Mitä on lihasmassa? Sen hyötyjen ja merkityksen ymmärtäminen

Lihaksia kuvataan usein kehon rasvan ja kalorienpolton mekanismin "moottoriksi". Lisääntynyt lihasmassa voi vähentää kehon rasvaa, vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa energiatasoja ja vähentää stressiä.

Lihasmassan monet hyödyt

Jos haluat kasvattaa lihaksia tai hallita lihasmassaa, kerromme lihasten terveysvaikutuksista, selitämme ikääntymiseen liittyvän lihaskadon vaarat, perehdymme lihasmassan mittaustapoihin, mukaan lukien bioelektrinen impedanssi, ja annamme vinkkejä korkean lihasmassan saavuttamiseen. Lihas on tiheämpää kuin rasva, mikä tarkoittaa, että jos olet lisännyt aktiivisuuttasi mutta paino ei laske, syy saattaa olla se, että olet kasvattanut lihasmassaa — pitkällä tähtäimellä terveytesi kannalta myönteinen kehitys.

Jos sinulla on alhainen lihasmassa tai haluat hallita lihasmassaasi, mitä voit tehdä? Tarkastellaan, miten lihasmassaa mitataan, käydään läpi sen hyödyt ja katsotaan, mitä voit tehdä lihasmassan kasvattamiseksi. Tutustu lihaskasvun mekanismien tieteeseen ja niiden merkitykseen terveydellesi.

Mitä on lihasmassa?

Yksinkertaisesti sanottuna lihasmassa on kehosi lihasten kokonaismäärä, mukaan lukien luurankolihakset, sileät lihakset ja sydänlihakset.

Se voidaan mitata osana kehon kokonaiskoostumusta yhdessä rasvamassan ja luumassan kanssa.

Luurankolihas koostuu lihassoluista eli myofibereistä – joista kukin on yksittäinen lihassolua – jotka on sidottu yhteen ja kääritty epimysium-nimisellä sidekudoksella.

Noin 20–80 lihassyytä on ryhmitelty yhteen muodostamaan fasikkelin. Lihakset on erotettu toisistaan epimysiumin ulkopuolella olevalla sidekudoksella, jota kutsutaan faskiaksi. Jänteet yhdistävät lihakset luihin.

Mikä ero on vähärasvaisella kehonpainolla ja lihasmassalla?

Näitä termejä käytetään usein toistensa synonyymeinä, mutta ne ovat eri asioita. Vähärasvainen kehonpaino sisältää lihasmassan – sekä elimiesi, luittesi, ihosi ja kehon veden painon. Pohjimmiltaan se on kaikki paitsi kehon rasva. Lihasmassa viittaa ainoastaan lihastesi painoon.

Miten lihasmassaa mitataan?

Lihasmassaa voidaan mitata lääkärin vastaanotolla tai kliinisessä ympäristössä useilla eri menetelmillä.

Journal of Clinical Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa luetellaan useita menetelmiä, kuten BMI – puutteellinen menetelmä, koska se saattaa aliarvioida rasvattoman massan ehtymistä –, sekä olkavarren lihaksen keskiläpimitta, bioelektrinen impedanssianalyysi, kaksienerginen röntgenabsorptiometria ja tietokonetomografia.

Muita vaihtoehtoja lihasmassan mittaamiseen ovat kehon rasvaprosenttilaskenta, Yhdysvaltain armeijan kaavan käyttö tai MRI-kuvaus. Kotona lihasmassan prosenttiosuus voidaan mitata älykkäällä vaa'alla, joka laskee kehon koostumuksen.

Miksi lihaksilla on keskeinen rooli terveydessä?

Kaikki tietävät, että lihasmassa vaikuttaa harjoitussuorituksen parantumiseen, mutta sillä voi olla merkitystä myös yleiselle terveydellesi. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa artikkelissa "The underappreciated role of muscle in health and disease" tutkijat huomauttavat, että lihaksella on tärkeä rooli koko kehon proteiiniaineenvaihdunnassa, mikä on erityisen tärkeää kehosi stressireaktion kannalta – mukaan lukien toipuminen traumasta tai sairaudesta.

