空腹感：ダイエットの最大の難関です。どれほどの意志力、より良くなりたいという欲求、体型を整えたいという献身があっても、空腹感は消えません。お腹が空いていると、他のことが何も気にならなくなり、常に空腹を感じていると、最強の意志力さえも揺らいでしまいます。
なぜいつもお腹が空いているのかを理解することで、過剰な空腹感を抑え、より健康的で適度な食生活への道を歩むことができます。
1. アルコール
夕食時のワインやビールが空腹感を引き起こしている可能性があります。研究によると、アルコールを摂取すると空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンの分泌が増加することがわかっています。飲酒中に食べる量が増えるだけでなく、高まった空腹感がその後の食事にも影響を及ぼす可能性があります。
2. 早食いとテレビを観ながらの食事
急いで食事をしたり、会議の合間に食事を済ませたりすることは時間の節約になるように思えますが、長い目で見ると逆効果になることがあります。早食いをすると、満腹を知らせるために胃から送られるホルモンが分泌される時間がなく、満腹感を得られなくなります。同様に、テレビを観ながら何となく食べることも、食事と満腹のサインから注意をそらしてしまいます。高度に加工されたり高カロリーだったりするお菓子を、満足しているかどうか気づかないうちに食べ過ぎてしまいがちです。研究によると、食べ物をよく噛む人ほど満腹感が長続きし、一方でテレビを1日2時間以上視聴する人は過体重になりやすいことがわかっています。
3. 睡眠不足
現代の忙しい社会では、1日4〜5時間しか眠れない人も珍しくありません。体が十分な休息を取れないと、満腹感を感じさせるホルモンであるレプチンを産生することが難しくなります。また、睡眠不足は空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンの産生増加にもつながります。さらに、睡眠不足は食べ物を快楽の源として認識する脳の部位を刺激します。
4. 同調圧力
大勢のグループにいると、健康的な選択をすることはより難しくなります。友人や家族が夕食で不健康な料理やデザートを楽しんでいるとき、断ることはいつも簡単ではありません。特に、デートをしていたり、周囲に合わせたいという気持ちが強い新しい社交場面では、不健康な選択を避けることが難しくなります。そのような圧力に負けず、自分の目標を見失わないようにしましょう。健康的な自分が、長い目で見て幸せな自分につながります！
5. 朝食を抜くこと
朝の時間を節約するために朝食を抜く人は多くいます。朝食を抜くと、代謝が低下する、空腹を感じやすくなる、体が食べ物を燃焼させる代わりに蓄積するようになるなど、多くの悪影響があります。朝食を抜く人は、朝食を食べる人に比べて肥満になる可能性がほぼ5倍高いと言われています。
6. ストレス
ストレスや否定的な感情に対処する方法として食べることに頼る人は多く、これが不健康な食習慣のサイクルにつながることがあります。ストレス食いは否定的な感情や不安を軽減するのではなく、むしろさらに食べたいという欲求を引き起こし、体重増加やさらなる不安へとつながります。
7. ダイエットソーダ
かつては砂糖入り飲料の健康的な代替品として推奨されていたダイエットソーダですが、食欲や全体的な健康に悪影響を与えることがわかっています。砂糖の代替物は、満腹感を感じる体の能力を変化させ、空腹感を引き起こす可能性があります。甘いものを味わうと、体は糖分とカロリーが続いて入ってくると予期します。これが起こらない場合、脳は混乱し、新しいプロセスに適応しなければなりません。
8. 脱水
空腹だと思っているものが、実は喉の渇きであることが多くあります。これは特に慢性的な脱水状態の人に当てはまります。実際、空腹に関連すると思われている症状、すなわちイライラ、エネルギー不足、倦怠感なども、脱水が原因である場合があります。
9. 加工食品を食べること
加工食品はカロリーが高く、栄養素が少ないことが多いため、体は栄養を求め続けます。さらに、加工食品には依存性を生む可能性のある添加物や化学物質が含まれていることがよくあります。多くの加工食品の主な成分である高果糖コーンシロップが、脳に満腹を伝えるホルモンであるレプチンの産生を遅らせる可能性があることが、いくつかの研究で示されています。
10. チューインガム
ガムは、シュガーフリーのものであっても、空腹感を増す可能性があります。ガムを噛むと、分泌された唾液が飲み込まれて胃に送られます。すると体は食べ物が続いて入ってくることを期待するため、空腹感が増すことがあります。この知識を頭に入れておけば、やっかいな慢性的な空腹感にさよならを告げることができます！***インサイトを得てコントロールしたいですか？WithingsのスマートスケールをWithingsのスマート体重計をご覧ください。