¿Hacer ejercicio con el estómago vacío te ayuda a quemar grasa de forma más eficaz? Sigue leyendo para descubrirlo.
En los últimos años, hemos visto cierto revuelo entre entrenadores y celebridades en torno a los «entrenamientos en ayunas», un método de entrenamiento estratégico que fomenta la carga de carbohidratos después del ejercicio, en lugar de antes. Investigamos si los entrenamientos en ayunas pueden ayudarte a quemar calorías de forma más eficaz.
¿Qué es un entrenamiento en ayunas?
La idea detrás de un entrenamiento en ayunas es sencilla. Básicamente, es la teoría de que hacer ejercicio en estado de ayuno —es decir, entrenar con el estómago vacío— puede aumentar la capacidad aeróbica y la utilización de grasas, ayudándote a perder más peso del que perderías de otro modo.Los entrenamientos en ayunas están vinculados al concepto de ayuno intermitente (AI), que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Para una variante del ayuno intermitente estándar, consulta nuestro artículo sobre la dieta 5:2.Según los defensores de este método de entrenamiento, los entrenamientos en ayunas son eficaces gracias a dos mecanismos corporales clave: la mejora de la sensibilidad a la insulina y la estimulación de la hormona del crecimiento (HC). La mejora de la sensibilidad a la insulina favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos y te ayuda a perder peso con mayor facilidad, mientras que el aumento de la HC te permite generar nuevo tejido muscular y quemar grasa.Lógicamente, parece que debería funcionar, ¿verdad? Levantarte, beber agua, subirte a la cinta y quemar grasa a un ritmo más rápido que si hubieras desayunado antes de tu cardio matutino. Pero, ¿está respaldado por la ciencia? Echemos un vistazo más de cerca.
¿Qué tan eficaces son los entrenamientos en ayunas?
La investigación sobre los entrenamientos en ayunas parece apuntar en diferentes direcciones. Sin embargo, hay numerosos estudios que respaldan el ayuno antes del cardio matutino. Según una investigación de la Universidad de Northumberland, las personas pueden quemar hasta un 20% más de grasa corporal si hacen ejercicio sin desayunar. Esto podría indicar que entrenar en estado de ayuno es la mejor opción para quienes intentan perder peso.Un estudio de la Universidad de Bath llegó a conclusiones similares. Descubrieron que —tras un período de ejercicio— existían diferencias considerables en la pérdida de calorías y los niveles de azúcar en sangre entre los hombres que se saltaban el desayuno y los que tomaban una comida matutina. El estudio también encontró que algunos de los genes asociados a la salud metabólica eran significativamente más activos cuando los sujetos ayunaban antes del ejercicio, lo que podría implicar que los beneficios para la salud del ejercicio pueden verse potenciados por el ayuno.
¿Hay algún inconveniente en los entrenamientos en ayunas?
Ahora bien, antes de que te emociones demasiado, es importante recordar que existen otros estudios menos entusiastas sobre el impacto de los entrenamientos en ayunas. Tras analizar la pérdida de calorías que experimentaron 12 hombres sanos después de un paseo en bicicleta de 60 minutos, un estudio reciente sugirió que se pueden quemar más calorías desayunando antes de hacer ejercicio que si se ayuna previamente. Y eso no es todo. Un estudio publicado en 2011 argumentó que las personas que tomaban un desayuno ligero antes de entrenar eran capaces de quemar más calorías, ya que el desayuno aumentaba significativamente su consumo de oxígeno y su cociente respiratorio.Lo más revelador es que un metaestudio —un estudio de los resultados acumulados de otros estudios— realizado por un equipo de científicos australianos encontró escasas evidencias de que el ejercicio en estado de ayuno condujera a una mayor pérdida de peso. Tras analizar las diferencias entre los entrenamientos en ayunas y los realizados en estado de alimentación, el metaestudio reveló «efectos triviales a pequeños sobre la masa corporal».También vale la pena recordar que —cuando se trata de estudios sobre entrenamientos en ayunas— a menudo se hace hincapié en el número de calorías quemadas durante el ejercicio. Esto puede ser engañoso, porque los beneficios de muchos entrenamientos, especialmente el levantamiento de pesas y el cardio, son más evidentes después del entrenamiento. Claro, quemarás calorías durante el entrenamiento, pero también seguirás quemando calorías durante el resto del día. Esto significa que los estudios sobre entrenamientos en ayunas podrían no estar ofreciéndonos el panorama completo sobre la pérdida de grasa.
Conclusión
En definitiva, parece que no existe una opinión científica concluyente sobre los entrenamientos en ayunas. ¿Te van a hacer daño? Probablemente no, pero eso no significa que vayan a ayudarte a perder peso tampoco. Si no estás seguro, ¿por qué no probarlos y ver si notas alguna diferencia en la pérdida de calorías? Al fin y al cabo, las personas pueden prosperar en circunstancias muy diferentes, y lo que le funciona a una persona puede no funcionarle a otra.Si el ayuno intermitente va a hacerte sentir mal antes de tus entrenamientos, por supuesto evítalo, pero si la idea de engullir una comida antes de tu cardio matutino no te resulta muy atractiva, siéntete libre de probar los entrenamientos en ayunas por ti mismo. En última instancia, depende de ti y de tu cuerpo. Antes de lanzarte de cabeza a los entrenamientos en ayunas, recuerda consultar con un médico, especialmente si eres un aficionado al fitness de mayor edad.