Painonpudotuksen tasannevaihe: kuinka kauan se kestää ja miten siitä pääsee yli

Name: Painon laskun tasannevaihe: Miksi se tapahtuu ja miten siitä selvitään
Creator: Withings

Kun yrität laihduttaa, painonpudotuksen tasannevaiheet voivat olla turhauttavia. Tämä yleinen kokemus on usein syynä motivaation laskuun, koska se ei johdu liikunta- tai ruokavaliopyrkimyksistä, vaan aineenvaihdunnan luonnollisesta sopeutumisesta kaikkiin näihin muutoksiin.

Painon tasannevaiheen syyt

Ja sitten laihtuminen pysähtyy. Saatat myös tuntea itsesi väsyneeksi, ärtyneeksi ja nälkäiseksi. Nämä ovat painon tasannevaiheen merkkejä, jotka ovat pelkästään fysiologisia reaktioita – seurauksia elämäntapamuutoksesta.

"Noin 50 % painon vaihtelusta johtuu raporttien mukaan perimästä ja 50 % ympäristöstä (energiatiheistä ruoista ja vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta). Kehonpainoa säätelevät tiukasti hormonaaliset, metaboliset ja hermoston tekijät."

Lähde: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Lue lisää painon tasannevaiheiden ymmärtämisestä, opi lisää aineenvaihdunnan mahdollisesta roolista ja tutustu vinkkeihin, jotka auttavat hallitsemaan painoa ja selviämään tasannevaiheen yli.

Mitä painonpudotuksen tasannevaiheet ovat ja miksi ne tapahtuvat?

Jos olet laihduttamismatkalla, saatat alkaa nähdä tuloksia liikkuessasi enemmän ja muuttaessasi ruokailutottumuksiasi. Jos painonpudotuksesi kuitenkin pysähtyy eikä vaaka enää liiku, kyseessä on painonpudotuksen tasannevaihe.

Miksi painonpudotuksen tasannevaiheita esiintyy? Siihen voi olla useita mahdollisia syitä:

Vähemmän kaloreita = hitaampi aineenvaihdunta

Eräs teoria ehdottaa, että jos syöt vähemmän kaloreita, aineenvaihduntasi saattaa hidastua kompensoidakseen tätä. Käytännössä kehosi siirtyy adaptiiviseen termogeneesiin eli "nälkiintymistilaan" säästääkseen kaloreita. Saatat myös olla menettänyt lihaksia rasvan ohella – ja koska lihakset pitävät aineenvaihdunnan käynnissä, tämä menetys saattaa myös hidastaa sitä.

Asetuspisteoria

Asetuspisteorian mukaan genetiikka säätelee tiukasti painoasi ja kehon rasvaprosenttiasi, ja kehosi pyrkii pysymään siellä, missä se on mukavimmillaan. Niinpä jos sinulla on korkea asetuspiste, saatat olla alttiimpi ylipainolle, kun taas matala asetuspiste tarkoittaa luontaisesti hoikkaa olemusta. Lisäksi ghrelin, nälkähormoni, lisääntyy painonpudotuksen jälkeen – ja se voi saada ruoan saannin kasvamaan jopa 30 %.

Tutkijat kiinnittävät asiaan huomiota. Vuoden 2010 raportissa F1000 Medicine Reports -lehdessä, "Is there evidence for a set point that regulates human body weight?", kirjoittajat totesivat: "Ylipainoisilla henkilöillä biologiset signaalit on otettava huomioon painonpudotuksesta aiheutuvan vastareaktion voittamiseksi."

Sopeutuminen

Kun kehosi tottuu lisääntyneeseen liikuntaan ja uusiin ruokavaliomuutoksiin, saatat alkaa nähdä heikkenevää hyötyä vaa'alla. Rutiinin muuttaminen voi auttaa antamaan keholle uusia ärsykkeitä ja haasteita.

Painokäyrän säännöllinen seuranta mahdollistaa tasannevaiheen tunnistamisen laihduttamismatkallasi.

Esimerkki ylipainoisesta henkilöstä, joka kokee useita laihtumisen tasanteita ennen terveellisen painon saavuttamista.

