Gewichtsverliesdoelen: Tips voor het stellen van realistische en gezonde doelen

Of je nu wilt afvallen of gewoon op gewicht wilt blijven, nauwkeurige gewichtsdoelen kunnen je helpen je wensen werkelijkheid te maken. Niet alle gewichtsdoelen zijn echter nuttig, en het stellen van een onrealistisch streefgewicht kan zelfs gevaarlijk zijn.

De wetenschap achter gewichtsdoelen

Afvallen van zelfs 10 procent van het overtollige gewicht kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren, volgens onderzoek. Het stellen van een gewichtsdoel kan echter complexer zijn dan het lijkt.

Gewicht wordt vaak gekoppeld aan iemands zelfvertrouwen, en de psychologie van het stellen van een gewichtsdoel mag niet worden onderschat. Een studie uit 2011, "Verwachte emoties en inspanningsverdeling bij het nastreven van gewichtsdoelen", stelt dat: "

“In overeenstemming met de voorspellingen ontdekten we dat negatieve verwachte emoties ten opzichte van het niet bereiken van doelen resulteerden in verhoogde inspanningen, maar alleen als mensen zichzelf als dicht bij hun doel beschouwden.”

Mensen die van plan zijn om af te vallen, verwijzen meestal naar het verliezen van lichaamsvet—maar het is ook belangrijk om verder te kijken dan alleen gewicht en rekening te houden met lichaamssamenstelling en andere factoren die hun algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.

Leer hoe je gewichtsdoelen kunt stellen die je daadwerkelijk kunt bereiken om je gezondheid te verbeteren. Maak je gewichtsverliesreis SMART met enkele tips om op je streefgewicht te blijven.

Waarom een streefgewicht instellen?

Een realistisch gewichtsdoel stellen kan je helpen om zowel op de korte termijn als op het grotere geheel te letten als het gaat om het verminderen van overtollig lichaamsvet.

Te vaak stellen we grote, onrealistische doelen—uit een studie uit 2001 bleek dat onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania ontdekten dat obese patiënten de meest onrealistische gewichtsdoelen stelden en het vaakst teleurgesteld waren wanneer ze deze niet bereikten.

Echter, we ontdekten dat Withings-gebruikers met een streefgewicht erin slaagden meer kilo's te verliezen dan degenen die geen streefgewicht hadden ingesteld. Het instellen van een streefgewicht is zeker een manier om grotere resultaten sneller te bereiken.

Finally, het stellen van een realistisch gewichtsdoel is ook een manier om bij te houden hoe je metabolisme reageert op veranderingen in je levensstijl, of ze nu gecontroleerd of onbedoeld zijn.

Deze soorten inzichten kunnen helpen te voorkomen dat je deelneemt aan programma's die te mooi lijken om waar te zijn. Het vergelijken van je eigen gewichtsdoel met deze beloften kan je geld besparen.

De relatie tussen BMI en het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. Bron: International Diabetes Federation

Zoals weergegeven in de bovenstaande grafiek, is er een sterke relatie tussen een hogere body mass index (BMI) en het ontwikkelen van type 2 diabetes bij zowel mannen als vrouwen. Door een gewichtsdoel te stellen, kunt u actie ondernemen tegen een aantal chronische ziekten.

Strategisch nadenken over hoe je gewicht kunt verliezen en een beheersbaar plan maken, kan je helpen om jezelf voor succes klaar te stomen.

Werkt het stellen van een gewichtsdoel?

Ja! Een studie uit 2016 in de Journal of Human Nutrition and Dietetics vond dat doelen stellen leidt tot meer gewichtsverlies op lange termijn. "Hoewel obese mensen minder geneigd waren om doelen te stellen, verhoogde het stellen van doelen de kans op klinisch significante gewichtsverlies en, voor sommige 'onrealistische' doelen, verbeterde het de resultaten," merkten de onderzoekers op.

En deelnemen aan een coachingsprogramma om je verantwoordelijk te houden kan helpen. Verschillende studies hebben gesuggereerd dat gezondheidscoachingsprogramma's, inclusief virtuele, kunnen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies.

Voorbeeld: een studie uit 2019 ontdekte dat wekelijkse videoconferenties kunnen helpen om gewichtsverlies bij obese individuen te bevorderen. Een studie uit 2018 in de American Journal of Health Promotion bekeek doelstellingen stellen via een telefonisch coachingsprogramma en concludeerde dat obese en zwaarlijvige deelnemers die doelen stelden voor gewichtsbeheer en verhoogde fysieke activiteit betere resultaten behaalden dan degenen die alternatieve doelen stelden.

Hoe kan ik mijn ideale streefgewicht instellen?

Eerst, en we kunnen dit niet genoeg benadrukken: Vraag uw arts. Uw arts kan uw medische geschiedenis in overweging nemen, gepersonaliseerde aanbevelingen doen en u indien nodig doorverwijzen naar een diëtist.

