Las dietas keto están de moda, pero ¿son saludables? Estamos aquí para darte toda la información.
Quizás hayas escuchado a personas hablar de su "dieta keto" y te hayas preguntado si se basaba en un nuevo personaje de Star Wars. Lo entenderíamos perfectamente. Pero "keto" es la abreviatura de cetogénica, y esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tiene como objetivo poner tu cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis. El objetivo de quienes buscan la cetosis es hacer que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible en lugar de glucosa, lo que puede ayudarte a perder peso en tan solo 10 días. Cuando sigues la dieta keto, deberás restringirte a aproximadamente 20–30 g de carbohidratos al día. El impacto inicial de eliminar un grupo alimenticio entero de tu cuerpo puede tener algunos efectos secundarios, pero si perseveras, puede que salgas del otro lado sintiéndote lleno de energía.Dai Manuel, mentor de estilo de vida certificado y coach de vida, afirma haber experimentado una serie de beneficios al seguir la dieta cetogénica. "Tengo una enfermedad autoinmune y he seguido un programa paleo/keto —alto en grasas, proteínas moderadas, bajo en carbohidratos— durante muchos años para mantener muchos de mis síntomas a raya", dice. Entre los aspectos positivos, menciona menos inflamación, mejor recuperación post-entrenamiento, pérdida de peso, aumento de masa muscular, más energía y menos estrés.
¿Tiene algún inconveniente?
Aunque la dieta keto tiene muchos puntos a su favor, se han planteado algunos problemas de seguridad. Aquí están algunos de los aspectos negativos más destacados de una dieta cetogénica:
- Puede ser un desencadenante de trastornos alimentarios. Las personas que siguen una dieta restrictiva pueden volverse fácilmente obsesivas con la comida, razón por la cual es muy importante que quienes hayan tenido experiencias previas con trastornos alimentarios se mantengan alejadas.
- Es posible que tengas mal aliento. Está bien, no es lo peor del mundo, pero definitivamente vale la pena saberlo. El aliento de las personas en cetosis puede oler a acetona debido a la descomposición del ácido acetoacético. La acetona se describe a menudo como manzanas que han pasado un poco su mejor momento, para que sepas en qué te estás metiendo.
- Los efectos a largo plazo de la dieta keto aún no se comprenden del todo. Como la dieta keto es relativamente nueva, no disponemos de estudios a largo plazo sobre sus efectos. ¿Cuáles son los efectos a largo plazo de una ingesta de carbohidratos drásticamente reducida durante 10, 20 o 30 años? Simplemente no lo sabemos.
- Puede ser peligrosa para el corazón. Algunos estudios han demostrado que la dieta cetogénica original podría desencadenar enfermedades cardíacas, mientras que la versión de la dieta para perder peso puede en realidad reducir los riesgos de enfermedades cardíacas. Por ello, es importante extremar las precauciones si decides seguir la dieta.
La dieta keto puede ser especialmente peligrosa para las personas con problemas renales subyacentes, y esta dieta extrema para perder peso puede no ser ideal para la población en general. Por estas razones, es importante consultar con un médico antes de hacer el cambio.
¿Qué es la gripe keto?
Además, un cambio tan extremo en la dieta probablemente tendrá efectos secundarios. Uno de estos efectos, la "gripe keto", implica síntomas similares a los de la gripe, como fatiga, mareos y dolores musculares. Esta reacción ocurre porque tu cuerpo ha pasado toda su vida usando carbohidratos como combustible y ahora se ve privado de ellos. Los efectos pueden durar desde unos pocos días hasta varias semanas, dependiendo de tu cuerpo. Es posible que puedas tratar los síntomas de la gripe keto controlando cuidadosamente lo que comes. Comer más grasas y calorías puede ayudar, ya que acabas de eliminar un grupo alimenticio entero de tu dieta, por lo que es importante aumentar la cantidad de otros alimentos que consumes. Los alimentos procesados y los carbohidratos suelen tener mucha sal, así que cuando dejes de comerlos, podría resultar en una falta de sodio en tu cuerpo. Aumentar la ingesta de sodio también puede ayudar con los síntomas de la gripe keto. Menos sodio también significa que retendrás menos agua, así que no olvides aumentar la cantidad de agua que bebes. Un reconstituyente que se menciona para quienes sufren la gripe keto es beber un poco de caldo de huesos casero, que es nutritivo y aporta al cuerpo grasas, calorías, agua y sal. ¿El consejo de Manuel? "Mantente firme", dice. "Mejora mucho una vez que superas la primera etapa inicial."
¿Cómo puede la dieta keto ayudarme a perder peso?
Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, tu cuerpo no tiene más opción que quemar la grasa almacenada para crear energía, entrando en cetosis. El sodio hace que el cuerpo retenga agua, por lo que con menos sodio en tu dieta también perderás peso en agua mientras sigues la dieta keto. Uno de los principales atractivos de la dieta keto es que puedes ver resultados rápidos, lo que puede animarte a seguir adelante. Esta motivación es absolutamente necesaria, porque eliminar un grupo alimenticio entero requiere disciplina y la dieta debe seguirse estrictamente. De lo contrario, tu cuerpo no entrará en cetosis. A pesar de consumir menos calorías en su dieta, algunas personas dicen que se sienten más saciadas y con más energía. La dieta también puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Uno de los desafíos que Manuel ha enfrentado personalmente es mantenerse en la dieta mientras viaja. "Encontrar aperitivos o opciones de comida aptos para la dieta keto en pueblos pequeños y restaurantes puede ser difícil", dice. "Hemos sido muy cuidadosos en preparar neveras portátiles con nuestras comidas y aperitivos con antelación si sabemos que no vamos a tener alimentos disponibles fácilmente."
¿Qué puedo comer en la dieta keto?
Los alimentos de la dieta keto deben ser ricos en grasas y moderadamente ricos en proteínas. Olvídate de todo lo que crees saber sobre las grasas, porque la grasa va a convertirse en tu nueva fuente de energía, lo que significa que necesitas consumir mucha. Algunas grasas saludables incluyen el aceite de oliva y la mantequilla de pasto, así como algunos frutos secos y semillas. Las carnes bajas en carbohidratos y ricas en grasas, los huevos y los productos lácteos crudos también son excelentes, al igual que las verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde y los pepinos. "Recomiendo alimentos enteros, grasas saludables y muchas frutas y verduras", dice Manuel. Debes evitar todos los alimentos poco saludables habituales, como los alimentos procesados, los postres y las bebidas con alto contenido de azúcar, así como los cereales, la harina blanca/de trigo y los productos lácteos convencionales. Hay muchos recursos gratuitos en línea donde puedes encontrar alimentos adecuados para la dieta keto.
Si bien la dieta keto podría ser una excelente opción para quienes desean perder peso y ver resultados rápidos, es mejor consultar con tu médico antes de probarla. Perder peso puede ser positivo y mejorar tu calidad de vida, pero nunca debe hacerse a costa de tu salud. Muchas personas han obtenido grandes resultados con la dieta keto, así que si tu médico considera que es la opción adecuada para ti, podría ser una excelente manera de sentirte más saludable.