¿Quieres mejorar en el deporte rey? Descubre cómo se mantienen en forma los futbolistas.
El fútbol (o soccer, si estás fuera de EE. UU.), que ha conquistado el corazón de más de 3.500 millones de aficionados en todo el mundo, no parece que vaya a desaparecer en ningún momento. ¡Y eso es algo bueno, porque un mundo con más futbolistas es probablemente un mundo mucho más saludable! Con la Copa Mundial Femenina en marcha, pensamos que sería un buen momento para hablar de los beneficios para la salud del fútbol y de algunos de los ejercicios de entrenamiento que puedes usar para mantenerte en forma dentro y fuera del campo.
¿Por qué el fútbol es una forma eficaz de hacer ejercicio?
"El fútbol es medicina." Esa es la sorprendente afirmación de Peter Krustrup, profesor de ciencias del deporte y la salud en la SDU de Odense. Y tras sopesar los posibles beneficios para la salud del fútbol, es fácil entender por qué. Jugar solo una hora tres veces a la semana puede ofrecer increíbles beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y un corazón más fuerte. Sin mencionar que los futbolistas figuran habitualmente entre los atletas más atractivos, así que además de todos estos beneficios reales para la salud, ¡también acabarás con un cuerpo de escándalo! Otros fantásticos beneficios para la condición física pueden incluir:
- Reducción de la grasa corporal y mejora del tono muscular
- Mejora de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia
- Mayor fuerza muscular y densidad ósea
¿Cómo puedo mejorar mis habilidades futbolísticas?
Comprender las exigencias físicas del fútbol te ayudará a identificar tus fortalezas y debilidades individuales, permitiéndote desarrollar un entrenamiento de fútbol eficaz y personalizado. ¿No sabes por dónde empezar? ¡No te preocupes, hemos recopilado algunos excelentes ejercicios de fútbol especialmente para ti! Aunque el fútbol es un deporte creativo y técnico, la fuerza, la potencia y la velocidad son fundamentales. ¿De qué otra forma vas a golpear el balón 30 metros al otro lado del campo? El entrenamiento de fuerza también contribuye a mejorar el rendimiento atlético y la condición física en general, lo que reporta amplios beneficios para cualquier deportista, entre ellos:
- Resistencia a las lesiones y recuperación más rápida
- Mejora del equilibrio, la estabilidad y la agilidad
- Metabolismo más rápido
- El entrenamiento con peso corporal y pliométrico también es importante. Al incorporarlo a tu entrenamiento de fútbol, puedes imitar la acción del día de partido y aumentar la velocidad y la agilidad.
Recuerda que, antes de comenzar tus entrenamientos de fútbol, asegúrate de consultar con un médico o profesional de la salud.
¿Qué es el entrenamiento pliométrico?
Caracterizado por movimientos de salto, brinco y impulso que exigen una fuerza rápida, el entrenamiento pliométrico es una forma de entrenamiento de alto impacto utilizada para desarrollar tu potencia explosiva. Muchos atletas consideran que la pliometría es más cómoda que las pesas para un desarrollo muscular más rápido. Para introducir ejercicios pliométricos en tu entrenamiento de fútbol, considera añadir los siguientes ejercicios:
- Salto frontal sobre cajón
- Salto de longitud
- Ejercicio de puntos
- Salto de patinador
- Burpees con balón BOSU
Ejercicios de tren inferior
Los futbolistas siempre están saltando, esprintando y chutando, por lo que los glúteos y los músculos de las piernas necesitan potencia explosiva, algo que se puede conseguir desarrollando la fuerza y la resistencia. Considera incluir estos ejercicios de fútbol en tu rutina:
- Sentadilla a una pierna
- Peso muerto rumano a una pierna
- Sentadilla con bajada en una sola pierna
- Salto lineal a una pierna
Ejercicios de tren superior
Entrenar solo el tren inferior no es suficiente. Es importante tener brazos y hombros fuertes para ayudarte a repeler a los defensas y apartarlos del balón. Mantente en forma haciendo menos repeticiones con más peso. Desarrolla potencia explosiva con estos entrenamientos de fútbol:
- Press de pecho
- Remo en plancha
- Fondos en paralelas
- Flexiones sobre balón de ejercicio
Ejercicios de core
Los músculos del core desempeñan varios roles de apoyo fundamentales que contribuyen a tu estado físico general. Un core fuerte y estable ayudará a estabilizar tus extremidades, además de aportar potencia y fuerza, permitiéndote rendir al máximo sobre el campo. Consigue un abdomen de acero con estos ejercicios:
- De plancha a flexión
- Extensiones con barra
- Elevaciones laterales en V
- Giros rusos con disco de peso
Entrenamiento en intervalos
El fútbol implica periodos de movimiento lento y rápido con explosiones de esprint. Esto significa que el corazón trabaja a diferentes ritmos a lo largo del partido. El entrenamiento en intervalos imita el movimiento de arranques y paradas del fútbol, en comparación con el entrenamiento tradicional de larga distancia. Además, tiene muchas ventajas adicionales, entre ellas:
- Menor riesgo de lesiones por correr
- Mayor capacidad para gestionar la acumulación de ácido láctico
- Mayor variedad en tu entrenamiento
¿Puede el fútbol ponerte demasiado en forma?
Aunque el fútbol tiene muchos beneficios para la salud, se han producido casos de jóvenes deportistas sanos que se han desplomado repentinamente en el campo de juego. Desde el siglo XIX, esto le ha ocurrido a más de 80 jugadores. El asesino silencioso podría llamarse MCOH (miocardiopatía hipertrófica obstructiva). El caso más mediático fue probablemente el de Fabrice Muamba, un joven jugador que se desplomó en el campo. Por suerte, sobrevivió, pero otros no han corrido la misma suerte. Desde fuera, estos atletas parecen jóvenes y en forma. De hecho, sus corazones están tan bien entrenados que el músculo se ha remodelado de forma natural para bombear sangre con mayor eficacia, ayudando al jugador a adaptarse al estrés que soporta por el entrenamiento regular e intenso. Desafortunadamente, la MCOH es una anomalía genética que hace que la pared muscular del corazón se vuelva tan gruesa que hay una falta de flujo sanguíneo de regreso al corazón. Cualquier esfuerzo repentino puede causar falta de aire o dolor en el pecho, pero con frecuencia el individuo sufre una muerte cardíaca súbita. Afortunadamente, es poco probable que experimentes algo así, especialmente si eres un jugador ocasional, pero siempre merece la pena estar informado.
¿Te apetece practicar fútbol? Puede que no seas el próximo Lionel Messi o Megan Rapinoe, pero para un entrenamiento completo de todo el cuerpo, es una excelente elección de deporte. Si ya eres un aficionado, prueba a incorporar algunos de estos ejercicios de fútbol a tu rutina de entrenamiento y comprueba si notas alguna diferencia en tu juego.