Lichaamsvetpercentage is niet hetzelfde alsBody Mass Index (BMI), wat vaak wordt gebruikt als een indicator van je algehele gezondheid op basis van je lengte en gewicht en geen rekening houdt met je totale lichaamssamenstelling.

Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat veel experts suggereren dat een gezond gewichtsverliesdoel 1 tot 2 pond per week is. De 2020-2025 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen suggest het verminderen van calorieën met 500 tot 700 calorieën per dag om 0,5 tot 0,7 kilo per week te verliezen—en het verhogen van je fysieke activiteit zal ook helpen

Als je je huidige gewicht wilt beoordelen en wilt bepalen of je gewicht binnen een gezond bereik valt, raadt de CDC aan berekenen van uw body mass index (BMI), of uw gewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van uw lengte in meters. Als u uw gewicht in kilogram of uw lengte in meters niet weet, is dat geen probleem—ze hebben een handige BMI-calculator.

Example 1: Onrealistische gewichtsdoelen

Starting met te ambitieuze gewichtsdoelen kan langer duren om te bereiken. Opeenvolgend gewichtstoename had misschien kunnen worden vermeden met een doel dat dichter bij de realiteit lag.

Example 2: Perfect, stabiel gewichtsverlies

Een goed voorbeeld van hoe gecontroleerd en realistisch gewichtsverlies kan leiden tot meer blijvende resultaten. Dit zijn de beste omstandigheden voor het behouden van een gestage gewichtsafname.

Example 3: Langetermijnresultaten door aangepaste doelen

In dit voorbeeld kunnen we zien dat ondanks realistische doelstellingen het soms tot 6 maanden kan duren voordat concrete resultaten worden behaald. In feite passen onze lichamen zich beetje bij beetje aan onze levensstijlveranderingen aan om gezond gewichtsverlies te bereiken.

De diagrammen (vanweightlossresources.co.uk) tonen echte voorbeelden van gewichtsverlies. Het is belangrijk op te merken dat afhankelijk van de realiteit van de gestelde gewichtsverliesdoelen, de resultaten aanzienlijk kunnen verschillen.

De psychologie van het stellen van een gewichtsdoel

Het kan gemakkelijk zijn om een gewenst aantal kilo's te bedenken dat je wilt verliezen voor gewichtsbeheer, maar het zal moeilijker zijn om dat te bereiken als je geen plan hebt om ze te verliezen.

The Mayo Clinic suggereertdoelen voor het instellen van processen, zoals het lopen van 10.000 stappen per dag of het eten van vijf stuks fruit en groenten, in plaats van je alleen te richten op resultaatdoelen, zoals het verliezen van 50 pond. Op die manier kun je werken aan het veranderen van je dagelijkse gewoonten—een betere langetermijnstrategie voor gewichtsverlies en het behouden ervan.

Een artikel uit 2014 in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolismbeoordeelde verschillende studies over gewichtsverlies en ontdekte dat "een uitgebreide aanpak, inclusief voedingsinname, regelmatige fysieke activiteit en gedragsstrategieën, gerechtvaardigd is en wordt ondersteund door het onderzoek."

Dus hoe kun je dit aanpakken? Een methode aanbevolen door experts: het stellen van een SMART-doel.

Wat is een SMART-doel en hoe kan ik er een stellen?

Om je streefgewicht te bereiken, overweeg het stellen van een SMART-doel. Een SMART gewichtsdoel betekent dat je een doel stelt dat is:

Specifiek

In plaats van te zeggen "Ik wil meer bewegen," overweeg een specifiek doel te stellen, zoals "Ik zal 10.000 stappen lopen 5 dagen per week."

Meetbaar

Kies een doel dat je kunt meten. In plaats van te zeggen: "Ik wil veel gewicht verliezen," zeg: "Ik wil deze week 2 pond verliezen," en houd je doel bij door dagelijks op een weegschaal te wegen.

Attainable

Stel een redelijk gewichtsdoel of procesdoel in. Als je werkschema het niet toelaat om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan, kies dan een gemakkelijk haalbaar, realistisch doel. Veel experts raden aan om te mikken op 0,5 tot 1 kilo per week.

Relevant

Kies doelen die relevant voor je zijn, niet doelen die iemand anders voor je kiest (tenzij het je arts is).

Time-gebonden

Stel een tijdslimiet in voor elk specifiek, meetbaar en haalbaar doel. Overweeg om data op een kalender te markeren of herinneringen in een app in te stellen.

Hoelang duurt het om uw streefgewicht te bereiken?

Fad-diëten zijn verleidelijk, maar als je wilt afvallen en het eraf wilt houden, is het beter om te denken in termen van langdurige gedragsveranderingen, in plaats van een magisch getal dat je wilt verliezen.

