Exercice de renforcement musculaire : lequel privilégier pour améliorer son métabolisme ?

On pense souvent, à tort, que les exercices de renforcement musculaire sont réservés aux adeptes de la salle, passionnés de muscu. Pourtant, solliciter ses fibres musculaires est un pilier fondamental de la santé globale. Que vous souhaitiez affiner votre silhouette en boostant votre métabolisme de base, ou bien protéger votre dos et améliorer votre posture, intégrer un exercice de renforcement musculaire dans votre routine sportive peut vraiment changer la donne.

Pourquoi le renforcement musculaire est-il indispensable (mais pourtant souvent oublié) ?

L’info à retenir, la plus importante peut-être de cet article : le muscle est un organe vivant qui consomme de l'énergie, même au repos. Voici donc pourquoi entretenir vos muscles ne peut vous apporter que des bienfaits :

Gestion du poids et métabolisme de base : plus votre masse musculaire est développée, plus votre métabolisme de base augmente. En clair, vous allez brûler plus de calories au repos avec des muscles bien entretenus. N’ayez pas peur de prendre du muscle car vous avez peur de peser plus lourd : le muscle est un levier majeur pour stabiliser son poids durablement, et surtout sainement !

Correction de la posture : nos modes de vie sédentaires affaiblissent la chaîne postérieure. Pratiquer régulièrement un exercice de renforcement musculaire permet d’entretenir sa colonne vertébrale et de prévenir les douleurs chroniques grâce à un meilleur maintien du tronc (sous réserve de pratiquer un exercice de renfo de manière correcte, sans vous blesser !).

Bien-être mental : vous le savez déjà, mais l'effort libère des endorphines, réduisant l'anxiété et améliorant la qualité du sommeil.

Le conseil Withings : Le suivi de la composition corporelle via une balance connectée permet de voir l'évolution de votre masse musculaire au-delà du simple poids, ce qui est bien plus motivant sur le long terme.

Où et comment pratiquer des exercices de renforcement musculaire ? Programmes gratuits et séances types

Il n'est pas nécessaire d'investir dans un équipement coûteux pour commencer. L'important est d’être régulier.e !

Le renforcement à la maison (YouTube)

Le Web regorge de contenus gratuits, et sérieux. Pour débuter, cherchez des séances de musculation au poids du corps, sans matériel spécifique. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, des élastiques et des poids pourraient être utiles. Voici quelques idées d’exercices et de chaînes à tester pour vous lancer, selon votre niveau :

Accessible : Lucile Woodward

Intermédiaire : Lidia Mera

Challenge : Melania Antuchas

Énormément de créatrices et créateurs de contenu proposent des routines idéales pour apprendre à maîtriser chaque exercice de renforcement musculaire de base, comme les fentes ou les pompes, sans impact articulaire violent, avec ou sans matériel. Attention cependant : ne forcez jamais si vous sentez une difficulté, et soyez certain.e de vos postures. N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez des doutes !

La séance type en salle de sport

Vous êtes motivé.e et vous avez accès à une salle de sport : félicitations ! En salle, privilégiez les mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément pour une efficacité maximale :

Squats : Pour les membres inférieurs et les fessiers.

Développé couché : Pour renforcer le buste (pectoraux).

Tirage horizontal : Essentiel pour la posture et le dos.

Gainage (planche) : Pour une sangle abdominale solide.

Demandez surtout conseil aux coachs sportifs présents dans les salles de sport pour qu’ils puissent vous indiquer quelle séance type suivre selon vos besoins spécifiques.

Nutrition et protéines : Le carburant du muscle

Nous sommes navrés de devoir insister, mais pratiquer un exercice de renforcement musculaire sans adapter son assiette peut freiner vos résultats.

Le rôle crucial des protéines

Ne fuyez pas les protéines, bien au contraire ! Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire et à la réparation des tissus après l'effort.

Apport recommandé : c’est simple à retenir, on vise généralement environ 1 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour vous aider à vous repérer, un œuf contient en moyenne 7 grammes de protéines, et un pavé de saumon de 100 g, 20 g de protéines.

Sources : les protéines se trouvent dans les œufs, le poulet, tout type de viande ou de poisson, mais aussi dans les lentilles ou tofu, ou encore dans les graines de courge ou le skyr pour les protéines végétales. N’hésitez pas à bien regarder la composition des produits que vous achetez pour vous assurer de la quantité de protéines, afin d’être certain.e d’atteindre au mieux votre apport journalier recommandé.

L'hydratation et les glucides

Les glucides complexes (quinoa, riz complet) restaurent vos stocks de glycogène, tandis qu'une bonne hydratation est indispensable pour éviter les crampes et optimiser la récupération musculaire.

En bref : le renforcement musculaire est un point essentiel de votre bien-être, qui est souvent ignoré ou laissé de côté pour privilégier le cardio par exemple. C’est une erreur : il faut s’assurer d’avoir des muscles en bonne santé pour maintenir un poids de forme, et cela passe par des exercices de renforcement musculaires bien sûr, mais aussi par des apports nutritionnels adaptés à vos besoins.