Lihasmassavaa'at
Tutustu Withingsin lihasmassavaa'oihin. Seuraa tarkasti kehonkoostumustasi ja saavuta kuntotavoitteesi edistyksellisen teknologian ja...
Painonpudotuksen pysähdys: Kuinka kauan se kestää ja miten sen voi murtaa
Kun yrität pudottaa painoa, painonpudotuksen pysähtyminen voi olla turhauttavaa. Tämä yleinen ilmiö on usein syynä motivaation laskuun, koska se ei johdu liikunta- tai ruokavalioponnisteluista, vaan aineenvaihduntasi luonnollisesta sopeutumisesta kaikkiin näihin muutoksiin.
Syyt painonpudotuksen pysähtymiseen
Ja sitten lakkaat laihtumasta. Saatat myös tuntea 'väsynyt, ärtyisä ja nälkäinenNämä ovat merkkejä painon tasaantumisesta, joka on vain fysiologinen reaktio, seurausta elämäntapamuutoksesta.
"Noin 50 % painon vaihtelusta johtuu geneettisistä tekijöistä ja 50 % ympäristöstä (energianrikkaita ruokia ja vähentynyttä fyysistä aktiivisuutta). Kehon painoa säätelevät tiukasti hormonaaliset, aineenvaihdunnalliset ja hermostolliset tekijät."
Lähde:Miksi painonhallinta on vaikeaa, Diabetes Spectrum, 2017
Lue lisää, jotta voitymmärrä painon pysähtymistä, lue lisää aineenvaihdunnan mahdollinen rooli, ja katso vinkkejä ja niksejä painonhallintaanja ylitä painonpudotuksen pysähdyskohta.
Mitä ovat painonpudotuksen pysähtymisvaiheet ja miksi niitä tapahtuu?
Jos olet painonpudotusmatkalla, saatat alkaa nähdä tuloksia, kun lisäät liikuntaa ja muutat ruokailutottumuksiasi. Jos painonpudotus kuitenkin pysähtyy ja vaa'an numerot eivät enää muutu, kyseessä on painonpudotuksen pysähtyminen.
Miksi painonpudotus pysähtyy? Syitä voi olla useita:
Vähennetyt kalorit = hitaampi aineenvaihdunta
Yksi teoria ehdottaa, että jos syöt vähemmän kaloreita,aineenvaihduntasi saattaa hidastuakompensoidakseen. Käytännössä kehosi siirtyy adaptiiviseen termogeneesiin eli 'nälkiintymistilaan' säästääkseen kaloreita. Saatat olla menettänyt lihasmassaa rasvan ohella, ja koska lihakset ylläpitävät aineenvaihduntaasi, tämä menetys voi myös hidastaa aineenvaihduntaa.
Set point -teoria
Set point -teoria ehdottaa, ettägenetiikka säätelee tiukasti painoasi ja kehon rasvaprosenttiasi, ja kehosi pyrkii pysymään siellä, missä se on mukavimmillaan. Joten, jos sinulla on korkea set point, saatat olla alttiimpi ylipainolle, kun taas jos sinulla on matala set point, olet luonnostaan hoikka. Lisäksi greliini, nälkähormoni, lisääntyy painonpudotuksen jälkeen—ja se voi aiheuttaa ruoan saanti voi kasvaa jopa 30 %.
Tutkijat kiinnittävät huomiota. Vuoden 2010 raportissa 'F1000 Medicine Reports, “Onko olemassa todisteita set pointista, joka säätelee ihmisen kehonpainoa?”, kirjoittajat huomauttivat, “Ylipainon aiheuttaman laihtumisen vastasäätelyn voittamiseksi on otettava huomioon biologiset signaalit.”
Sovittaminen
Kun kehositottuu lisäharjoitteluun ja uusiin ruokavaliomuutoksiin, saatat alkaa nähdä väheneviä tuloksia vaa'alla. Rutiinin muuttaminen voi auttaa tarjoamaan kehollesi uusia ärsykkeitä ja haasteita.
Painon käyrän säännöllinen seuranta auttaa tunnistamaan painonpudotuksen pysähtymisvaiheen.
Esimerkki ylipainoisesta henkilöstä, joka kokee useita painonpudotuksen tasanteita ennen terveellisen painonsa saavuttamista.
Kalorikertymä
Kun alat nähdä tuloksia, ruokahalusi saattaa muuttua, mikä voi johtaa annoskokojen kasvuun. Mielenkiintoista kyllä, eräs raportti ehdottaa, että ruokahalun muutoksetvoi olla tärkeämmässä roolissakuin hidastuva aineenvaihdunta painonpudotuksen tasanteilla: 'On arvioitu, että jokaisesta pudotetusta painokilosta energiankulutus vähenee noin 20–30 kcal/päivä, kun taas ruokahalu kasvaa noin 100 kcal/päivä verrattuna painonpudotusta edeltävään tasoon.
