Exercise Watches for Women
Ontdek sporthorloges voor vrouwen door Withings. Volg je workouts, hartslag en meer met precisie. Ontworpen voor vrouwen die waarde hechten...
Gezonde Lichaamscompositie: Begrijpen waaruit je lichaam bestaat
Lichaamsamenstelling omvat alle elementen die je lichaam vormen. Het omvat vetmassa, spiermassa, botten, water en, afhankelijk van de definitie, mogelijk ook andere vloeistoffen, gassen en zuren. Inzicht in hoe deze kernonderdelen in je lichaam verdeeld zijn, kan je helpen om je algehele gezondheid beter te begrijpen.
💡 Kort samengevat:
- Lichaamsamenstelling verwijst naar de verdeling van je lichaam in vetmassa, spiermassa, botmassa en lichaamswater. In tegenstelling tot alleen gewicht geeft het een completer beeld van je gezondheid.
- Verschillende factoren kunnen de lichaamssamenstelling beïnvloeden: leeftijd, geslacht, genetische aanleg, dieet, hormonen, lichamelijke activiteit, slaapgewoonten en alcoholgebruik.
- Lichaams samenstelling kan worden gemeten met verschillende methoden: DXA en MRI in klinische omgevingen, of bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) thuis via verbonden weegschalen.
Lichaamscompositie kan je een nauwkeuriger algemeen beeld geven van je gezondheid, vergeleken met andere berekeningen zoals BMI of lichaamsvetpercentage, die geen rekening houden met factoren zoals magere spiermassa. Je spier-, vet- en botmassa kunnen om verschillende redenen van dag tot dag veranderen.
Bijvoorbeeld, als je een afslankreis maakt, kan al dat sporten leiden tot een toename van spiermassa—wat betekent je gewicht op de weegschaal kan niet dalen, of het kan zelfs toenemen, hoewel je een positieve verandering voor je gezondheid aanbrengt.
Leer meer over je lichaamssamenstelling en de berekening ervan, hoe deze je algehele gezondheid beïnvloedt, en de mogelijke risico's die gepaard gaan met een ongezonde lichaamssamenstelling.
Wat is lichaamssamenstelling?
De term “lichaamsamenstelling” beschrijft meestal het percentage vet, botten en spiermassa in je lichaam.
Voornamelijk gebruikt in fysieke fitness, aangezien gewicht alleen mogelijk geen goede indicator is voor hoe gezond je bent, werd de term “body composition” geleend van de chemische interpretatie van lichaams samenstelling, dat zich richt op de moleculaire verdeling van het menselijk lichaam om het gehalte aan eiwitten, lipiden, koolhydraten en andere elementen te onderscheiden.
“Van conceptie tot ouderdom verandert de lichaamssamenstelling voortdurend, en het verandert op atomair, moleculair, cellulair, weefsel- en whole body-niveau.”
Bron: Voedsel en Vergrijende Bevolking, een gerenommeerd werk over de wetenschap van het menselijk lichaam.
Bij volwassenen en kinderen wordt lichaamssamenstelling erkend als een geschikte maatstaf om veel gezondheidsresultaten te beoordelen.
In tegenstelling tot body mass index (BMI), dat je gewichtscategorie (zoals ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas) berekent op basis van alleen je gewicht en lengte, houdt body composition rekening met de verschillende componenten waaruit je lichaam bestaat.
Spierweefsel is dichter dan vet. Wanneer we twee mensen vergelijken die volgens BMI-standaarden als “obesitas” worden geclassificeerd, maar die hetzelfde formaat, gewicht en leeftijd hebben, kan hun lichaamssamenstelling nog steeds drastisch verschillen.
Wat is de beste manier om lichaamssamenstelling te meten?
Hoewel het onmogelijk is om ruwe metingen te leveren, kan de lichaamssamenstelling worden geschat via aantal verschillende methoden.
In een klinische setting kunnen tests onder meer dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) omvatten, waarbij röntgenstralen met verschillende intensiteiten door het lichaam van een persoon worden gestuurd, en magnetic resonance imaging (MRI), een beeldvormingstechniek die het volume vet in je lichaam schat.
Een populaire methode die vaak thuis wordt gebruikt, is bio-elektrische impedantieanalyse (BIA), waarin laagspannings-elektrische stromen via elektroden door het lichaam circuleren. BIA-scales zijn de meest gebruikte manier om lichaamssamenstelling te beoordelen via bio-elektrische impedantieanalyse vanuit huis.
Omdat je lichaamssamenstelling voortdurend verandert, is het ook belangrijk om dezelfde meetmethode in de loop van de tijd te gebruiken.
Als DEXA-scans een hogere nauwkeurigheid hebben, is het zeer nuttig om je lichaamssamenstelling regelmatig te laten controleren om spiergroei of vetverlies bij te houden via andere goedkopere methoden zoals bio-elektrische impedantie.