Kalorien hiipuminen

Kun alat nähdä tuloksia, ruokahalusi voi muuttua, mikä saa sinut kasvattamaan annoskokojasi. Mielenkiintoista kyllä, eräs raportti ehdottaa, että ruokahalun muutokset saattavat olla tärkeämpi tekijä kuin hidastuva aineenvaihdunta painonpudotuksen tasannevaiheissa: "On arvioitu, että jokaista menetettyä kiloa kohden kalorinkulutus vähenee noin 20–30 kcal/vrk, kun taas ruokahalu kasvaa noin 100 kcal/vrk yli ennen painonpudotusta olleen lähtötason."

Tutkijat jatkavat: "Näistä ennakoitavista fysiologisista ilmiöistä huolimatta potilaan tyypillinen reaktio on syyttää itseään laiskuudesta tai tahdonvoiman puutteesta – tunteet, joita terveydenhuollon ammattilaiset usein vahvistavat." Toisin sanoen kyse on biologiasta, ei motivaatiosta.

Lihasmassan kasvu

Ja lopuksi tässä on vielä yksi mahdollinen syy, joka voi olla hyvä uutinen terveydellesi: Jos harjoitat voimaharjoittelua ja olet huomannut painosi pysyneen samana tai jopa nousseen, se voi johtua siitä, että kehosi kasvattaa vähärasvaista lihaskudosta – mikä on pitkällä aikavälillä todellinen etu kokonaiseterveydellesi.

Tutustu älykkäisiin vaakoihimme ja seuraa painoasi:

Body Scan musta

€399,95 EUR

Kattava terveystarkastus. Pidempi elämä.

Body Comp White

€199,95 EUR

Kehosi edistynein tarkistus.

Body Smart Black

€99,95 EUR

Tehokas tarkistus tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Onko normaalia kohdata painonpudotuksen tasannevaihe?

Voi olla turhauttavaa nähdä, kun vaa'an lukemat pysähtyvät – mutta on tärkeää tietää, että painonpudotuksen tasannevaiheet ovat normaaleja. Vuoden 2019 artikkeli Medical Clinics of North America -lehdessä raportoi, että painonpudotuksen tasannevaiheet ovat "lähes kaikkialle ulottuvia": "Lihavuuden hoidot johtavat tyypillisesti ensin nopeaan painonpudotukseen, jota seuraa tasannevaihe ja asteittainen painon palautuminen."

Kuinka kauan painonpudotuksen tasannevaihe voi kestää?

Ensinnäkin on hyvä tietää, milloin ne alkavat. Vuoden 2014 tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä osoittaa, että painonpudotuksen tasannevaiheet alkavat tyypillisesti 6 kuukauden kuluttua vähäkalorisen ruokavalion aloittamisesta. Painonpudotuksen tasannevaiheet voivat kestää vähintään neljä viikkoa – ja joidenkin raporttien mukaan ne voivat kestää jopa kuukausia.

Voivatko ahdistus tai stressi aiheuttaa painonpudotuksen tasannevaiheita?

Stressi ja painon tasannevaiheet ovat yhteydessä toisiinsa: jos ahdistus tai stressi saa sinut ylensyömään ja siten lihomaan, saatat vaarantua painonpudotuksen tasannevaiheelle tai jopa painon takaisin kertymiselle. Kortisolin, kehon tärkeimmän stressihormonin, liikatuotanto voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin.

Voivatko painonpudotuksen tasannevaiheet vaikuttaa mielenterveyteesi? Vuonna 2007 Depression and Anxiety -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että lihaville miehille oli suurempi masennusriski painonpudotuksen tasannevaiheen aikana. Tutkijat totesivat: "Laihtuminen siihen asti, kunnes vastustus lisälaihtumista vastaan kehittyy, voi olla haitallista joillekin psykobiologisille muuttujille, kuten masennukselle."

Miten löydät ihannapainosi ja asetat realistiset tavoitteet?

Jos sinulla on kysymyksiä laihtumisesta, on hyvä idea kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. He voivat auttaa sinua arvioimaan painosi, asettamaan painotavoitteen ja löytämään sinulle sopivan laihduttamissuunnitelman.

Lääkärisi voi diagnoosinsa perusteella myös ohjata sinut sertifioituun ravitsemusterapeuttiin, joka voi tarjota valmennusta, välineitä ja muita resursseja ponnistelujesi tueksi.

Painoindeksi (BMI) voi olla hyödyllinen tapa selvittää, oletko ylipainoinen tai lihava – vaikka sinun tulisi pitää mielessä, että se ei välttämättä kerro koko totuutta.