Kirjoittajat jatkavat sanomalla: 'Huolimatta näistä ennakoitavista fysiologisista ilmiöistä, potilaan tyypillinen reaktio on syyttää itseään laiskaksi tai tahdonvoiman puutteesta, tuntemuksia, joita terveydenhuollon ammattilaiset usein vahvistavat.Toisin sanoen, kyse on biologiasta, ei motivaatiosta.
Lihasmassan kasvu
Ja lopuksi, tässä on toinen mahdollinen syy, ja se voi olla hyvä uutinen terveydellesi: Jos harrastat voimaharjoittelua ja olet huomannut, että painosi on pysynyt samana tai jopa noussut, se voi johtua siitä, ettäkehosi lisää vähärasvaista lihaskudosta—mikä on itse asiassa etu pitkällä aikavälillä kokonaisterveytesi kannalta.
Tutustu älyvaa'oihimme juuri nyt ja seuraa painoasi:
Onko normaalia kohdata painonpudotuksen pysähdysvaihe?
On turhauttavaa nähdä vaa'an lukemien pysähtyvän paikoilleen, mutta on tärkeää tietää, että painonpudotuksen pysähtyminen on normaalia. Medical Clinics of North America -julkaisun vuoden 2019 artikkelissa kerrotaan, että 'painonpudotuksen pysähtyminen on 'lähes yleistä': 'Lihavuuden hoidot johtavat tyypillisesti aluksi nopeaan painonpudotukseen, jota seuraa painon tasaantuminen ja asteittainen takaisin nousu.'
Kuinka kauan painonpudotuksen pysähdysvaihe voi kestää?
Ensinnäkin on hyvä tietää, milloin ne alkavat. Vuoden 2014 tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä osoittaa, että 'painonpudotuksen pysähtyminen alkaa tyypillisesti 6 kuukauden jälkeenaloittamassa vähäkalorista ruokavaliota. Painonpudotuksen pysähtymisvaiheet voivat kestäävähintään neljä viikkoa—ja joidenkin raporttien mukaan 'ne voivat kestää jopa kuukausia.
Voivatko ahdistus tai stressi aiheuttaa painonpudotuksen pysähtymistä?
Stressi ja painon jumittaminen liittyvät toisiinsa: jos ahdistus tai stressi saa sinut syömään liikaa ja näin ollen lihomaan, saatat kohdata painonpudotuksen pysähtymisen tai jopa saada kilot takaisin. Ja kortisolin, kehosi pääasiallisen stressihormonin, liiallinen tuotantovoi johtaa painonnousuun ja muita terveysongelmia.
Mutta voivatko painonpudotuksen pysähtymisvaiheet vaikuttaa mielenterveyteesi? Vuonna 2007 julkaistussa Depression and Anxiety -tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla miehillä oli 'suurempi riski masennukseenpainonpudotuksen pysähtymisvaiheen aikana. Kirjoittajat huomauttivat: 'Painonpudotus siihen pisteeseen, että lisäpudotus ei enää onnistu, saattaa olla haitallista joillekin psykobiologisille muuttujille, kuten masennukselle.'
Miten löydät ihannepainosi ja asetat realistisia tavoitteita?
Ensinnäkin, jos sinulla on kysymyksiä painonpudotuksesta, on hyvä idea kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. He voivat auttaa sinua arvioimaan painoasi, asettamaan painotavoitteen ja löytämään sinulle sopivan painonpudotussuunnitelman.
Diagnoosista riippuen lääkärisi voi myös ohjata sinut sertifioidun ravitsemusterapeutin luo, joka voi tarjota valmennusta, työkaluja ja muita resursseja auttamaan sinua pyrkimyksissäsi.
Painoindeksi (BMI)voi olla hyödyllinen tapa selvittää, oletko ylipainoinen tai lihava—vaikka onkin hyvä muistaa, että se ei välttämättä kerro koko totuutta.
Jos olet kiinnostunut kehon rasvan vähentämisestä ja haluat 'aseta realistinen painonpudotustavoite, harkitse SMART-tavoitteen asettamista — sellaisen, joka on tarkka, mitattavissa, saavutettavissa, relevantti ja aikaan sidottu.
