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Comprendre et calculer son métabolisme de base

Avant de planifier un programme alimentaire ou sportif, il est essentiel de comprendre comment fonctionne notre corps au repos. Cet article vous explique ce qu'est le métabolisme de base, comment le calculer, quels sont les facteurs qui l'influencent, et comment l'optimiser pour mieux répondre à vos besoins caloriques quotidiens.

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Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base, aussi appelé métabolisme basal, représente la quantité minimale d'énergie que notre corps utilise pour assurer ses fonctions vitales au repos : température du corps, respiration, circulation sanguine, fonctionnement du cerveau, etc. Cette dépense énergétique constitue entre 60 et 75 % de la dépense d'énergie quotidienne totale chez un adulte sédentaire.

Le métabolisme de base (MB ou BMR) et les apports caloriques journaliers vont donc varier selon plusieurs facteurs : masse corporelle, masse musculaire, sexe, âge, indice de masse corporelle (IMC), mais aussi mode de vie et hygiène de vie.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Il existe plusieurs méthodes de calcul pour estimer son taux métabolique basal. La plus connue est la formule de Harris-Benedict, mise au point au début du XXe siècle, qui prend en compte le poids, la taille, l'âge et le sexe. Voici la formule pour les hommes et les femmes :

  • Hommes : 66.5 + (13.75 × poids en kg) + (5.003 × taille en cm) – (6.775 × âge en années)
  • Femmes : 655.1 + (9.563 × poids en kg) + (1.850 × taille en cm) – (4.676 × âge en années)

Cela permet de calculer le métabolisme en kcal par jour, une donnée essentielle pour ensuite déterminer ses besoins caloriques quotidiens et donc, adapter son alimentation selon ses objectifs de poids. Pour un résultat plus précis, certains dispositifs de mesure corporelle peuvent estimer votre métabolisme de repos en fonction de votre composition corporelle, ce qui est le cas des balances connectées Withings.

À retenir : le métabolisme de base représente le nombre de calories dont votre corps a besoin pour survivre, mais vous ne devez pas vous repérer à ce chiffre seul pour perdre ou gagner du poids. C’est votre apport calorique journalier qui vous aidera à vous repérer, et il est calculé par rapport à votre BM et à votre activité physique.

Pourquoi le métabolisme varie-t-il ?

Le métabolisme de base est influencé par des paramètres physiologiques et comportementaux. Une masse musculaire plus élevée entraîne une dépense énergétique plus importante, car le muscle consomme plus d'énergie que la masse grasse.

Le manque de sommeil, une alimentation déséquilibrée, ou encore une sédentarité prolongée peuvent ralentir le métabolisme. Inversement, une activité physique régulière (comme la course à pied ou quelques heures de sport par semaine) peut augmenter le métabolisme et donc permettre de brûler les calories plus efficacement.

“L'activité physique régulière peut augmenter le métabolisme à court terme par l'effet post-exercice, et à long terme en développant la masse musculaire.”

Comment augmenter son métabolisme ?

Pour augmenter la masse musculaire et donc son métabolisme, il est recommandé d'adopter une activité physique adaptée et régulière, associée à une bonne hygiène de vie.

Les sports de résistance (musculation, circuits training) sont particulièrement efficaces car ils permettent d’augmenter la masse musculaire, qui permettra elle-même de brûler plus de calories en métabolisme de base.

Adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines, peut aussi aider à augmenter son métabolisme sur le même principe d’augmentation de la masse musculaire. Évitez donc les régimes drastiques qui peuvent, à long terme, ralentir le métabolisme et favoriser la prise de poids.

Enfin, pour savoir combien de calories consommer chaque jour, il faut prendre en compte son calcul du métabolisme de base mais aussi son niveau d'activité physique, afin d'ajuster ses apports à ses dépenses.

Respecter son cycle du sommeil est également très important, car la récupération est indispensable pour que son métabolisme reste le plus sain possible.

“Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber la régulation hormonale, notamment la production de leptine et de ghréline, affectant ainsi le métabolisme et l'appétit.”

Source : Le guide santé

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