Een standpuntverklaring inMedicine & Science in Sports & Exerciseraadt aan om de fysieke activiteit te verhogen om klinisch significant gewichtsverlies te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen. Ze suggereren meer dan 150 minuten per week voor een bescheiden gewichtsverlies van 2,3 kg, en tussen 225 en 420 minuten per week voor grotere hoeveelheden gewichtsverlies, gedefinieerd als 5 tot 7,5 kg.

Chart: Withings voerde zijn eigen onderzoek uit onder 3.500 gebruikers van weegschalen en ontdekte dat gezonde eetgewoonten ook invloed kunnen hebben op het gewicht. Onze gegevens suggereren ook dat degenen die dagelijks hun gewicht bijhouden, meer gewicht verliezen, en slaap kan ook een impact hebben—bijvoorbeeld, 66,5% van de gebruikers die gemiddeld minder dan 7 uur per nacht sliepen, hadden overgewicht.

Hoe kan ik een tegenslag in mijn gewichtsverliesdoel overwinnen?

Setbacks gebeuren bij iedereen! Maar geef niet op. Herzie je doelen: zijn ze realistisch? Is er iets gebeurd waardoor ze minder haalbaar zijn geworden? Hoe kun je weer op de goede weg komen?

Neem onderweg de tijd om je doelen te evalueren en heroverweeg ze indien nodig! En vergeet niet dat als je meer beweegt als onderdeel van een afslanktraject, je gewicht kan hetzelfde blijven of zelfs toenemen, naarmate je magere spiermassa wint.

In aanvulling hierop, weet dat uw gewicht en body mass index (BMI)zijn niet de enige cijfers waar je op moet letten — jetotale lichaamssamenstelling, inclusief vetmassa, spiermassa en botmassa, kan je een beter beeld geven van je algehele gezondheid.

Als u denkt dat u een plateau in gewichtsverlies, er kunnen ook redenen voor zijn, waaronder mogelijke veranderingen in je stofwisselingssnelheid. Het veranderen van je trainingsschema kan helpen.

Finally, als u uw doelen opnieuw moet beoordelen, weet dan dat een studie uit 2007 in Health Education Research aantoonde dat het stellen van frequente doelen werd vaker geassocieerd met het gebruik van specifieke dieet- of fysieke strategieën, in plaats van een algemeen gewichtsverliesdoel te hebben. Dat betekent dat het je kan helpen om gezonde gedragsveranderingen door te voeren—beter voor je gezondheid op de lange termijn!

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als dingen niet volgens plan verlopen?

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik diabetes heb?

TheAmerican Diabetes Verenigingsuggereert dat mensen met diabetes een gezond gewicht behouden om de "cyclus" van diabetesgerelateerde complicaties te doorbreken. Het is des te belangrijker om het stap voor stap aan te pakken, aangezien insulineresistentie kan leiden tot ongecontroleerde gewichtsveranderingen. Voor een betere diabetesbeheer wordt ook aanbevolen om specifieke dieetdoelen te stellen. Als u diabetes of een andere onderliggende medische aandoening heeft, raden we aan om met uw arts en/of voedingsdeskundige te praten om realistische, haalbare gewichtsverliesdoelen te stellen. Zij kunnen u helpen een plan te maken waar u zich aan kunt houden!

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik depressief ben?

Zoals veel andere factoren kan je stemming invloed hebben op je gewicht. Als het gaat om angst, stress of een andere stemmingsstoornis, is het mogelijk dat een gebrek aan behandeling je kan verhinderen om je volledig in controle te voelen over je gewicht. Als je een onderliggende aandoening zoals depressie hebt, raden we aan om met je arts en/of voedingsdeskundige te praten om realistische, haalbare doelen voor gewichtsverlies te stellen.

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik obesitas heb?

Als je zwaarlijvig bent, is het nog belangrijker om realistische, haalbare doelen te stellen. Studies hebben aangetoond dat zwaarlijvige mensen minder geneigd zijn om gewichtsdoelen te stellen—en wanneer ze dat wel deden, waren ze meer geneigd om onrealistische gewichtsdoelen te stellen. Raadpleeg je arts en overweeg de SMART-methode te gebruiken om realistische, haalbare doelen te stellen.

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik zwanger ben?

Als je zwanger bent en je zorgen maakt over gewichtstoename, vraag dan je verloskundige om advies. Gewichtstoename is normaal tijdens de zwangerschap—WebMD suggereert dat een vrouw met een gemiddeld gewicht 11 tot 16 kilo zou moeten aankomen, vrouwen met ondergewicht 13 tot 18 kilo, en vrouwen met overgewicht 7 tot 11 kilo. Maar nogmaals, als je je zorgen maakt, vraag het aan je arts.

De conclusie

Als je het moeilijk vindt om af te vallen—of zelfs als je gewoon geïnteresseerd bent in gewichtsbeheersing—wil je misschien proberen een redelijk gewichtsdoel te stellen. Het stellen van een streefgewicht en SMART-doelen met de hulp van je arts of zorgverlener kan helpen om je gemotiveerd te houden—en wees niet bang om je doelen aan te passen indien nodig.