Painonpudotustavoitteet: Vinkkejä realististen ja terveellisten tavoitteiden asettamiseen

Name: Laihtumista koskevat tavoitteet: Miten asettaa realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita
Creator: Withings

Haluatpa sitten laihtua tai vain pitää painosi kurissa, tarkat painotavoitteet voivat auttaa muuttamaan toiveesi todellisuudeksi. Kaikki painotavoitteet eivät kuitenkaan ole hyödyllisiä, ja epärealistisen tavoitepainon asettaminen voi jopa vaarantaa terveytesi.

Painotavoitteiden tiede

Jopa 10 prosentin laihtuminen ylimääräisestä painosta voi merkittävästi parantaa terveyttäsi tutkimusten mukaan. Painotavoitteen asettaminen voi kuitenkin olla monimutkaisempaa kuin miltä se kuulostaa.

Paino liittyy usein ihmisen itsetuntoon, eikä painotavoitteen asettamisen psykologiaa pidä aliarvioida. Vuoden 2011 tutkimus, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", toteaa:

"Ennusteidemme mukaisesti havaitsimme, että tavoitteen saavuttamattomuuteen liittyvät negatiiviset ennakoidut tunteet johtivat lisääntyneisiin ponnistuksiin, mutta vain silloin, kun ihmiset kokivat olevansa lähellä tavoitettaan."

Ihmiset, jotka aikovat laihtua, viittaavat yleensä kehon rasvan vähentämiseen – mutta on myös tärkeää mennä painon taakse ja tarkastella kehon koostumusta sekä muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa heidän yleiseen terveyteensä.

Opi asettamaan painotavoitteita, jotka voit todella saavuttaa terveyden parantamiseksi. Tee painonpudotusmatkastasi SMART muutamien vinkkien avulla pysyäksesi tavoitepainossasi.

Miksi asettaa tavoitepaino?

Realistisen painotavoitteen asettaminen voi auttaa sinua ajattelemaan sekä lyhyen aikavälin että kokonaiskuvaa, kun on kyse ylimääräisen kehon rasvan vähentämisestä.

Liian usein asetamme suuria, epärealistisia tavoitteita – vuoden 2001 tutkimuksessa Pennsylvanian yliopiston tutkijat havaitsivat, että lihavat potilaat asettivat epärealistisimmat painotavoitteet ja olivat useimmiten pettyneitä, kun he eivät saavuttaneet niitä.

Havaitsimme kuitenkin, että Withings-käyttäjät, joilla oli tavoitepaino, onnistuivat pudottamaan enemmän kiloja kuin ne, jotka eivät asettaneet tavoitepainoa. Tavoitepainon asettaminen on ehdottomasti tapa saavuttaa parempia tuloksia nopeammin.

Realistisen painotavoitteen asettaminen on myös tapa seurata, kuinka aineenvaihduntasi reagoi elämäntapamuutoksiin, olivatpa ne hallittuja tai tahattomia.

Tällaiset oivallukset voivat auttaa estämään sinua liittymästä ohjelmiin, jotka vaikuttavat liian hyviltä ollakseen totta. Oman painotavoitteesi vertaaminen näihin lupauksiin voi auttaa säästämään rahaa.

BMI:n ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskin välinen yhteys. Lähde: International Diabetes Federation

Kuten yllä olevasta kaaviosta käy ilmi, kehon massaindeksillä (BMI) ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisellä on vahva yhteys sekä miehillä että naisilla. Asettamalla painotavoitteen voit ryhtyä toimiin useita kroonisia sairauksia vastaan.

Strateginen ajattelu laihtumisen suhteen ja hallittavan suunnitelman luominen voivat auttaa sinua menestymään.

Toimiiko painotavoitteen asettaminen?

Kyllä! Vuoden 2016 tutkimus lehdessä Journal of Human Nutrition and Dietetics havaitsi, että tavoitteiden asettaminen johtaa suurempaan pitkäaikaiseen painonpudotukseen. "Vaikka lihavat ihmiset olivat vähemmän todennäköisiä asettamaan tavoitteita, se lisäsi kliinisesti merkittävän painonpudotuksen todennäköisyyttä ja joidenkin 'epärealististen' tavoitteiden osalta paransi tuloksia", tutkijat totesivat.

