Composizione corporea sana: cos'è e come migliorarla
Che cos'è la composizione corporea? Scopri come misurarla, cosa definisce una composizione corporea sana e consigli per migliorare il tuo...
Cos'è la massa muscolare? Comprendere i suoi benefici e la sua importanza
Muscoli sono spesso descritti come il “motore” del meccanismo di combustione di grassi e calorie del tuo corpo. Un aumento della massa muscolare può portare a meno grasso corporeo, un sistema immunitario più forte, livelli di energia migliorati e riduzione dello stress.
I numerosi benefici della massa muscolare
Se vuoi aumentare la massa muscolare o gestire la massa muscolare, ti parleremo degli effetti sulla salute dei muscoli, spiegheremo i pericoli della perdita muscolare legata all'età, approfondiremo i modi per misurare la massa muscolare, inclusi bioelectrical impedance, e ti fornisce consigli su come aumentare la massa muscolare.
Il muscolo è più denso del grasso, il che significa che se hai aumentato i livelli di attività ma non stai perdendo peso, potrebbe essere dovuto al fatto che stai aggiungendo massa muscolare magra—una tendenza positiva per la tua salute a lungo termine.
Se hai una massa muscolare bassa, o vuoi gestire la massa muscolare, cosa puoi fare? Esaminiamo come viene misurata la massa muscolare, i suoi benefici e cosa puoi fare per aumentarla.
Scopri la scienza dietro i meccanismi di crescita muscolare e scopri la loro importanza per la tua salute.
Che cos'è la massa muscolare?
In parole semplici, la massa muscolare è la quantità di muscolo nel tuo corpo, inclusi i muscoli scheletrici, i muscoli lisci e i muscoli cardiaci.
Può essere misurato come parte del tuo composizione corporea totale, insieme alla massa grassa e alla massa ossea.
Il muscolo scheletrico è composto da fibre muscolari, o miofibrille—ognuna delle quali è una singola cellula muscolare—che sono legate tra loro e avvolte da tessuto connettivo chiamato epimisio.
Circa 20-80 fibre muscolari sono raggruppati per formare un fascicolo. I muscoli sono separati dal tessuto connettivo esterno all'epimisio, chiamato fascia. I tendini collegano i muscoli alle ossa.
Qual è la differenza tra massa magra e massa muscolare?
Questi termini sono spesso usati in modo intercambiabile, ma sono diversi. Lean body mass include la massa muscolare—oltre al peso dei tuoi organi, ossa, pelle e acqua corporea. Essenzialmente, è tutto tranne grasso corporeo. La massa muscolare si riferisce esclusivamente al peso dei tuoi muscoli.
Come si misura la massa muscolare?
La massa muscolare può essere misurata in uno studio medico o in un ambiente clinico utilizzando una varietà di metodi.
Una recensione sul Journal of Clinical Medicine elenca diversi metodi, tra cui
Other options for misurare la tua massa muscolare include calcolare la percentuale di grasso corporeo, utilizzando una formula militare statunitense, o ottenere una risonanza magnetica. A casa, la percentuale di massa muscolare può essere misurata tramite una bilancia intelligente che calcola la composizione corporea.
Perché il muscolo svolge un ruolo fondamentale nella salute?
Everyone knows that muscle mass plays a role in increased workout performance, but it can play a role in your overall health, too. In an article inThe American Journal of Clinical Nutrition, “Il ruolo spesso sottovalutato dei muscoli nella salute e nelle malattie,” sottolineano i ricercatori che muscolo svolge un ruolo importante nel metabolismo proteico dell'intero corpo, che è particolarmente importante quando si tratta della risposta del tuo corpo allo stress—comprese le fasi di recupero da traumi o malattie.
La massa muscolare può anche svolgere un ruolo importante nella prevenzione di alcune condizioni e malattie croniche. Inoltre, acquisire massa muscolare può darti più energia e muscoli più forti per svolgere le attività quotidiane.
Come una massa muscolare troppo bassa influisce sulla tua salute
Sfortunatamente, una massa muscolare bassa può influire negativamente sulla tua salute complessiva. In un articolo di revisione pubblicato negli Annals of Medicine intitolato “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review,” gli autori indicano che la bassa massa muscolare può avere effetti negativi across the healthcare continuum:
“Una bassa massa muscolare è associata a esiti come complicanze chirurgiche e post-operatorie più elevate, una durata più lunga del ricovero ospedaliero, una funzione fisica inferiore, una qualità della vita peggiore e una sopravvivenza più breve.”
Another study, in PLoS One, notato che “la massa muscolare media le associazioni tra BMI, adiposità e mortalità e è inversamente associato al rischio di morte.”
Il rischio di sarcopenia
E la perdita di massa muscolare tende ad aumentare con l'età. Sarcopenia, o perdita muscolare legata all'età, inizia all'età di 30 anni—alcune stime dicono che inizi anche prima, già a 25—and provoca una perdita muscolare fino al 3-5% per decennio. La sarcopenia non trattata, così come l'osteoporosi, può portare a un aumento del rischio di cadute e fratture.
