Kehon rasvaprosentti: kehon rasvan ymmärtäminen ja mittaaminen
Diaesitys
💡 Lyhyesti:
- Kehon rasvaprosentti on se osuus kehostasi, joka koostuu rasvasta – mukaan lukien välttämätön rasva (hermoissa, aivoissa, luuytimessä ja elinten kalvoissa) sekä varastorasva (valkoinen, ruskea, beige, ihonalainen ja viskeraalinen).
- Se tarjoaa tarkemman terveysmittarin kuin BMI, joka ei erota rasvaa ja lihaskudosta toisistaan; kehon rasvapitoisuus voidaan mitata BIA:lla, ihopoimumittareilla, ympärysmittauksilla tai DXA-skannauksella.
- Liiallinen kehon rasva, erityisesti viskeraalinen rasva, on yhteydessä kohonneeseen riskiin sairastua korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin, insuliiniresistenssiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, aivohalvaukseen ja dementiaan – joten sen seuraaminen ja vähentäminen on tärkeää pitkäaikaisen terveyden kannalta.
Kehon rasvaprosentti määritellään osuudeksi kehostasi, joka koostuu rasvasta.
Jokaisella on erilainen kehon rasvajakautuma, ja Maailman terveysjärjestön mukaan kehon rasvan mittaaminen on keskeistä arvioitaessa, onko henkilö ylipainoinen, lihava vai terveellisessä painossa.
Lue lisää rasvan eri tyypeistä ja niiden vaadituista osuuksista terveellisen kehon koostumuksen saavuttamiseksi.
Kehon rasva 101
Rasvalla on tärkeä rooli hyvässä terveydessä – se on kehon tapa varastoida energiaa aineenvaihdunnan tueksi. Kaiken kaikkiaan kehon rasvaa on kahta eri tyyppiä, ja on tärkeää tietää niiden ero. Ne ovat:
Varastorasva
Varastorasva löytyy elinten ympäriltä ja ihon alta. Se myös suojaa ja toimii eristäjänä pitäen kehon lämpimänä.
"Aikuisten ihmisten rasvamassaa määrittäviä tekijöitä ei täysin tunneta, mutta jo kehittyneiden rasvasolujen (adiposyyttien) lisääntyneen lipidivarastoinnin katsotaan olevan tärkein tekijä."
Välttämätön rasva
Välttämätön rasva sijaitsee hermoissasi, aivoissa, luuytimessä ja kalvoissa, jotka suojaavat elimiä. Rasvahappoista koostuva välttämätön rasva on merkittävässä roolissa terveyden kannalta, sillä se tarjoaa energiavarantoja ja suojaa sisäelimiä.
Adiposyytti eli rasvasolu
Kuten yllä olevasta kaaviosta käy ilmi, adiposyytit koostuvat tumasta ja rasvavarannosta.
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat, rasvasolut kasvavat ja lisääntyvät – ja jos laihdut, keho polttaa rasvaa rasvasolujen sisältä.
Kehon rasvan tyypit
Yleisesti ottaen kehon rasvalla on kaksi eri tyyppiä: välttämätön rasva (rasva, joka varmistaa kehosi asianmukaisen toiminnan) ja varastorasva (rasva, joka suojaa elimiä iskuilta ja traumoilta). Tarkemmin eriteltynä rasva voidaan luokitella seuraavasti:
Valkoinen rasva
Valkoinen rasva varastoituu ihon alle ja elinten ympärille, ja se on kehon tapa varastoida energiaa myöhempää käyttöä varten. Se myös erittää hormoneja. Suuri määrä valkoista rasvaa voi lisätä diabeteksen, aivohalvauksen ja sairauksien riskiä.
Ruskea rasva
Ruskeaa rasvaa kutsutaan joskus "hyväksi" rasvaksi. Se auttaa tuottamaan kehon lämpöä pitämään sinut lämpimänä kylmissä olosuhteissa. Mielenkiintoista on, että ihmisvastasyntyneillä ja talvehtivilla nisäkkäillä on sitä runsaasti, ja hoikilla ihmisillä on sitä enemmän kuin ylipainoisilla. Kun sitä stimuloidaan, se voi polttaa kaloreita.