Valmennusohjelmaan liittyminen vastuullisuuden tueksi voi myös auttaa. Useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että terveysvalmennusohjelmat, mukaan lukien virtuaaliset sellaiset, voivat auttaa edistämään painonpudotusta.

Esimerkiksi vuoden 2019 tutkimus havaitsi, että viikoittainen videoneuvottelu voi auttaa lihavien henkilöiden painonpudotuksessa. Vuoden 2018 tutkimus lehdessä American Journal of Health Promotion tarkasteli tavoitteiden asettamista puhelinvalmennusohjelman kautta ja totesi, että lihavat ja ylipainoiset osallistujat, jotka asettivat tavoitteet painonhallinnalle ja fyysisen aktiivisuuden lisäämiselle, saavuttivat parempia tuloksia kuin ne, jotka asettivat vaihtoehtoisia tavoitteita.

Kuinka voin asettaa ihanteellisen tavoitepainoni?

Ensinnäkin, ja tätä emme voi korostaa tarpeeksi: kysy lääkäriltäsi. Lääkärisi pystyy ottamaan terveyshistoriasi huomioon, antamaan henkilökohtaisia suosituksia ja tarvittaessa ohjaamaan sinut ravitsemusterapeutille.

Kehon rasvapitoisuus ei ole sama asia kuin painoindeksi (BMI), jota käytetään usein kokonaisvaltaisen terveytesi mittarina pituutesi ja painosi perusteella, eikä se ota huomioon kokonaiskehokoostumustasi.

Pidä kuitenkin mielessä, että monet asiantuntijat suosittelevat terveelliseksi laihduttamistavoitteeksi 0,5–1 kiloa viikossa. Vuosien 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans suosittelee kalorien vähentämistä 500–700 kalorialla päivässä yhden tai puolentoista kilon laihtumiseksi viikossa – ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa myös

Jos haluat arvioida nykyistä painoasi ja selvittää, onko painosi terveellisellä alueella, CDC suosittelee painoindeksisi (BMI) laskemista eli painosi kilogrammoina jaettuna pituutesi neliöllä metreinä. Jos et tiedä painoasi kilogrammoina tai pituuttasi metreinä, se ei haittaa – heillä on käytännöllinen BMI-laskin.

Esimerkki 1: Epärealistiset painotavoitteet

Liian kunnianhimoisten painotavoitteiden asettaminen voi pidentää niiden saavuttamista. Toistuva painon palautuminen olisi ehkä voitu välttää realistisemmalla tavoitteella.

Esimerkki 2: Täydellinen, tasainen painonpudotus

Hyvä esimerkki siitä, miten hallittu ja realistinen laihtuminen voi johtaa kestävämpiin tuloksiin. Nämä ovat parhaat edellytykset tasaisen laihtumisen ylläpitämiselle.

Esimerkki 3: Pitkän aikavälin tulokset uudelleen mukautetuilla tavoitteilla

Tässä esimerkissä nähdään, että realistisista tavoitteista huolimatta konkreettisten tulosten saavuttaminen voi joskus kestää jopa 6 kuukautta. Kehomme sopeutuu nimittäin vähitellen elämäntapamuutoksiimme terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi.

Kaaviot (lähteestä weightlossresources.co.uk) osoittavat todellisia esimerkkejä painonpudotuksesta. On tärkeää huomata, että asetettujen painonpudotustavoitteiden realistisuudesta riippuen tulokset voivat poiketa merkittävästi toisistaan.

Painotavoitteen asettamisen psykologia

Voi olla helppo keksiä haluamasi kilogrammojen määrä, jonka haluaisit pudottaa painonhallinnan vuoksi – mutta sinne pääseminen on vaikeampaa, jos sinulla ei ole suunnitelmaa niiden pudottamiseksi.

