¿Podría la dieta 5:2 ser la solución a tus problemas de pérdida de peso? Exploraremos la dieta, sus beneficios para la salud y la ciencia nutricional que hay detrás.
¿Comer lo que quieras cinco días a la semana? ¡No es de extrañar que la dieta 5:2 esté arrasando en todo el mundo! Decidimos echar un vistazo a esta popular forma de ayuno intermitente y darte toda la información sobre los posibles beneficios para la salud asociados a ella.
¿Qué es la dieta 5:2?
La dieta 5:2 se basa en la idea del ayuno intermitente, un término general que engloba una variedad de dietas (o patrones alimentarios) en los que se alternan períodos de ayuno con períodos de alimentación. Otras formas de ayuno intermitente que podrías explorar incluyen la dieta 4:3 y la alimentación con restricción horaria (TRF). Las personas que siguen la dieta 5:2 comen con normalidad cinco días a la semana y ayunan los otros dos días. No importa qué dos días de la semana elijas para ayunar, siempre que no ayunes dos días seguidos. Entonces, ¿cuánto puedes comer cuando sigues la dieta 5:2? En los días en que comes con normalidad, puedes comer todo lo que quieras, pero en los días de ayuno debes intentar limitar tu ingesta calórica a unas 600 calorías para los hombres o 500 para las mujeres. Esas cifras se basan en las ingestas calóricas recomendadas de aproximadamente 2400 para los hombres y 2000 para las mujeres, por lo que, en esencia, debes consumir alrededor de una cuarta parte de tus calorías diarias habituales en los días de ayuno. ¡Un apunte importante!: es fundamental recordar que "comer con normalidad" significa exactamente eso. Una de las grandes ventajas de la dieta 5:2 es que alivia un poco la presión de hacer dieta, así que si quieres disfrutar de una o dos raciones extra, no tienes por qué sentirte culpable. Sin embargo, si pasas los días sin ayuno atiborrándote de comida basura o snacks azucarados, probablemente no vayas a perder peso de todos modos. Es más, podrías terminar ganando peso. Como con todas las dietas, debes buscar consejo médico antes de embarcarte en un programa de alimentación restrictiva, para asegurarte de que no hay problemas potenciales antes de empezar. También hay ciertas personas que deberían evitar activamente las dietas basadas en el ayuno por completo, entre ellas:
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios
- Mujeres que intentan concebir
- Personas con diabetes
- Personas con deficiencias nutricionales o desnutrición
- Personas sensibles al nivel bajo de azúcar en sangre
- Niños
¿Cuáles son los beneficios de la dieta 5:2?
Para empezar, solo estás realmente a dieta durante menos de un tercio de la semana, lo que significa que la dieta 5:2 puede ser más fácil de seguir que otros tipos de dietas con control calórico. De hecho, un estudio de 1992 sobre los efectos del ayuno intermitente —aunque no específicamente de la dieta 5:2— encontró que los pacientes tenían más probabilidades de cumplir con el ayuno intermitente que con las dietas tradicionales de restricción calórica. Aunque algunas personas tienen dificultades con el elemento del "ayuno" de la dieta, otras lo ven como algo parecido a un estilo de vida, en lugar de una lista restrictiva de lo que se puede y no se puede hacer. Los posibles beneficios del ayuno para la pérdida de peso han sido ampliamente documentados. Un estudio publicado en 2010 encontró que las mujeres que seguían la dieta 5:2 alcanzaban niveles de pérdida de peso similares a los de las mujeres que seguían dietas con control calórico. Además, el estudio encontró que las mujeres que seguían la dieta 5:2 lograron una reducción en el número de biomarcadores que apuntan al riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Hay una serie de otros beneficios para la salud reportados asociados con el ayuno intermitente, incluida la posibilidad de reducción de los niveles de insulina. Además, un estudio de 2012 encontró evidencia que sugiere que la dieta 5:2 puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos cánceres relacionados con la obesidad, como el cáncer de mama. Otro estudio reciente sugirió que el ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de acelerar el metabolismo.
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta 5:2?
Aunque hay abundante evidencia a favor de la dieta 5:2, definitivamente aún hay algunos inconvenientes a tener en cuenta:
- Aunque la dieta 5:2 podría ser una herramienta eficaz para perder peso al principio, puede que no sea sostenible a largo plazo. Comprometerse a ayunar dos veces por semana durante el resto de tu vida no resulta atractivo para muchas personas, y una dieta que te funciona a los veinte años puede no resultarte tan atractiva a los cuarenta o cincuenta.
- Las personas pueden usar los días sin ayuno como una oportunidad para comer lo que quieran. Quienes tienen tendencia a comer en exceso pueden no ver los mismos resultados que los seguidores más disciplinados.
- Una de las principales críticas a la dieta 5:2 es que no enseña hábitos de alimentación saludables. Para la mayoría de las personas, perder peso con éxito no es solo el resultado de la dieta; depende de una multitud de factores, entre ellos la actividad física, la nutrición, el sueño y el manejo del estrés.
Ejemplos de planes de comidas para la dieta 5:2
¿Quieres probar la dieta 5:2? Probablemente te estés preguntando cómo son realmente esos temidos días de ayuno. Debes centrarte en alimentos ricos en nutrientes, lo que significa que los alimentos con alto contenido en proteínas y fibra, como las aves y las verduras, son tu mejor opción. Consulta BBC Good Food para encontrar un montón de recetas deliciosas para días de ayuno, adecuadas para cualquiera que ayune para perder peso.
Dado que es fácil de mantener, la dieta 5:2 podría ser una ayuda eficaz en tu camino hacia la pérdida de peso, permitiéndote disfrutar de los deliciosos alimentos que más te gustan cinco días a la semana.