Lihasmassalla voi myös olla tärkeä rooli tiettyjen sairauksien ja kroonisten tautien ehkäisyssä. Lisäksi lihasmassan kasvattaminen voi antaa sinulle enemmän energiaa ja vahvemmat lihakset päivittäisten tehtävien suorittamiseen.

Miten alhainen lihasmassa vaikuttaa terveyteesi

Valitettavasti alhainen lihasmassa voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteesi. Annals of Medicine -lehdessä julkaistussa katsausartikkelissa "Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review" kirjoittajat osoittavat, että alhaisella lihasmassalla voi olla kielteisiä vaikutuksia koko terveydenhuollon jatkumolla:

"Alhainen lihasmassa liittyy seurauksiin, kuten suurempiin leikkaus- ja leikkauksen jälkeisiin komplikaatioihin, pidempiin sairaalahoitojaksoihin, heikompaan fyysiseen toimintakykyyn, huonompaan elämänlaatuun ja lyhyempään elinajanodotteeseen."

Toisessa PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että "lihasmassa välittää BMI:n yhteyksiä lihavuuteen ja kuolleisuuteen ja on käänteisesti yhteydessä kuoleman riskiin."

Sarkopenia-riski

Lihasmassan menetys lisääntyy iän myötä. Sarkopenia eli ikääntymiseen liittyvä lihasmassahäviö alkaa 30 vuoden iässä – joidenkin arvioiden mukaan jo 25-vuotiaana – ja aiheuttaa jopa 3–5 %:n lihasmassan menetyksen vuosikymmentä kohden. Hoitamaton sarkopenia sekä osteoporoosi voivat lisätä kaatumisten ja murtumien riskiä.

Frontiers of Endocrinology -lehdessä julkaistussa katsauksessa kirjoittajat toteavat: "Tuki- ja liikuntaelimistön ikääntyminen on merkittävä kansanterveydellinen ... Rasitus väestön merkittävien demografisten muutosten vuoksi, ja se liittyy suureen kaatumisriskiin, ikääntyneiden autonomian menetykseen ja laitoshoitoon heikoin terveydellisin tuloksin."

Iän lisäksi sukupuolesi, pituutesi ja painosi voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihasmassaa sinulla on. Esimerkiksi Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että miehillä on enemmän luurankolihasmassaa kuin naisilla, ja sukupuolten väliset erot ovat suurempia ylävartalossa.

Kuinka paljon lihaksia tarvitsen?

Yleisesti ottaen lihasmassan normaali vaihteluväli on seuraava:

Miten lihakset kasvavat?

Kun harjoittelet, aiheutat pohjimmiltaan vaurioita lihaksillesi, ja kehosi pyrkii korjaamaan tai korvaamaan vaurioituneet solut.

Tässä prosessissa trauma aktivoi satelliittisolut – jotka sijaitsevat lihassyidesi ulkopuolella – jotka alkavat sitten lisääntyä.

Osa niistä sulautuu lihassyihisi muodostaakseen uusia lihassyitä ja korjatakseen vaurioituneita, ja lihassolujesi paksuus ja määrä kasvavat.

Tutustu lihasmassan älykkäisiin vaakoihimme nyt:

Body Scan musta

€399,95 EUR

Kattava terveystarkastus. Pidempi elämä.

Body Comp White

€199,95 EUR

Kehosi edistynein tarkistus.

Body Smart Black

€99,95 EUR

Tehokas tarkistus tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Body Scan White

€399,95 EUR

Kattava terveystarkastus. Pidempi elämä.

Body Comp Musta

€199,95 EUR

Kehosi edistynein tarkistus.

Body Smart valkoinen

€99,95 EUR

Tehokas tarkistus tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Miksi lihasmassa on hyväksi immuunijärjestelmälle?