Wat is een gezonde lichaamssamenstelling?
In tegenstelling tot gewicht, zou je lichaamssamenstelling niet als een op zichzelf staand cijfer moeten worden geïnterpreteerd, omdat het in de context moet worden gezien van je geslacht, leeftijd en stofwisseling.
Volgens de definitie omvat een gezonde lichaamssamenstelling een lage verhouding van lichaamsvet, evenals een hogere verhouding van vetvrije massa.
Figuur: een gezonde lichaamssamenstelling uitgedrukt als een verhouding tussen mannelijke en vrouwelijke lichamen
Hoewel je lichaam een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet nodig heeft om de functies van organen te behouden, is een lager percentage lichaamsvet meestal een teken van een goede gezondheid.
Dat gezegd hebbende, kunnen grafieken van de American Council on Exercise je helpen om beter te begrijpen wat een gezonde lichaamsvetpercentage.
Om te weten hoeveel spiermassa je zou moeten hebben, is het belangrijk om de 3 soorten spieren in het menselijk lichaam te onderscheiden: hartspieren, gladde spieren en skeletspieren. Onze activiteiten kunnen alleen invloed uitoefenen op de ontwikkeling van skeletspiermassa, en het is niet mogelijk om de ontwikkeling van de twee andere soorten spieren te controleren.
Een onderzoeksrapport over het belang van skeletspier strength for healthy aging geeft aan dat spiermassa op natuurlijke wijze afneemt met de leeftijd, een fenomeen dat sarcopenie wordt genoemd.
“Gekoppeld aan het verlies van krachtgenererende capaciteit, is er een duidelijke vermindering van de totale spiermassa, met een snelheid van ongeveer 4,7 % piekmassa/decennium bij mannen en ongeveer 3,7 % piekmassa/decennium bij vrouwen.”
Opmerking: bij meting via bio-elektrische impedantie omvat "spiermassa" meestal skeletspier, glad spierweefsel en het water dat in deze spieren is opgeslagen. Normale waarden voor totaal lichaamswater (TBW):
Leeftijd 20-39: 75-89% voor mannen en van 63 tot 75,5% voor vrouwen.
Leeftijden 40-59: 73-86% voor mannen en van 62 tot 73,5% voor vrouwen.
Leeftijd 60-79: 70-84% voor mannen en van 60 tot 72,5% voor vrouwen.
Het dragen van voldoende spiermassa is essentieel voor een goede gezondheid, omdat het je helpt meer calorieën te verbranden, bescherming biedt tegen bepaalde chronische ziekten zoals diabetes, en je algehele stofwisseling verbetert.
Welke factoren bepalen jouw lichaamssamenstelling?
Een aantal factoren kunnen je lichaamssamenstelling beïnvloeden; het bijhouden van je lichaamssamenstelling in de loop van de tijd—inclusief bot- en spiermassa—kan jou en je zorgverlener helpen de juiste beslissingen voor je gezondheid te nemen. Onder de belangrijkste factoren die de lichaamssamenstelling beïnvloeden, tellen we:
Leeftijd
“Over het algemeen neemt, naarmate mensen ouder worden, het percentage lichaamsvet toe en neemt de magere massa en botmineraaldichtheid af. Bovendien wordt de toename van vetmassa (FM) meer specifiek verdeeld in het buikgebied, een gebied dat geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten en diabetes.”
Geslacht
Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet dan mannen—en hebben het ook nodig. In termen van lichaamsvettypen, ze bevatten meestal minder visceraal vet, maar meer onderhuids vet, dat wordt opgeslagen rond de heupen en dijen. Veranderingen in vetmassa verschijnen meestal na de puberteit.
Genetische bepalingen
Veel grootschalige studies hebben verschillende soorten genetische factoren geïdentificeerd die de verdeling van lichaamsvet beïnvloeden. Een recente studie, getiteld “Genoomwijde associatiestudie van lichaamsvetverdeling identificeert adiposititeit-loci en geslachtsspecifieke genetische effecten", gevonden “98 onafhankelijke genetische signalen die geassocieerd worden met de verdeling van lichaamsvet, zoals vastgesteld door BIA, waarvan 29 nog niet eerder geassocieerd zijn met een adipositasyndroom-gerelateerd fenotype.”
Eetgewoonten
Voeding, vooral de hoeveelheid calorieën die je eet, kan na verloop van tijd de lichaamssamenstelling aanzienlijk veranderen (en als dit gepaard gaat met lichamelijke activiteit). Het belang van eiwitten wordt erkend voor mensen die spiermassa willen opbouwen.
Hormonen van de schildklier
Volgens onderzoeksresultaten gepubliceerd in Clinical Endocrinology, “schildklierhormonen spelen een essentiële rol bij het regelen van de energiebalans en thermogenese en kunnen daardoor de lichaamssamenstelling beïnvloeden.” Mensen met schildklierproblemen kunnen het moeilijker vinden om hun lichaamsgewicht onder controle te houden.
