¿Cansado de ser el chico o la chica con piernas de pollo? Explora cinco de nuestros entrenamientos de piernas favoritos, aquí mismo.
En el mundo actual de abdominales perfectos y bíceps marcados, es sorprendentemente común que la gente se salte el día de piernas —el día de la semana que dedicas por completo a los músculos de las piernas— para centrarse en la parte superior del cuerpo. Dejando de lado el hecho de que es mucho más saludable tener una musculatura equilibrada, hay un problema: las piernas de pollo. Sí, si no quieres parecer Johnny Bravo, tendrás que dedicar algo de tiempo a trabajar las piernas. Por supuesto, no se trata solo de estética. Entrenar los músculos de las piernas puede tener beneficios verdaderamente impresionantes para tu salud general, aumentando tu fuerza y contribuyendo a mejorar tu masa muscular total, incluidos los brazos, el pecho y los abdominales. Hemos elaborado una lista de nuestros entrenamientos de piernas favoritos para que puedas trabajar glúteos, aductores, isquiotibiales y cuádriceps, y disfrutar de todos los beneficios de un tren inferior bien desarrollado. Sigue leyendo para saber más.
Sentadillas con barra
Como uno de los ejercicios de piernas más efectivos, las sentadillas con barra son imprescindibles. Al implicar prácticamente todos los grupos musculares —con excepción del pecho—, este ejercicio para todo el cuerpo es fácil de aprender, por lo que no necesitas ser un experto en el tren inferior para ver resultados.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas.
- Levanta el pecho y mira hacia adelante.
- Coloca la barra sobre los trapecios.
- Dobla las rodillas, manteniéndolas alineadas con los pies.
- Baja completamente.
- Cuando tus pantorrillas toquen tus pantorrillas, empuja hacia arriba.
Salto en split con mancuernas
Añadir mancuernas a tus entrenamientos de piernas es una excelente manera de intensificar el esfuerzo un poco más, lo que hace de los saltos en split con mancuernas una adición ideal a tu rutina. Para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y flexores de cadera, este entrenamiento de piernas con mancuernas es una gran opción.
- Sostén un par de mancuernas a los lados con las palmas enfrentadas.
- Coloca tu cuerpo en una posición escalonada, con el pie izquierdo delante del derecho.
- Bájate a una sentadilla en split.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba desde el suelo.
- Cambia los pies mientras estás en el aire, aterrizando con el pie derecho delante del izquierdo.
- Repite, alternando la posición de tus piernas después de cada repetición.
Hip thrust
Uno de los entrenamientos de piernas favoritos de Dwayne "The Rock" Johnson, el hip thrust es una manera fantástica de trabajar los glúteos. Para darle aún más intensidad a este ejercicio, enrolla una mini banda alrededor de tus rodillas y mantén la última serie durante unos 15 segundos, apretando los glúteos mientras lo haces. Para un entrenamiento de piernas con mancuernas que también ayude a estabilizar tu core, sostén una mancuerna en cada mano mientras completas tu serie.
- Túmbate boca arriba.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas.
- Aprieta los glúteos y eleva las caderas.
- Mantén la posición un par de segundos y vuelve a tu posición inicial.
- Repite.
Lunge con giro de leñador
Ideal para desarrollar los cuádriceps y glúteos, además de para estirar los flexores de cadera, el lunge con giro de leñador es una adición fantástica a tu entrenamiento de piernas.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Sostén una mancuerna con ambas manos.
- Vuelve a bajar a una posición de lunge.
- Al mismo tiempo, baja la rodilla hasta que casi toque el suelo.
- Vuelve a tu posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
- Continúa alternando las piernas hasta completar tu serie.
Elevación de gemelos sentado
Los gemelos parecen ser siempre uno de esos grupos musculares olvidados, que quedan en segundo plano mientras la gente se centra en los grupos musculares más vistosos. ¡Eso se acabó! Para trabajar los gemelos de verdad de una forma accesible para principiantes, las elevaciones de gemelos sentado son una excelente opción.
- Siéntate en la máquina, colocando la punta de los pies en la parte inferior de la plataforma.
- Coloca los cuádriceps bajo la almohadilla de rodilla.
- Suelta la barra de seguridad, extendiendo los tobillos al mismo tiempo.
- Baja los talones hasta que los gemelos estén estirados al máximo, inhalando al mismo tiempo.
- Eleva las rodillas, extendiendo los tobillos lo más alto que puedas.
- Contrae los gemelos y exhala.
- Repite.
¡Esperamos que estos entrenamientos de piernas te hayan dado algunas ideas sobre ejercicios que puedes usar en el día de piernas! Por supuesto, hay muchísimas otras opciones, pero siempre que prestes atención a tu tren inferior, deberías encontrar relativamente fácil empezar a ganar músculo.