¿Son realmente mejores para la salud las dietas basadas en plantas? Hablamos con el científico, autor y coach de nutrición Ray Cronise para averiguarlo.
Le pedí a uno de nuestros redactores una entrevista con Ray Cronise allá por 2015 porque su plan heterodoxo, su capacidad para repensar las normas nutricionales mediante la exploración basada en evidencia y sus numerosos seguidores apasionados (llamados Cro-Nuts) me intrigaron. Cronise es un excientífico de la NASA y una estrella en el mundo de la pérdida de peso, y es el cerebro detrás del éxito de muchas transformaciones de famosos, así como de los logros en pérdida de peso de personas corrientes. En febrero, el director de «Clerks», Kevin Smith, reveló que había sufrido un infarto masivo, y atribuyó inicialmente su mérito a Cronise y a nuestro amigo Penn Jillette por su rápida pérdida de peso y la mejora de su presión arterial.* Cronise —cuyo último proyecto, JustSides.com, ofrece sabrosas recetas de guarniciones a base de plantas— también ofrece coaching personalizado para la pérdida de peso, y ha acaparado titulares con su «dieta de la patata». Y aunque los titulares son buenos para el negocio, «la dieta de la patata» no es realmente una cosa. Sí, es sabido que Cronise recomienda una «monodieta» al inicio de su plan de pérdida de peso como un reinicio de las papilas gustativas, pero no dura mucho, y está muy lejos de explicar el núcleo de sus creencias: un cambio de estilo de vida hacia una dieta basada en plantas para una salud óptima.
El nuevo libro de Cronise, Plant-Based Nutrition, escrito junto con Julieanna Hever (ambos en la foto de arriba), dietista titulada con máster en nutrición, lo deja claro. Es una actualización del primer Idiot's Guide, y va mucho más allá de las patatas. El libro contiene mucha ciencia sólida e incluye recetas de chefs famosos, así como anécdotas de personas destacadas que afirman haberse beneficiado de este estilo de vida, entre ellas Jillette, que escribió el prólogo —que es divertido y remata el vuelo con maestría, claro está—. Aunque yo no sigo una dieta 100 % basada en plantas todavía, me encantó el libro y me resultó inspirador, y este fragmento enterrado en la página 183, en el capítulo titulado «Winning at Weight Loss», me impactó especialmente: «Nos han hecho creer que todo este tragar y moverse es el secreto del éxito. La gente quiere culpar de la batalla a los desiertos alimentarios, las lesiones de rodilla, los transgénicos, los metabolismos rotos y las hormonas. La realidad es que hace un siglo la comida era económicamente escasa y muchas recetas tradicionales transmitidas de generación en generación se construyeron desde la base del Triángulo Alimentario. Eso es una ventaja cuando la comida escasea. Pero hoy en día es inadaptativo».
Entrevista con Ray Cronise, 2.ª parte
Para esta segunda entrevista, le hice a Cronise algunas preguntas de seguimiento que abarcaban desde su motivación hasta sus consejos para las personas que tienen dificultades con este cambio. También le pregunté si podíamos compartir una receta al final, y dijo que sí. Así que ven por la ciencia, pero quédate por las alubias con estilo.
P: Con tanta información nutricional ya disponible, ¿qué te motivó a escribir este libro?
Julieanna escribió la primera edición en 2011, y fue un gran éxito en la colección Idiot's Guide. Los dos empezamos a colaborar a finales de 2016 y publicamos nuestro primer artículo revisado por pares en el Journal of Geriatric Cardiology a principios de 2017: «Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease». Llegamos a esto desde perspectivas completamente diferentes: una centrada en el aspecto clínico de la nutrición basada en plantas y la otra en la longevidad y la calidad de vida. A medida que redactamos el artículo, quedó claro que los mensajes no solo resonaban, sino que eran increíblemente sinérgicos.
Tanta gente aborda la nutrición desde la perspectiva de la deficiencia —esta idea, al fin y al cabo, estuvo presente en el nacimiento de la nutrición hace más de un siglo, cuando la comida era económicamente limitada—. Sin embargo, hoy en día el número de personas crónicamente sobrenutridas supera al de las desnutridas. La malnutrición —el exceso de nutrición— es algo que a menudo se pasa por alto en el ámbito clínico. La investigación sobre la calidad de vida saludable parece apuntar a la idea de que menos es más. Una dieta integral basada en plantas parece imitar los efectos promotores de la longevidad observados en la investigación sobre el envejecimiento saludable.