In una recensione pubblicata su Frontiers of Endocrinology, gli autori osservano: “L'invecchiamento muscoloscheletrico è una delle principali problematiche di salute pubblica ... a causa delle importanti modifiche demografiche nella popolazione, ed è collegato a alto rischio di cadute, perdita di autonomia negli anziani e istituzionalizzazione con piccoli risultati in termini di salute.”
Oltre all'età, il tuo genere, altezza e peso potrebbero influenzare quanta massa muscolare hai. Per esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha scoperto che gli uomini hanno una massa muscolare scheletrica maggiore rispetto alle donne, e che le differenze di genere sono maggiori nella parte superiore del corpo.
Quanta massa muscolare mi serve?
Generalmente, l'intervallo normale per la massa muscolare è il seguente:
Come crescono i muscoli?
Quando fai esercizio, stai essenzialmente causare traumi ai tuoi muscoli, e il tuo corpo lavora per riparare o sostituire le cellule danneggiate.
Durante questo processo, il trauma attiva le cellule satelliti—situate all'esterno delle tue fibre muscolari—che poi iniziano a moltiplicarsi.
Alcuni di essi si fondono con le tue fibre muscolari per formare nuove fibre muscolari e riparare quelle danneggiate, e lo spessore e la quantità delle tue cellule muscolari aumentano.
Scopri le nostre bilance intelligenti per la massa muscolare ora:
Perché la massa muscolare è importante per il sistema immunitario?
L'esercizio può aiutare a rafforzare il sistema immunitario—in parte grazie alla massa muscolare. In una revisione del 2019 pubblicata sul Journal of Sport and Health Science, gli autori hanno osservato che l'esercizio ha un effetto antinfiammatorio, e “l'esercizio abituale migliora la regolazione immunitaria, ritardando l'insorgenza delle disfunzioni legate all'età.”
Perché? Diversi studi evidenziano che le proteine presenti nella massa muscolare possono essere utilizzate dal sistema immunitario per rispondere a un infortunio. In “The underappreciated role of muscle in health and disease,” gli autori indicano che “metabolismo muscolare alterato gioca un ruolo chiave nella genesi, e quindi nella prevenzione, di molte condizioni patologiche comuni e malattie croniche.”
Il ruolo dei muscoli nell'ansia
Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio può alleviare lo stress e l'ansia. Uno studio del 2014 pubblicato su Frontiers of Psychology, “The anxiolytic effects of resistance exercise,” ha dimostrato che l'esercizio di potenziamento muscolare—specificamente, l'allenamento di resistenza o di forza—ha effetti riducenti dell'ansia.
E uno studio del 2018 pubblicato su JAMA Psychiatry ha scoperto che le persone con depressione lieve e moderata che praticavano allenamento di resistenza due o più volte alla settimana
Quindi, l'esercizio che aumenta la massa muscolare potrebbe avere benefici anche per la salute mentale.
Il ruolo dei muscoli nella sensibilità all'insulina
Potresti aver sentito che il grasso corporeo in eccesso può portare al diabete di tipo 2, e l'esercizio può aiutare a ridurre entrambi i rischi—ma sapevi che la massa muscolare potrebbe essere fondamentale per regolare il tuo glucosio?
Secondo un rapporto pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, la massa muscolare molto bassa è un fattore di rischio per la resistenza all'insulina, e “una massa muscolare più alta (rispetto alla dimensione del corpo) è associata a una migliore sensibilità all'insulina e a un rischio inferiore di prediabete o diabete conclamato.”
Il punto chiave? L'allenamento di forza potrebbe aiutarti a regolare meglio il glucosio.
Consigli per aumentare la massa muscolare
L'allenamento di forza può aiutare a aumentare la massa muscolare—ma se non l'hai mai fatto, iniziare un programma potrebbe sembrare intimidatorio. Allora come puoi cominciare? Prima di tutto: assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio.
Se desideri perdere peso in eccesso come parte del tuo percorso di fitness, considera di bruciare grasso corporeo attraverso setting weight goals e la gestione dell'apporto calorico. WebMD raccomanda
Oltre all'esercizio fisico, l'alimentazione può svolgere un ruolo. In un rapporto pubblicato su Essays in Biochemistry, gli autori osservano: “Il timing dell'assunzione, la co-assunzione di nutrienti e il tipo di proteina possono influenzare tutti l'accumulo di proteine” nella costruzione muscolare. Suggeriscono inoltre integratori di creatina in combinazione con esercizio di resistenza può aumentare la massa muscolare.
Riassunto
La massa muscolare beneficia il sistema immunitario e può offrire altri vantaggi per la salute, tra cui l'aumento della sensibilità all'insulina e il ritardo della perdita muscolare legata all'età. Che tu voglia aumentare la massa muscolare o conservarla, l'allenamento con i pesi e il training di forza potrebbero essere utili. Considera di parlare con il tuo medico per creare una routine di esercizio adatta a te.
Percentuale di grasso corporeo: Comprendere e misurare il grasso corporeo
Scopri cos'è la percentuale di grasso corporeo, come misurarla accuratamente e scopri i range sani e i consigli sullo stile di vita per...
Peso e Pressione Sanguigna: Come l'Obesità Influenza l'Ipertensione
Scopri come il sovrappeso e l'obesità contribuiscono all'ipertensione, i rischi associati e come la perdita di peso può aiutare a gestire...