Mayo Clinic suosittelee prosessitavoitteiden asettamista, kuten 10 000 askeleen kävelemistä päivässä tai viiden hedelmän ja vihanneksen syömistä, sen sijaan että keskityttäisiin vain lopputulostavoitteisiin, kuten 23 kilogramman pudottamiseen. Näin voit työskennellä päivittäisten toimintatapojen muuttamiseksi – parempi pitkän aikavälin strategia laihtumiseen ja painon hallintaan.

Vuoden 2014 artikkeli lehdessä Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism tarkasteli useita painonpudotustutkimuksia ja totesi, että "kattava lähestymistapa, joka sisältää ruokavalion, säännöllisen fyysisen aktiivisuuden ja käyttäytymisstrategiat, on perusteltua ja tutkimusnäyttö tukee sitä."

Miten voit siis edetä? Yksi asiantuntijoiden suosittelema menetelmä: aseta SMART-tavoite.

Mikä on SMART-tavoite ja kuinka voin asettaa sellaisen?

Painotavoitteidesi saavuttamiseksi harkitse SMART-tavoitteen asettamista. SMART-painotavoite tarkoittaa, että asetat tavoitteen, joka on:

Tarkka

Sen sijaan, että sanot "haluan liikkua enemmän", harkitse tietyn tavoitteen asettamista, kuten "kävelen 10 000 askelta 5 päivänä viikossa."

Mitattavissa oleva

Valitse tavoite, jota voit mitata. Sen sijaan, että sanot "haluan pudottaa paljon painoa", sano "haluan pudottaa 1 kilogramman tällä viikolla" ja seuraa tavoitettasi punnitsemalla itsesi päivittäin vaa'alla.

Saavutettavissa oleva

Aseta kohtuullinen painotavoite tai prosessitavoite. Jos työaikataulusi ei salli käymistä kuntosalilla useita kertoja viikossa, valitse helposti saavutettavissa oleva, realistinen tavoite. Monet asiantuntijat suosittelevat tavoittelemaan 0,5–1 kilogrammaa viikossa.

Merkityksellinen

Valitse sinulle itsellesi merkitykselliset tavoitteet, ei tavoitteita, jotka joku muu valitsee puolestasi (ellei se ole lääkärisi).

Aikarajoitettu

Aseta aikaraja jokaiselle tietylle, mitattavalle ja saavutettavissa olevalle tavoitteelle. Harkitse päivämäärien merkitsemistä kalenteriin tai muistutusten asettamista sovelluksessa.

Kuinka kauan tavoitepainon saavuttaminen kestää?

Muotidieetit ovat houkuttelevia, mutta jos haluat laihtua ja pitää painon kurissa, on parempi ajatella pitkäaikaisten käyttäytymismuutosten kannalta kuin tavoitella tiettyä maagista lukua.

Lehdessä Medicine & Science in Sports & Exercise julkaistu kannanotto suosittelee fyysisen aktiivisuuden lisäämistä kliinisesti merkittävän painonpudotuksen edistämiseksi ja painon palautumisen ehkäisemiseksi. He suosittelevat yli 150 minuuttia viikossa vaatimattomalle 2,3 kg:n painonpudotukselle ja 225–420 minuuttia viikossa suuremmille painonpudotusmäärille, jotka on määritelty 5–7,5 kg:ksi.

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

Kuinka voin selviytyä takaiskusta laihduttamistavoitteessani?

Takaiskuja tapahtuu kaikille! Mutta älä anna periksi. Arvioi tavoitteesi uudelleen: ovatko ne realistisia? Onko tapahtunut jotain, joka tekee niistä vaikeammin saavutettavia? Kuinka pääset takaisin oikealle raiteelle?

Tarkastele tavoitteitasi matkan varrella ja mieti niitä uudelleen tarvittaessa! Älä myöskään unohda, että jos liikut enemmän osana laihduttamisprosessia, painosi saattaa pysyä samana tai jopa nousta, kun keräät vähärasvaista lihasta.

Muista lisäksi, että painosi ja painoindeksisi (BMI) eivät ole ainoita lukuja, joihin sinun tulisi kiinnittää huomiota – kokonainen kehonkoostumuksesi, mukaan lukien rasvamassa, lihaskudos ja luumassa, voi antaa sinulle kattavamman kuvan kokonaisvaltaisesta terveydestäsi.