Liikunta voi auttaa tehostamaan immuunijärjestelmää – osittain lihasmassan ansiosta. Vuoden 2019 Journal of Sport and Health Science -lehdessä julkaistussa katsauksessa kirjoittajat totesivat, että liikunnalla on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ja "säännöllinen liikunta parantaa immuunisäätelyä ja viivästyttää ikääntymiseen liittyvää toimintahäiriötä."

Miksi? Useat tutkimukset osoittavat, että lihasmassan proteiineja voi käyttää immuunijärjestelmä vasteena vammoihin. Artikkelissa "The underappreciated role of muscle in health and disease" kirjoittajat toteavat, että "muuttunut lihaksen aineenvaihdunta on keskeisessä roolissa monien yleisten patologisten tilojen ja kroonisten sairauksien synnyssä ja siten myös niiden ehkäisyssä."

Lihaksen rooli ahdistuksessa

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi lievittää stressiä ja ahdistusta. Vuoden 2014 Frontiers of Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa "The anxiolytic effects of resistance exercise" todettiin, että lihaksia rakentavalla liikunnalla – erityisesti vastusharjoittelulla tai voimaharjoittelulla – on ahdistusta vähentäviä vaikutuksia.

Vuoden 2018 JAMA Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, joilla oli lievä tai kohtalainen masennus ja jotka tekivät vastusharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, kokivat merkittävän oireiden vähenemisen.

Lihasmassaa lisäävällä liikunnalla voi siis olla myös mielenterveyshyötyjä.

Lihaksen rooli insuliiniherkkyydessä

Olet ehkä kuullut, että liiallinen kehon rasva voi johtaa tyypin 2 diabetekseen, ja liikunta voi auttaa pienentämään molempien riskiä – mutta tiesitkö, että lihasmassa voi olla avainasemassa glukoosinsäätelyn kannalta?

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistun raportin mukaan hyvin alhainen lihasmassa on insuliiniresistenssin riskitekijä, ja "suurempi lihasmassa (suhteessa kehon kokoon) liittyy parempaan insuliiniherkkyyteen ja pienempään esidiabeteksen tai ilmeisen diabeteksen riskiin."

Mitä tästä voi päätellä? Voimaharjoittelu voi auttaa sinua säätelemään glukoosia paremmin.

Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihasmassaa — mutta jos et ole koskaan harjoitellut, harjoitusohjelman aloittaminen saattaa tuntua pelottavalta. Mistä aloittaa? Ensiksi: muista kysyä lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Jos haluat pudottaa ylipainoa osana kuntoilumatkasi, harkitse kehon rasvan polttamista asettamalla painotavoitteet ja hallitsemalla kalorien saantia. WebMD suosittelee kuntovalmentajan palkkaamista, joka voi opettaa sinulle oikeanlaisen harjoittelutekniikan, erityisesti jos olet kiinnostunut painonnosta. Voit valita vastustuban, vapaita painoja, harjoituskoneet tai harjoitella ilman välineitä. Muista lämmitellä, käyttää asianmukaista varustusta ja levätä harjoitusten välillä.

Liikunnan lisäksi ravitsemuksella voi olla merkitystä. Essays in Biochemistry -julkaisun raportissa kirjoittajat toteavat: "Nauttimisajankohta, ravinteiden samanaikainen nauttiminen ja proteiinin tyyppi voivat kaikki vaikuttaa proteiinin kertymiseen" lihasten rakentamisessa. He ehdottavat myös, että kreatiinilisät yhdistettynä voimaharjoitteluun voivat lisätä lihasmassaa.

Yhteenveto

Lihasmassa hyödyttää immuunijärjestelmääsi, ja sillä voi olla muitakin terveyshyötyjä – kuten insuliiniherkkyyden lisääminen ja ikääntymiseen liittyvän lihaskadon viivästyttäminen. Halusitpa sitten kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaasi, painoharjoittelu ja voimaharjoittelu voivat auttaa. Harkitse lääkärisi kanssa puhumista sopivan harjoitusohjelman luomiseksi.