Cuando la gente piensa en hábitos de vida saludables, el ejercicio y la nutrición son lo primero que viene a la mente. Pero hay otra área de la vida, más silenciosa, que las investigaciones demuestran cada vez más que es crucial para la salud en general: cuánto y qué tan bien duermes.
No dormir lo suficiente o tener una mala noche de sueño puede tener efectos profundamente negativos en tu bienestar. A corto plazo, la falta de sueño puede ser peligrosa, como cuando personas somnolientas se ponen al volante de un coche o manejan maquinaria pesada. A largo plazo, el sueño deficiente está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la hipertensión y la obesidad, así como trastornos del estado de ánimo, como la depresión. Con motivo de la Semana de Concienciación sobre el Sueño, organizada por la Fundación Nacional del Sueño, hablamos con el Dr. Pierre Hervé Luppi, vicepresidente de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño e investigador del sueño en la Universidad de Lyon (Francia), para abrir los ojos al valor de dormir bien. Sigue leyendo para saber cuánto sueño necesitas, por qué mejorar el sueño es importante y qué medidas puedes tomar para disfrutar de una noche de descanso saludable.
¿Por qué el sueño es un problema para algunas personas?
"El sueño sigue siendo visto como algo de lo que puedes prescindir un poco y que no es tan importante. 'Sobreviviré'", dice el Dr. Luppi. "Esto no es correcto, pero es difícil demostrar que es importante dormir bien y que las personas no deberían quitarse una o dos horas al día." Desde la invención de la electricidad, el trabajo, el ocio y la lectura se han extendido hasta las primeras horas de la madrugada. Hoy, los dispositivos electrónicos portátiles nos acompañan a la cama y sus luces de espectro azul hacen que nuestro cerebro piense que es por la mañana o al mediodía cuando en realidad es medianoche. Nuestro mundo 24/7, el estrés laboral y los largos desplazamientos contribuyen al aumento de los trastornos del sueño. Las personas que padecen otras enfermedades, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el cáncer, también suelen tener dificultades para dormir bien.
¿Cuánto sueño necesitas?
Una encuesta de Gallup de 2013 encontró que el 40 % de los adultos estadounidenses dormía menos de siete horas por noche. Según la Fundación Nacional del Sueño, eso no es suficiente. El grupo recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche. Para los niños en edad escolar, la recomendación es entre 9 y 11 horas de sueño. Los adolescentes funcionan mejor tras 8 a 10 horas de sueño. Las personas mayores necesitan aproximadamente entre 7 y 8 horas de sueño. Y en 2015, Gallup también publicó una encuesta titulada "Dormir más está relacionado con un mayor bienestar" que mostró… Bueno, probablemente puedas imaginar lo que mostró.
¿Por qué necesitamos dormir?
"Solíamos pensar que el impacto del sueño era solo en el cerebro", dice el Dr. Luppi. "En el campo solíamos decir: 'Por el cerebro, para el cerebro.' Ahora sabemos que afecta a todo el organismo. Hay un impacto a todos los niveles." Luppi señaló que las investigaciones han encontrado incluso diferencias a nivel de las células sanguíneas individuales en personas privadas de sueño. Si bien una noche de privación de sueño puede causar disminuciones temporales en la alerta mental y física, la pérdida de una a dos horas de sueño durante días, semanas y meses consecutivos puede ser gravemente perjudicial. Consulta los siguientes datos reveladores:
- Las personas privadas de sueño tienen más probabilidades de ser obesas. Parte del problema es que tienen más horas de vigilia para recurrir a la comida. Pero las investigaciones también han demostrado que los mecanismos de control del apetito del organismo no funcionan tan bien cuando las personas duermen menos de siete horas por noche.
- Los investigadores encuentran cada vez más un vínculo entre las enfermedades cardíacas, el aumento de la presión arterial y la inflamación en personas privadas de sueño.