Voit myös asettaa prosessitavoitteita, kuten kävellä 10 000 askelta päivässä tai syödä viisi hedelmää ja vihannesta. Realististen tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua muuttamaan käyttäytymistäsi ja pitämään kiinni uusista terveellisistä tavoistasi.
Miten pysyä motivoituneena painonpudotuksen pysähtyessä?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että 1) painonpudotuksen pysähtyminen on normaalia ja tapahtuu usein painonpudotusmatkan aikana, ja 2) painonpudotuksen pysähtyminen ei välttämättä ole sinun syytäsi—sen sijaan kehosi saattaa sopeutua uusiin liikunta- ja ruokailutottumuksiisi.
Harkitse rutiinisi muuttamista jalöytää uusia motivaation lähteitäauttaakseen sinua pysymään oikealla tiellä.
Suunnitelma painonpudotuksen pysähtymisen voittamiseksi
Jos et ole varma, mistä aloittaa, meillä on muutamia ideoita pelisuunnitelman luomiseksi.
1. Aloita ruokapäiväkirja
Nyt on aika 'aloita ruokapäiväkirja (tai aloita se uudelleen) seuratakseen ruokailutottumuksiasi. Ovatko ruokailutottumuksesi muuttuneet? Jos ovat, miten? Muista kirjata kaikki ylös—ja pysy rehellisenä. Kalorien saannin ymmärtäminen on avain suunnitelman laatimiseen—ja kukaan muu ei näe sitä kuin sinä.
2. Muuta ruokavaliotasi
Harkitse hiilihydraattien vähentämistä ja proteiinilähteiden lisäämistä, jotta voisit mahdollisesti tehostaa aineenvaihduntaasi ja lisätä rasvanpolttoa. Eräs vuonna 2004 tehty tutkimus osoitti, että 'Proteiinien sulaminen lisää kalorien polttoa20–30 prosentilla. Voit myös kokeilla lisätä ruokavalioosi tiettyjä välipaloja, kuten merilevää, joka sisältää jodia. Jodi on mineraali, jota tarvitaan kilpirauhasen asianmukaiseen toimintaan, ja se säätelee aineenvaihduntaa.
Lisätietoja painon ja kilpirauhasen häiriöiden välisestä suhteesta +
3. Vaihda liikuntarutiiniasi
Jos painosi on jumittunut paikoilleen liikunnasta huolimatta, saatat haluta kokeilla jotain uutta. Harkitsemuuttamalla intensiteettiä, taajuutta ja kestoaharjoittelustasi tai jopa 'lisäämällä vain enemmän liikuntaaosaksi päivääsi. Ja harkitse kokeilevasi jotain uutta—esimerkiksi, jos olet tehnyt vain cardio-harjoituksia, saatat halutalisää voimaharjoittelu, joka voi säilyttää ja kasvattaa lihasmassaa sekä mahdollisesti tehostaa aineenvaihduntaasi.
4. Muuta ajatteluasi
Painonpudotuksen pysähtyminen on turhauttavaa, mutta se on normaalia. Vuoden 2019 artikkeli Psychology Today -lehdessä ehdottaa, ettäjärjestelmä nimeltä P.R.O.G.R.E.S.S.painonpudotuksen pysähtymiseen: palaa takaisin painonpudotuksen syihin, tarkkaile ja kerää dataa, luo sosiaalista tukea ja käytä muita keinoja pysyäksesi oikealla tiellä. Älä toimi impulsiivisesti, älä palaa vanhoihin, epäterveellisiin tapoihin ja mikä tärkeintä, älä luovuta!
Yhteenveto
Jos sinulla on vaikeuksia painonpudotuksessa, tiedä, ettet ole yksin—ne ovat hyvin yleisiä, kun yrität pudottaa painoa, eikä painonpudotuksen pysähtymistä ole aina mahdollista välttää. Ymmärtämällä mahdolliset syyt painonpudotuksen pysähtymiseen, mukaan lukien mahdollisesti hitaampi aineenvaihdunta, ja luomalla toimintasuunnitelma, voit auttaa voittamaan painonpudotuksen pysähtymisen ja saamaan painonpudotussuunnitelmasi takaisin raiteilleen.
Exercise Watches for Women
Discover exercise watches for women by Withings. Track your workouts, heart rate, and more with accuracy. Designed for women who value...
What Is Muscle Mass? Importance, Benefits, and How to Build It
Opi, mitä lihasmassa on, kuinka tärkeää se on terveydellesi, luustolihasmassan hyödyt ja vinkkejä vahvojen lihasten rakentamiseen ja...
Healthy body composition: What it is and how to improve it
What is body composition? Learn how to measure it, what defines a healthy body composition, and tips to improve your fat, muscle, and water...
