasse som følger:

Hvordan vokser muskler?

Når du trener, er du i hovedsak forårsaker traumer på musklene dine, og kroppen din jobber for å reparere eller erstatte de skadede cellene.

Under denne prosessen aktiveres satellittceller—plassert utenfor muskelfibrene dine—som deretter begynner å formere seg.

Noen av dem fusjonerer med muskelfibrene dine for å danne nye muskelceller og reparere skadede, og tykkelsen og mengden av muskelcellene dine øker.

Muskelens rolle i angst

Many studier har vist at trening kan lindre stress og angst. En studie fra 2014 i Frontiers of Psychology, “The anxiolytic effects of resistance exercise,” viste at muskeloppbyggende trening—spesielt motstandstrening eller styrketrening—har anxiety-reducing effects.

Og en studie fra 2018 i JAMA Psychiatry fant at personer med mild og moderat depresjon som utførte motstandstrening to eller flere ganger i uken .

Så trening som øker muskelmassen din kan også ha fordeler for mental helse.

Muskelens rolle i insulin sensitivitet

Du har kanskje hørt at overskudd av kroppsfett kan føre til type 2-diabetes, og trening kan bidra til å redusere risikoen for begge deler—men visste du at muskelmasse kan være nøkkelen til å regulere blodsukkeret ditt?

Ifølge en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vel lav muskelmasse er en risikofaktor for insulinresistens, og “høyere muskelmasse (i forhold til kroppsstørrelse) er forbundet med bedre insulinfølsomhet og lavere risiko for pre- eller overt diabetes.”

Poenget? Styrketrening kan hjelpe deg med å regulere glukosen bedre.