Jos olet kiinnostunut kehon rasvan vähentämisestä ja haluat asettaa realistisen laihduttamistavoitteen, harkitse SMART-tavoitteen asettamista – sellaisen, joka on tarkka, mitattavissa, saavutettavissa, merkityksellinen ja aikarajoitettu.

Voit myös asettaa prosessitavoitteita, kuten 10 000 askelen käveleminen päivässä tai viiden hedelmän ja vihanneksen syöminen. Realististen tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua muuttamaan käyttäytymistäsi ja pitämään kiinni uusista terveellisistä tottumuksistasi.

Miten pysyt motivoituneena painonpudotuksen tasannevaiheen aikana?

Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että 1) painonpudotuksen tasannevaiheet ovat normaaleja ja esiintyvät usein laihduttamismatkalla, ja 2) tasannevaihe ei välttämättä ole sinun vikasi – sen sijaan kehosi saattaa sopeutua omaksuttuihin uusiin liikunta- ja ruokailutottumuksiin.

Harkitse rutiinin muuttamista ja uusien motivaatiolähteiden löytämistä pysyäksesi oikealla tiellä.

Toimintasuunnitelma painonpudotuksen tasannevaiheen murtamiseen

Jos et ole varma mistä aloittaa, meillä on ideoita toimintasuunnitelman luomiseen.

1. Aloita ruokapäiväkirja

Nyt on aika aloittaa ruokapäiväkirja (tai jatkaa sitä) ruoankäyttösi seurantaan. Ovatko ruokailutottumuksesi muuttuneet? Jos ovat, miten? Muista kirjata kaikki – ja pysy rehellinen. Kalorien saannin ymmärtäminen on avain suunnitelman tekemiseen – eikä kukaan muu tule näkemään sitä kuin sinä.

2. Muuta ruokavaliotasi

Harkitse hiilihydraattien vähentämistä ja proteiinilähteiden lisäämistä aineenvaihdunnan mahdolliseksi tehostamiseksi ja rasvanpolton lisäämiseksi. Eräs vuoden 2004 tutkimus osoitti, että proteiinin ruoansulatus lisää kalorinkulutusta 20–30 prosenttia. Voit myös kokeilla tiettyjen välipalojen lisäämistä ruokavalioosi, kuten merilevää, joka sisältää jodia – kilpirauhasesi asianmukaiseen toimintaan tarvittavaa kivennäisainetta, joka säätelee aineenvaihduntaa.

Lue lisää painon ja kilpirauhashäiriöiden välisestä yhteydestä +

3. Muuta liikuntarutiinejasi

Jos koet painon tasannevaiheen huolimatta liikunnasta, kannattaa kokeilla jotain uutta. Harkitse harjoittelun intensiteetin, tiheyden ja keston muuttamista tai jopa lisäaktiviteetin lisäämistä päivääsi. Kokeile myös jotain uutta – esimerkiksi jos olet tehnyt pelkästään kestävyysliikuntaa, voit harkita voimaharjoittelun lisäämistä, joka voi ylläpitää ja kasvattaa lihaksia sekä mahdollisesti tehostaa aineenvaihduntaasi.

4. Muuta ajattelutapaasi

Painonpudotuksen tasannevaiheet ovat turhauttavia, mutta normaaleja. Vuoden 2019 artikkeli Psychology Today -lehdessä ehdottaa P.R.O.G.R.E.S.S.-nimistä järjestelmää painonpudotuksen tasannevaiheita varten: palataan laihduttamisen syihin, tarkkaillaan ja kerätään tietoa, rakennetaan sosiaalista tukea ja käytetään muita keinoja pysyäkseen oikealla tiellä. Älä toimi impulsiivisesti, älä palaa vanhoihin epäterveellisiin tapoihin ja ennen kaikkea – älä luovuta!

Yhteenveto

Jos sinulla on vaikeuksia laihduttamisessa, tiedä, että et ole yksin – ne ovat hyvin yleisiä, kun yrität laihduttaa, eikä painonpudotuksen tasannevaihetta ole aina mahdollista välttää. Ymmärtämällä mahdolliset syyt tasannevaiheeseesi – kuten mahdollisesti hidastunut aineenvaihdunta – ja luomalla toimintasuunnitelman voit voittaa tasannevaiheen ja saada laihdutussuunnitelmasi takaisin raiteilleen.