Beigerasva
Beigerasva on suhteellisen uusi – ja todella mielenkiintoinen – rasvasolujen kategoria. Beigerasvasolut sijaitsevat solisluun lähellä ja selkärangan varrella. Ne todellakin polttavat kaloreita, joten tutkijat tarkastelevat, miten niitä voitaisiin hyödyntää
Ihonalainen rasva
Ihonalainen rasva sijaitsee juuri ihon alla. Se voi olla vaaratonta ja jopa suojata joiltakin sairauksilta, mutta vatsan alueella se voi edistää terveysongelmia.
Viskeraalinen rasva
Viskeraalinen rasva on "syvä" rasva, joka kiertää elinten ympärille. Se voi olla vaarallista lisäämällä insuliiniresistenssiä – ja se voi jopa liittyä dementiaan, kuten Bostonin yliopiston lääketieteellisessä tutkimuksessa on esitetty.
Mikä on terveellinen kehon rasvaprosentti?
Ensinnäkin on tärkeää tietää, että terveelliset kehon rasva-arvot ovat erilaiset miehille ja naisille. American Council on Exercise (ACE), joka tarjoaa kehon rasvalaskurin ihopoimumittaukseen perustuen, toteaa, että oikeaan lukemaan vaikuttavat monet tekijät.
Näin ollen kehon rasvaprosenttitulokset lajitellaan yleensä iän ja sukupuolen mukaan seuraavien kategorioiden mukaan.
Kehon rasvan viitearvot naisille
Naisten keho tarvitsee enemmän rasvaa hyvän hormonaalisen tasapainon sekä terveiden ja säännöllisten kuukautiskiertojen ylläpitämiseksi. Naisilla on taipumus olla 6–11 % enemmän kehon rasvaa kuin miehillä.
Kehon rasvan viitearvot miehille
20–39-vuotiailla miehillä yli 25 %:n rasvaprosenttia pidetään lihavuutena. Tämä tarkoittaa, että enintään neljännes kokonaispainostasi tulisi koostua rasvasta.
Miten kehon rasvaa voidaan mitata?
Kehon rasvaprosentin määrittämiseen on monia tapoja. Ikääntyessäsi ja lihasmassan vähentyessä asteittain on tärkeää pitää nämä luvut mielessä.
Kehon rasvaprosentti ei ole sama asia kuin painoindeksi (BMI), jota käytetään usein yleisen terveydentilan mittarina pituuden ja painon perusteella, eikä se ota huomioon kehon kokonaiskoostumusta. Tutkimus BMI:n tarkkuudesta ylipainoisilla henkilöillä määrittelee tämän mittarin "epäsuoraksi lihavuuden mittariksi," koska se ei erottele vähärasvaista kehonmassaa kokonaisrasvamassasta. Tässä tutkimuksessa 8 % miehistä ja 7 % naisista luokiteltiin virheellisesti lihaviksi käyttämällä tavanomaisia BMI-raja-arvoja.
Jotkin älyvaa'at tarjoavat nykyään ominaisuuksia, joihin sisältyy koko kehon koostumuksen mittaus bioelektrisen impedanssianalyysin avulla.
Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA)
Bioelektrinen impedanssianalyysi on yksinkertainen ja ei-invasiivinen tapa mitata kehon rasvaa. BIA lähettää pienen, vaarattoman sähkövirran kehosi läpi mitatakseen kokonaisvesipitoisuuden. Siitä voidaan laskea kehon rasvaprosentti.
Ihopoimumittarit
Mittaamalla ihopoimun paksuutta kehon tietyissä kohdissa voit arvioida kokonaisrasvan määrän ja sitten päätellä kehon rasvaprosenttisi kaavioiden avulla.
Kehon ympärysmitan mittaus
Tässä menetelmässä mittanauha asetetaan vyötärön, kaulan ja lantion ympärille. CDC toteaa, että kehon ympärysmittaa "voidaan käyttää seulontatyökaluna, mutta se ei ole diagnostinen mittari yksilön kehon rasvan tai terveyden osalta. Koulutetun terveydenhuollon ammattilaisen tulee tehdä asianmukaiset terveysarviot yksilön terveydentilan ja riskien arvioimiseksi."
Kaksienerginen röntgenabsorptiometria (DXA)
DXA-skannaukset tehdään kliinisissä ympäristöissä ja niissä käytetään spektrikuvantamista (röntgensäteilyä) luun mineraalitiheyden mittaamiseen. DXA tarjoaa yksityiskohtaista tietoa kudoskoostumuksesta ja pystyy erottamaan vähärasvaisen kudosmassan rasvaisen kudosmassan toisistaan todistetusti tarkasti. Nämä kalliit testit ovat kuitenkin useammin käytössä kliinisissä lihavuustapauksissa.
