Gewichtsverliesdoelen: Tips voor het Stellen van Realistische en Gezonde Doelen

Of je nu wilt afvallen of gewoon op gewicht wilt blijven, nauwkeurige gewichtsdoelen kunnen je helpen je wensen werkelijkheid te maken. Niet alle gewichtsdoelen zijn echter nuttig, en het stellen van een onrealistisch streefgewicht kan zelfs gevaarlijk zijn.

De wetenschap achter gewichtsdoelen

Volgens onderzoek kan het verliezen van zelfs 10 procent van overtollig gewicht je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Het stellen van een gewichtsdoel kan echter complexer zijn dan het lijkt.

Gewicht wordt vaak gekoppeld aan iemands zelfvertrouwen, en de psychologie van het stellen van een gewichtsdoel mag niet worden onderschat. Een studie uit 2011, ''Verwachte emoties en inspanningsverdeling bij het nastreven van gewichtsdoelen„”, stelt dat:

In overeenstemming met de voorspellingen ontdekten we dat negatieve verwachte emoties ten aanzien van het niet behalen van doelen resulteerden in verhoogde inspanningen, maar alleen als mensen zichzelf dicht bij hun doel zagen.

Mensen die van plan zijn om af te vallen, bedoelen meestal het verliezen van lichaamsvet—maar het is ook belangrijk om verder te kijken dan alleen gewicht en rekening te houden met lichaamssamenstelling en andere factoren die hun algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.

Leer hoe je haalbare streefgewichten kunt instellen om je gezondheid te verbeteren. Maak je afvaltraject SMART met enkele tips om op je streefgewicht te blijven.

Waarom een streefgewicht instellen?

Een realistisch gewichtsdoel stellen kan je helpen om zowel op de korte termijn als op de lange termijn na te denken over het verminderen van overtollig lichaamsvet.

Te vaak stellen we grote, onrealistische doelen. In een studie uit 2001 ontdekten onderzoekers van de University of Pennsylvania dat obese patiënten de meest onrealistische gewichtsdoelen stelden en het vaakst teleurgesteld waren wanneer ze deze niet bereikten.

Echter, we ontdekten dat Withings-gebruikers met een streefgewicht meer kilo's verloren dan degenen die geen streefgewicht hadden ingesteld. Het instellen van een streefgewicht is zeker een manier om sneller grotere resultaten te behalen.

Ten slotte is het stellen van een realistisch gewichtsdoel ook een manier om bij te houden hoe je metabolisme reageert op veranderingen in je levensstijl, of deze nu gecontroleerd of onbedoeld zijn.

Dergelijke inzichten kunnen helpen voorkomen dat je deelneemt aan programma's die te mooi lijken om waar te zijn. Door je eigen gewichtsdoel te vergelijken met deze beloften, kun je geld besparen.

De relatie tussen BMI en het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. Bron: International Diabetes Federation

Zoals te zien is in de bovenstaande grafiek, is er een sterke relatie tussen een hogere body mass index (BMI) en het ontwikkelen van type 2 diabetes bij zowel mannen als vrouwen. Door een gewichtsdoel in te stellen, kun je actie ondernemen tegen een aantal chronische ziekten.

Strategisch nadenken over hoe je gewicht kunt verliezen en een haalbaar plan maken, kan je helpen om jezelf voor succes klaar te stomen.

Werkt het stellen van een gewichtsdoel?

Ja! Een studie uit 2016 in de 'Journal of Human Nutrition and Dieteticsgevonden datdoelen stellen leidt tot grotere gewichtsverlies op de lange termijn'Hoewel mensen met obesitas minder geneigd waren om doelen te stellen, vergrootte het stellen van doelen de kans op klinisch significante gewichtsverlies en, voor sommige 'onrealistische' doelen, verbeterde het de resultaten,' merkten de onderzoekers op.

En deelnemen aan een coachingprogramma om je verantwoordelijk te houden kan helpen. Verschillende studies hebben gesuggereerd dat gezondheidscoachingprogramma's, inclusief virtuele, kunnen helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies.

Uit een onderzoek uit 2019 bleek bijvoorbeeld dat 'wekelijkse videoconferenties kunnen helpen bij gewichtsverlies bij obese personenEen studie uit 2018 in de 'Amerikaans Tijdschrift voor Gezondheidsbevorderingkeek naardoelstellingen stellen via een telefonisch coachingprogrammaen concludeerden dat zwaarlijvige en te zware deelnemers die doelen stelden voor gewichtsbeheer en verhoogde fysieke activiteit betere resultaten behaalden dan degenen die andere doelen stelden.

Hoe kan ik mijn ideale streefgewicht instellen?

Ten eerste, en we kunnen dit niet genoeg benadrukken: Vraag het aan uw arts. Uw arts kan rekening houden met uw medische geschiedenis, persoonlijke aanbevelingen doen en u indien nodig doorverwijzen naar een diëtist.