Groei hormonen
Het groeihormoon (of GH) staat bekend om het verhogen van de energieverbranding. Mensen met metabole stoornissen die lijden aan GH-tekorten zullen meer moeite hebben met het verbranden van calorieën, wat kan leiden tot meer visceraal vet.
Steroïde hormonen
Bij vrouwen spelen cortisol, evenals oestrogeen en progesteron, een belangrijke rol in vetverdeling. Vrouwen met een goede hormonale balans zullen het gemakkelijker vinden om hun lichaamscompositie onder controle te houden. Bij mannen hebben studies aangetoond dat lagere niveaus van testosteron geassocieerd zijn met een verhoogd lichaamsvet.
Fysieke activiteit
Oefening is essentieel voor het bereiken van een gezonde lichaamssamenstelling. Wanneer je beweegt, zullen je spieren zich ontwikkelen: ze groeien en worden sterker. Aan de andere kant zal sedentaire gedrag de vetopslag versnellen en mogelijk obesitas veroorzaken.
Slaappatronen
Het krijgen van voldoende slaap kan je metabolische snelheid verhogen—wat essentieel is voor het verbranden van calorieën. Aan de andere kant, zelfs als onvoldoende slaap of onregelmatige slaapgewoonten een grote rol spelen in de gezondheidstoestand van mensen, is het nog steeds onduidelijk hoe slechte slaap je lichaamssamenstelling negatief beïnvloedt.
Alcoholgebruik
Net als koolhydraten onderdrukt alcohol vetverbranding. Met andere woorden, het vermindert het vermogen van je lichaam om vet te verbranden voor energie. Het wordt echter erkend dat slechts 3-5% van alcohol kan worden omgezet in lichaamsvet.
Wat zijn de risico's van het niet kennen van je lichaamsamenstelling?
Mensen die dun lijken te zijn, worden vaak verondersteld gezond te zijn. De trending term “skinny fat” beschrijft eigenlijk een toestand waarin mensen denken dat ze gezond zijn omdat hun BMI normaal lijkt te zijn, maar in werkelijkheid hebben ze vaak niet genoeg spiermassa en dragen ze te veel lichaamsvet. Te veel lichaamsvet dragen kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid, omdat het de insulineresistentie verhoogt (wat kan leiden tot type 2 diabetes) en het risico op hart- en vaatziekten vergroot.
"Body fat percentage kan een nuttige voorspeller van risico zijn, vooral bij metabolisch obese, normaalgewichtige personen".
Bron: Correlatie tussen lichaamssamenstelling en risicofactoren voor hart- en vaatziekten en metabool syndroom.
Andere veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen ook invloed hebben op je gezondheid—bijvoorbeeld als je merkt dat je botmassa afneemt met de leeftijd, is het verstandig om dit met je arts te bespreken. Daarom is het belangrijk om je lichaamssamenstelling te kennen, en om veranderingen en trends bij te houden zodat je ze kunt delen met je zorgverlener.
Hoe kun je je lichaamssamenstelling verbeteren?
Het korte antwoord: beweging! Lichamelijke activiteit kan je helpen je hoeveelheid magere spiermassa te vergroten, wat bewezen is verschillende gezondheidsvoordelen te bieden, waaronder het bestrijden van obesitas en het beschermen tegen diabetes en insulineresistentie.
Een review uit 2017 in Vooruitgang in Voeding genoteerd dat uithoudingsvermogen en weerstandsoefeningen hielpen om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, en weerstandstraining helpt om de spierkracht te verbeteren.
Oefening kan je ook helpen om een gezond botmassa-niveau te behouden.
Onze botten hebben de neiging om achteruit te gaan naarmate we ouder worden, en er is ook een afname in botvorming. Dit kan leiden tot osteoporose, wat het risico op gevaarlijke valpartijen en fracturen kan vergroten.
Een rapport in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease merkt op dat lichaamsbeweging kan helpen, met verwijzingen naar studies die dat aantonen activiteit kan de botmassa verbeteren, en zelfs het botverlies bij vrouwen voorkomen.
Je wilt misschien ook overtollig (opslag)vet verminderen, vooral rond de buik.
Ontdek onze producten:
Ervaar ongeëvenaarde nauwkeurigheid met Withings Wi-Fi slimme weegschalen. Onze precieze en krachtige gezondheidsmetingen werken samen met geavanceerde algoritmen, verfijnd door duizenden metingen, en leveren gedetailleerde lichaamscompositie-analyse en belangrijke gezondheidsstatistieken. Volg je voortgang vol vertrouwen met gegevens die automatisch synchroniseren met de Withings app via Bluetooth / Wi-Fi. Kies de weegschaal die met je meegroeit en ongeëvenaarde inzichten biedt voor jouw gezondheidsreis.