Jos arvelet saavuttaneesi laihtumisplateau-vaiheen, sille voi olla myös syitä – mukaan lukien mahdolliset muutokset aineenvaihdunnassasi. Harjoitusohjelmasi muuttaminen voi auttaa.

Lopuksi, jos sinun täytyy arvioida tavoitteesi uudelleen, tiedä, että vuoden 2007 Health Education Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että usein asetetut tavoitteet olivat läheisemmin yhteydessä tiettyjen ruokavalio- tai liikuntastrategioiden käyttöön kuin yleinen laihduttamistavoite. Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua tekemään terveellisiä käyttäytymismuutoksia – parempi terveydellesi pitkällä aikavälillä!

Kuinka voin asettaa painotavoitteen, jos minulla on diabetes?

American Diabetes Association suosittelee, että diabetesta sairastavat henkilöt ylläpitävät tervettä painoa diabetekseen liittyvien komplikaatioiden "kierteen katkaisemiseksi". On entistä tärkeämpää edetä askel kerrallaan, sillä insuliiniresistenssi voi johtaa hallitsemattomiin painonmuutoksiin. Parempaa diabeteksen hallintaa varten myös tiettyjen ruokavaliollisten tavoitteiden asettamista suositellaan. Jos sinulla on diabetes tai jokin muu taustalla oleva lääketieteellinen tila, suosittelemme puhumaan lääkärisi ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa realististen ja saavutettavissa olevien painonpudotustavoitteiden asettamiseksi. He voivat auttaa sinua luomaan suunnitelman, johon voit sitoutua!

Kuinka voin asettaa painotavoitteen, jos olen masentunut?

Kuten monet muutkin tekijät, mielialasi voi vaikuttaa painoosi. Ahdistuksen, stressin tai muiden mielialahäiriöiden osalta on mahdollista, että hoidon puute voi estää sinua tuntemasta hallitsevasi painoasi täysin. Jos sinulla on taustalla oleva sairaus, kuten masennus, suosittelemme puhumaan lääkärisi ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa realististen ja saavutettavissa olevien painonpudotustavoitteiden asettamiseksi.

Kuinka voin asettaa painotavoitteen, jos olen lihava?

Jos olet lihava, on entistä tärkeämpää asettaa realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavat ihmiset asettavat epätodennäköisemmin painotavoitteita – ja kun he asettivat niitä, he asettivat todennäköisemmin epärealistisia painotavoitteita. Kysy lääkäriltäsi ja harkitse SMART-menetelmän käyttämistä realististen ja saavutettavissa olevien tavoitteiden asettamiseen.

Kuinka voin asettaa painotavoitteen, jos olen raskaana?

Jos olet raskaana ja huolestunut painonnoususta, kysy synnytyslääkäriltäsi. Painonnousu on normaalia raskauden aikana – WebMD suosittelee, että normaalipainoisen naisen tulisi lisätä 11–16 kilogrammaa, alipainoisten naisten 13–18 kilogrammaa ja ylipainoisten naisten 7–11 kilogrammaa. Mutta kuten aiemmin todettiin, jos olet huolestunut, kysy lääkäriltäsi.

Yhteenveto

Jos painonpudotus tuntuu vaikealta – tai vaikka olet vain kiinnostunut painonhallinnasta – kannattaa harkita kohtuullisen painotavoitteen asettamista. Tavoitepainon ja SMART-tavoitteiden asettaminen lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen avustuksella voi auttaa pitämään sinut motivoituneena – eikä tavoitteiden muuttamista tarvittaessa kannata pelätä.

Tutustu älykkäisiin vaakoihimme jo nyt painosi seuraamiseksi:

Body Scan musta

€399,95 EUR

Kattava terveystarkastus. Pidempi elämä.

Body Comp White

€199,95 EUR

Kehosi edistynein tarkistus.

Body Smart Black

€99,95 EUR

Tehokas tarkistus tavoitteidesi saavuttamiseksi.