Het lichaamsvetpercentage is niet hetzelfde als 'Body Mass Index (BMI), wat vaak wordt gebruikt als een indicator van je algehele gezondheid op basis van je lengte en gewicht, maar geen rekening houdt met je totale lichaamssamenstelling.

Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat veel experts suggereren dat een gezond gewichtsverliesdoel 0,5 tot 1 kilogram per week is. De 2015Voedingsrichtlijnen voor Amerikanenvoorstellenhet verminderen van calorieën met 500 tot 700 calorieën per dagom 0,5 tot 0,7 kilo per week te verliezen—en het verhogen van je fysieke activiteit zal ook helpen

Als je je huidige gewicht wilt beoordelen en wilt bepalen of je gewicht binnen een gezond bereik valt, raadt de CDC aan 'het berekenen van je body mass index (BMI), of je gewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van je lengte in meters. Als je je gewicht in kilogram of je lengte in meters niet weet, is dat geen probleem—ze hebben een handige BMI-calculator.

Voorbeeld 1: Onrealistische gewichtsdoelen

Het starten met te ambitieuze gewichtsdoelen kan langer duren om te bereiken. Opeenvolgend gewichtstoename had misschien vermeden kunnen worden met een doel dat dichter bij de realiteit lag.

Voorbeeld 2: Perfect, stabiel gewichtsverlies

Een goed voorbeeld van hoe gecontroleerd en realistisch gewichtsverlies kan leiden tot meer blijvende resultaten. Dit zijn de beste omstandigheden voor het behouden van een gestage gewichtsafname.

Voorbeeld 3: Langdurige resultaten door aangepaste doelen

In dit voorbeeld zien we dat, ondanks realistische doelen, het soms tot 6 maanden kan duren voordat er concrete resultaten worden behaald. Onze lichamen passen zich namelijk stap voor stap aan onze levensstijlveranderingen aan om een gezond gewichtsverlies te bereiken.

De diagrammen (van 'weightlossresources.nl) toon echte voorbeelden van gewichtsverlies. Het is belangrijk op te merken dat, afhankelijk van de realiteit van de gestelde gewichtsverliesdoelen, de resultaten aanzienlijk kunnen verschillen.

De psychologie van het stellen van een gewichtsdoel

Het kan eenvoudig zijn om een gewenst aantal kilo's te bedenken dat je wilt verliezen voor gewichtsbeheersing, maar het zal moeilijker zijn om dat te bereiken als je geen plan hebt om ze te verliezen.

De Mayo Clinic stelt voor 'procesdoelen stellen, zoals het lopen van 10.000 stappen per dag of het eten van vijf stuks fruit en groenten, in plaats van je alleen te richten op resultaatdoelen, zoals het verliezen van 50 pond. Op die manier kun je werken aan het veranderen van je dagelijkse gewoontes—een betere langetermijnstrategie voor gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht.

Een artikel uit 2014 in 'Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme verschillende onderzoeken naar gewichtsverlies beoordeelden ontdekte dat 'een uitgebreide aanpak, inclusief voedingsinname, regelmatige fysieke activiteit en gedragsstrategieën, gerechtvaardigd is en wordt ondersteund door onderzoeksgegevens.'

Dus hoe kunt u dit aanpakken? Een door experts aanbevolen methode: het stellen van een SMART-doel.

Wat is een SMART-doel en hoe kan ik er een stellen?

Om je streefgewicht te bereiken, overweeg dan om een SMART-doel te stellen. Een 'SMART gewichtsdoelbetekent dat je een doel stelt dat:

Specifiek

In plaats van te zeggen 'Ik wil meer bewegen,' overweeg een specifiek doel te stellen, zoals 'Ik zal 10.000 stappen lopen, 5 dagen per week.'

Meetbaar

Kies een doel dat je kunt meten. In plaats van te zeggen: 'Ik wil veel gewicht verliezen,' zeg je: 'Ik wil deze week 1 kilo afvallen,' en houd je doel bij door dagelijks op een weegschaal te wegen.

Bereikbaar

Stel een redelijk streefgewicht of procesdoel in. Als je werkschema het niet toelaat om meerdere keren per week naar de sportschool te gaan, kies dan een gemakkelijk haalbaar en realistisch doel. Veel experts raden aan om te mikken op 0,5 tot 1 kilo per week.

Relevante

Kies doelen die relevant voor je zijn, niet doelen die iemand anders voor je kiest (tenzij het je arts is).

Tijdgebonden

Stel een tijdslimiet in voor elk specifiek, meetbaar en haalbaar doel. Overweeg om data op een kalender te markeren of herinneringen in een app in te stellen.

Hoe lang duurt het om je streefgewicht te bereiken?

Crashdiëten zijn verleidelijk, maar als je wilt afvallen en het eraf wilt houden, is het beter om te denken in termen van langdurige gedragsveranderingen, in plaats van een magisch getal dat je wilt verliezen.