- Las personas con privación severa de sueño (<5 horas/noche) tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- La depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo están relacionados con la deuda crónica de sueño.
- La privación del sueño puede provocar una disminución de la libido.
- La capacidad de adultos y niños para aprender cosas nuevas está cada vez más relacionada con un sueño adecuado.
Y aunque no se ha demostrado completamente, Luppi señaló que las investigaciones también indican claramente que dormir bien mejora la capacidad de toma de decisiones de una persona, así como su capacidad para ser creativa y tener nuevas ideas.
Consejos para disfrutar de una buena noche de sueño
Afortunadamente, tomar conciencia de tus patrones de sueño y modificar algunas rutinas puede conducir a una mejor noche de descanso para la mayoría de las personas.
Haz ejercicio la mayoría de los días
"El deporte es bueno para el sueño", nos dijo Luppi. "Cuanta más actividad física realizas, más fácil te resulta conciliar el sueño y más profundo es el sueño que obtienes." Lo ideal es que el ejercicio sea vigoroso, pero incluso los entrenamientos ligeros ayudan. Y trata de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarte.
Mantén un horario de sueño regular y crea una rutina relajante antes de acostarte
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días regula el ritmo circadiano del organismo. Y, lamentamos decirlo, dormir hasta tarde los fines de semana no está permitido. Establece también una rutina agradable y relajante antes de dormir que sigas la mayoría de las noches para que tu cuerpo sepa que es hora de descansar. Lee un buen libro, aunque no en un dispositivo electrónico. Date un baño. Practica la meditación de atención plena. Escribe en un diario. Lleva al perro a dar un paseo tranquilo por el vecindario. Pasa tiempo con familiares o amigos, preferiblemente sin ver la televisión.
Convierte tu dormitorio en un santuario del sueño
La habitación debe ser acogedora y propicia para dormir. Considera instalar cortinas que bloqueen la luz. Asegúrate de que las luces de los dispositivos electrónicos o las luces nocturnas no estén en tu campo visual. Si tu pareja ronca, pídele que se evalúe para descartar apnea del sueño, ya que es probable que su sueño también se vea afectado.
Evita la cafeína, el alcohol y las siestas
Especialmente a última hora del día. Si necesitas dormir una siesta, que no dure más de 20 minutos.
Por último, trata de no estresarte por nada de lo anterior
No te preocupes por adoptar todas estas recomendaciones a la vez. Los factores que alteran o favorecen el sueño varían de una persona a otra. La clave está en identificar qué actividades y hábitos tienen el mayor impacto positivo y negativo en tu sueño. Al centrarte en esos, verás rápidamente una mejora en la calidad y la duración de tu sueño.
Luppi afirmó que el uso creciente de monitores de sueño es una buena manera de despertar la conciencia de las personas sobre los problemas de sueño que pueden desconocer. Luppi nos dijo: "Si tienes apnea del sueño y registras tu sueño y dices: '¡Dios mío, qué es eso!' Esto puede salvarte la vida."
Cuando le preguntamos al Dr. Luppi qué es lo más importante en lo que respecta al sueño, dijo que el problema va más allá de los individuos, hasta el estado del planeta mismo. Para generar nuevas ideas y resolver problemas globales, las personas necesitan descansar, prestar atención a su cuerpo y respetar los ritmos circadianos de la naturaleza.
"Necesitas escucharte a ti mismo. Necesitamos escucharnos a nosotros mismos. Y mucha gente no se escucha… Esto es un problema. La gente necesita pensar: 'Necesito estas ocho horas de descanso.' Y tienen que dejar de pensar que sería bueno prescindir del sueño porque no tiene sentido y que necesitan todo ese tiempo para hacer cosas. Yo diría: 'Está bien, tranquilízate, tranquilízate. Tómate el tiempo para tu vida y para tu sueño.' Este es el mensaje que me gustaría transmitir: la naturaleza es importante. La naturaleza inventó el sueño. Respétala."