Tutustu älyvaaoihin kehon rasvan mittaamiseksi:
Body Scan musta
€399,95 EUR
Alennushinta
€399,95 EUR
Normaalihinta
Kattava terveystarkastus. Pidempi elämä.
Body Comp White
€199,95 EUR
Alennushinta
€199,95 EUR
Normaalihinta
Kehosi edistynein tarkistus.
Body Smart Black
€99,95 EUR
Alennushinta
€99,95 EUR
Normaalihinta
Tehokas tarkistus tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Mikä on ero vähärasvaisen kehonpainon ja kehon rasvan välillä?
Vähärasvainen kehonpaino sisältää luusi, lihaksesi, elimesi ja kudoksesi, jotka kaikki sisältävät jonkin verran välttämätöntä rasvaa. Korkea vähärasvaisen massan osuus voi tehostaa aineenvaihduntaasi. Kehon rasvaprosentti kuitenkin sisältää kokonaisrasvasi, ja liian suuri määrä siitä – erityisesti viskeraalinen rasva – voi olla vaarallista.
Mitä terveysriskejä liittyy liialliseen kehon rasvaan?
Liiallisen viskeraalisen rasvan – erityisesti vatsan alueella – on yhdistetty useisiin terveysriskeihin, kuten sydänsairauteen, rintasyöpään ja paksusuolen syöpään. Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että vatsan alueen lihavuus saattaa lisätä aivohalvauksen riskiä naisilla (mutta ei välttämättä miehillä). Se voi myös aiheuttaa glukoosi-intoleranssia, joka voi johtaa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Mitkä elämäntapatottumukset auttavat vähentämään kehon rasvaa?
Teimme tutkimuksen yli 3 500 Withings-vaa'an käyttäjästä, ja tässä on mitä löysimme:
Dieetit eivät toimi, mutta ne ovat todella suosittuja. Valitettavasti riippumatta siitä, minkä dieettinsä valitsivat, ihmiset saivat takaisin 65 % menettämästään painostaan – ja takaisin saatu paino oli pääosin rasvaa.
Terveelliset ruokailutottumukset ovat todella tehokkaita. Havaitsimme, että ne, jotka söivät neljä tai enemmän hedelmiä ja vihanneksia päivässä, kuluttivat alle 2 maitotuotetta päivässä ja söivät tuoreista raaka-aineista valmistettuja aterioita, olivat epätodennäköisemmin ylipainoisia. Ne, jotka jättivät aterioita väliin, tilasivat takeawayia, söivät punaista lihaa 3 tai useammin viikossa ja söivät muita asioita tehdessään (kuten töitä tai televisiota katsellessa), olivat todennäköisemmin ylipainoisia.
Seuraa painoasi säännöllisesti. Havaitsimme, että kun ylipainoiset tai lihavat käyttäjät seuraavat painoaan ja ruokailua säännöllisesti, he laihduttavat yli 7 kertaa enemmän kuin käyttäjät, jotka eivät seuraa säännöllisesti. Havaitsimme myös, että ihmiset, jotka punnitsivat itsensä useammin, olivat aktiivisempia. Miksi? Yksi teoria: Päivittäinen painomuistutus voi auttaa muistuttamaan sinua painotavoitteistasi ja terveellisistä tavoista.
Nuku riittävästi. Datamme osoittaa, että parempi uni voi vaikuttaa painoosi. Tutkimuksessa havaitsimme, että peräti 66,5 % käyttäjistä, jotka nukkuivat keskimäärin alle 7 tuntia yössä, olivat ylipainoisia. Havaitsimme myös, että 7–8 tuntia yössä nukkuvat olivat epätodennäköisimmin passiivisia.
Joten jos haluat laihtua, miten sinun tulisi asettaa tavoite? American Council on Exercisen kehon rasvaprosenttitavoitteita koskevat ohjeet toteavat, että "1 %:n lasku kuukaudessa on yleisesti turvallinen ja saavutettavissa oleva" tavoite kehon rasvan vähentämisessä.
Joten jos haluat laihtua ja pitää painosi kurissa, kannattaa ehkä jättää muoti-dieetit sivuun – ja harkita sen sijaan yksinkertaisia elämäntapamuutoksia.