Een standpunt in 'Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Bewegingraadt aan om de fysieke activiteit te verhogen om klinisch significante gewichtsverlies te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen. Ze suggereren meer dan 150 minuten per week voor een bescheiden gewichtsverlies van 2,3 kg, en tussen 225 en 420 minuten per week voor grotere hoeveelheden gewichtsverlies, gedefinieerd als 5 tot 7,5 kg.

Grafiek: Withings voerde een eigen onderzoek uit onder 3.500 gebruikers van weegschalen en ontdekte dat gezonde eetgewoonten ook invloed kunnen hebben op het gewicht. Onze gegevens suggereren ook dat degenen die dagelijks hun gewicht bijhouden, meer gewicht verliezen, en slaap kan ook een impact hebben—bijvoorbeeld, 66,5% van de gebruikers die gemiddeld minder dan 7 uur per nacht sliepen, hadden overgewicht.

Hoe kan ik een tegenslag in mijn gewichtsverliesdoel overwinnen?

Tegenslagen overkomen iedereen! Maar geef niet op. Herzie je doelen: zijn ze realistisch? Is er iets gebeurd waardoor ze minder haalbaar zijn? Hoe kun je weer op de goede weg komen?

Evalueer onderweg je doelen en heroverweeg ze indien nodig! En vergeet niet dat als je meer gaat sporten als onderdeel van een gewichtsverliesreis,je gewicht kan hetzelfde blijvenof zelfs toenemen, naarmate je meer spiermassa opbouwt.

Bovendien, weet dat je gewicht en 'body mass index (BMI)zijn niet de enige cijfers waar je op moet letten — jetotale lichaamssamenstelling, inclusief vetmassa, spiermassa en botmassa, kan je een beter beeld geven van je algehele gezondheid.

Als je denkt dat je een 'plateau in gewichtsverlies, er kunnen ook redenen voor zijn—waaronder mogelijke veranderingen in je stofwisselingssnelheid. Het aanpassen van je trainingsschema kan helpen.

Ten slotte, als je je doelen opnieuw moet evalueren, weet dan dat een studie uit 2007 in Health Education Research aantoonde dat 'het stellen van frequente doelen was nauwer verbonden met het gebruik van specifieke dieet- of fysieke strategieën, in plaats van een algemeen gewichtsverliesdoel. Dat betekent dat het je kan helpen om gezonde gedragsveranderingen door te voeren—beter voor je gezondheid op de lange termijn!

Hoe kan ik een streefgewicht instellen wanneer dingen niet volgens plan verlopen?

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik diabetes heb?

De 'Amerikaanse Diabetes Associatiesuggereert dat mensen met diabetes een gezond gewicht behouden om de 'cyclus' van diabetesgerelateerde complicaties te doorbreken. Het is des te belangrijker om het stap voor stap aan te pakken, aangezien insulineresistentie kan leiden tot ongecontroleerde gewichtsveranderingen. Voor een betere diabetesmanagement wordt ook aanbevolen om specifieke dieetdoelen te stellen. Als je diabetes of een andere onderliggende medische aandoening hebt, raden we aan om met je arts en/of diëtist te praten om realistische, haalbare gewichtsverliesdoelen te stellen. Zij kunnen je helpen een plan te maken waar je je aan kunt houden!

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik me depressief voel?

Net als vele andere factoren kan je stemming invloed hebben op je gewicht. Bij angst, stress of andere stemmingsstoornissen kan het ontbreken van behandeling ervoor zorgen dat je je niet volledig in controle voelt over je gewicht. Als je een onderliggende aandoening zoals depressie hebt, raden we aan om met je arts en/of diëtist te praten om realistische, haalbare doelen voor gewichtsverlies te stellen.

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik obesitas heb?

Als je obesitas hebt, is het nog belangrijker om realistische, haalbare doelen te stellen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met obesitas minder vaak gewichtsdoelen stellen—en wanneer ze dat wel doen, zijn ze vaker geneigd onrealistische doelen te stellen. Raadpleeg je arts en overweeg de SMART-methode te gebruiken om realistische, haalbare doelen te stellen.

Hoe kan ik een streefgewicht instellen als ik zwanger ben?

Als je zwanger bent en je zorgen maakt over gewichtstoename, raadpleeg dan je verloskundige. Gewichtstoename is normaal tijdens de zwangerschap—WebMD suggereert dat een vrouw met een gemiddeld gewicht 11 tot 16 kilo zou moeten aankomen, vrouwen met ondergewicht 13 tot 18 kilo, en vrouwen met overgewicht 7 tot 11 kilo. Maar nogmaals, als je je zorgen maakt, vraag het aan je arts.

Het komt erop neer

Als je het moeilijk vindt om af te vallen—of zelfs als je gewoon geïnteresseerd bent in gewichtsbeheersing—wil je misschien een redelijk streefgewicht instellen. Het stellen van een doelgewicht en SMART-doelen met de hulp van je arts of zorgverlener kan je helpen gemotiveerd te blijven—en wees niet bang om je doelen aan te passen indien nodig.