La frecuencia cardíaca es una excelente manera de medir la intensidad de tu ejercicio. Entonces, ¿cómo puedes alcanzar tu zona de frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa?
¿Intentas averiguar con qué intensidad necesitas ejercitarte para quemar ese exceso de grasa? Todo tiene que ver con la frecuencia cardíaca. Aprende más sobre la ciencia detrás de la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa, así como las herramientas que puedes usar para medirla.
Frecuencia cardíaca y ejercicio
Tu cuerpo quema grasa constantemente. Desafortunadamente, esto no significa que puedas simplemente quedarte sentado y esperar perder peso, ¡qué pena! Si quieres quemar grasa, necesitarás ser más activo. Hay una forma muy sencilla de medir qué tan activo eres realmente: tu frecuencia cardíaca. En pocas palabras, cuanto más intenso sea tu ejercicio, mayor será tu frecuencia cardíaca. Como siempre, debes consultar con un médico antes de cualquier cambio en tu rutina de ejercicio habitual.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa?
Las zonas de frecuencia cardíaca, definidas como los rangos dentro de los cuales se encuentran las pulsaciones por minuto de tu corazón, incluyen:
- Frecuencia cardíaca en reposo (el número de veces que tu corazón late por minuto cuando estás en reposo)
- Frecuencia cardíaca moderada
- Frecuencia cardíaca objetivo (frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa)
- Frecuencia cardíaca máxima
Estudios recientes sitúan la frecuencia cardíaca objetivo ideal entre el 60,2 % y el 80,0 % de tu frecuencia cardíaca máxima. ¿Significa esto que los entrenamientos de menor intensidad son mejores para quemar grasa? Pues no, esto es un error bastante común. Aunque el cuerpo quema un mayor porcentaje de sus calorías a partir de grasa cuando te ejercitas a menor intensidad, los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías en total, lo que conlleva la mayor pérdida de peso. Hay una forma práctica de calcular tu propia frecuencia cardíaca objetivo. Primero, necesitas calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Para ello, simplemente resta tu edad de 220. Esto significa que la fórmula para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo (FCO) es la siguiente: (220-EDAD) x 0,7 = FCO. Entonces, ¿cómo funciona esto en la práctica? Veamos cómo calcularía su frecuencia cardíaca ideal una persona de 25 años. La frecuencia cardíaca máxima de una persona de 25 años es 195, lo que significa que su frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa es 195 x 0,7, es decir, 136,5 ppm (pulsaciones por minuto). Si estás comenzando tu camino hacia la pérdida de peso, deberías apuntar a una frecuencia cardíaca ligeramente inferior al 70 % de tu máximo. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los principiantes apunten al 50 % de su frecuencia cardíaca máxima. Al darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse a un ritmo objetivo más bajo, puedes evitar prácticas de ejercicio potencialmente poco saludables o inseguras. También debes tener en cuenta que ciertos medicamentos y fármacos pueden afectar la frecuencia cardíaca, por lo que cualquier persona que tome este tipo de medicamentos puede tener una frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa inferior a la media. Por supuesto, también vale la pena recordar que las frecuencias cardíacas objetivo son solo una guía, y tu frecuencia cardíaca máxima real puede diferir en 15–20 ppm. A menos que seas un atleta profesional, probablemente no necesites conocer tu frecuencia cardíaca con tanta precisión.
¿Cómo puedo medir mi frecuencia cardíaca?
Hay muchas formas diferentes de medir tu frecuencia cardíaca:
- Prácticamente todo el mundo sabe cómo tomar el pulso, y aunque este método básico puede ser efectivo, existen métodos mucho más precisos disponibles. También puedes tomar tu pulso en cualquier momento en la aplicación gratuita Health Mate. Aprende cómo aquí: Toma tu pulso como un profesional.
- Un rastreador de frecuencia cardíaca que se lleva en la muñeca, como el Nokia Steel HR, es ideal para cualquier persona que quiera monitorear su frecuencia cardíaca. Al rastrear las tendencias de tu frecuencia cardíaca a lo largo del día y la noche, puedes obtener una comprensión integral de la frecuencia cardíaca de tu cuerpo. Y al activar la opción de frecuencia cardíaca continua durante los entrenamientos, puedes evaluar tu estado físico.
- Otra opción, probablemente más adecuada para atletas profesionales, son los monitores de banda pectoral. Aunque en ocasiones se consideran más precisos que los rastreadores de frecuencia cardíaca de muñeca, un estudio reciente indica que los monitores de muñeca pueden proporcionar un nivel de precisión comparable.
¿Con qué intensidad debo ejercitarme?
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Tiene algunas pautas de actividad física para adultos:
- 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, como tenis o caminata rápida. Para mayores beneficios para la salud, recomiendan 300 minutos por semana.
- 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, como natación o jogging. Para mayores beneficios para la salud, recomiendan 150 minutos por semana.
- Actividades de fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas o las bandas de resistencia, 2 o más días por semana.
Para potenciar la pérdida de grasa, lo mejor es variar tus entrenamientos entre ejercicios de alta intensidad (FCO: 80 % o más), ejercicios de baja intensidad (FCO: 50–65 %) y ejercicios de intensidad moderada (FCO: 65–80 %). El entrenamiento por intervalos es ideal para el ejercicio de alta intensidad, mientras que el cardio ligero es perfecto para los entrenamientos de menor intensidad.
¿Te ha inspirado adentrarte en el mundo de las zonas de frecuencia cardíaca? ¡Lo único que tienes que hacer ahora es ponerte en movimiento!