En definitiva, ¿por qué crees que seguir una dieta basada en plantas es lo mejor para la salud a largo plazo?
Una dieta basada en plantas es la única demostrada capaz de revertir enfermedades cardiovasculares avanzadas y diabetes de tipo 2, y se ha asociado con un menor riesgo de hipertensión, colesterol alto en sangre, obesidad, ciertos tipos de cáncer y la mayoría de las enfermedades crónicas. Además, sustituir los productos de origen animal y los alimentos procesados por alimentos vegetales integrales favorece la función inmunitaria al mejorar el microbioma y ofrece una alta carga de nutrientes sin calorías excesivas. Las dietas basadas en plantas también se asocian con la reducción de síntomas inespecíficos comunes, como la acidez estomacal, el síndrome del intestino irritable, el acné, la apnea del sueño, el eccema y más.
¿Qué consejo le darías a quienes están interesados en llevar una dieta más basada en plantas, pero tienen dificultades para hacer la transición?
Es fácil inventarse preocupaciones a partir de una pérdida percibida, pero hay que reconocer que la mayor parte del plato ya son plantas. Muchos platos tradicionales de acompañamiento eran el plato principal cuando la comida era menos abundante y solo los adinerados sufrían de sobrenutrición crónica. A partir de 2011, los sobrenutridos superan en número a los desnutridos por primera vez en la historia. La obesidad es ahora un síntoma de pobreza, y gran parte de ello se debe a la disponibilidad de alimentos hiperpalatables. Mientras todo el mundo se preocupa por «consumir lo suficiente», en términos nutricionales las personas acortan su vida comiendo demasiado. Parte de ese comportamiento probablemente se deba al tam-tam de las comidas frecuentes y la proteína adecuada, cuando, en realidad, las enfermedades por deficiencia nutricional que eran habituales hace un siglo, como el escorbuto, el raquitismo y la pelagra, no son muy comunes en la época moderna. Usamos la prevención de deficiencias como base de la educación nutricional, y sin embargo la mayoría de las personas mueren prematuramente de enfermedades nutricionalmente inducidas por exceso. Nuestro consejo es simplemente encontrar recetas integrales a base de plantas que te gusten y ampliar tu repertorio de comidas saludables.
¿Cuáles son algunas de las consideraciones nutricionales más importantes que deben tener en cuenta quienes quieren llevar una dieta más basada en plantas?
El mito más importante que desmentimos es la idea de que añadir productos de origen animal al plato hace que este sea nutricionalmente completo. Nada más lejos de la realidad. Escuchamos a la gente clamar por las «proteínas», y sin embargo la mayoría no sabe que las decenas de miles de proteínas (en plural) se sintetizan a partir de solo 20 aminoácidos. Ningún animal produce los 20, y los 9 aminoácidos que deben provenir de nuestra dieta son fabricados por las plantas. Todos los alimentos vegetales integrales contienen los 20 aminoácidos, y por eso los 10 mamíferos terrestres más grandes del planeta —entre ellos 5 rinocerontes, 2 elefantes, el hipopótamo, la jirafa y el gaur— no comen carne animal, y sin embargo son sumamente musculosos.
Una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, setas, frutos secos, semillas, hierbas aromáticas y especias tiene una abundancia de fitonutrientes saludables y restringe los nutrientes que pueden ser perjudiciales para la salud.
¿Qué tipo de recetas encontrarán los lectores en este libro?
Contamos con una colección de unas 45 recetas deliciosas, sencillas y nutritivas del libro original, además de otras nuevas de chefs famosos especializados en cocina a base de plantas. Encontrarás una gran variedad de platos, desde opciones ligeras hasta platos principales irresistibles, e incluso dulces espectaculares como galletas y tartas.
Muchas gracias a Ray por su tiempo y por la receta que encontrarás a continuación, extraída de su libro. Rápida y repleta solo de cosas buenas, puede que se convierta en tu nuevo plato favorito del verano.
Alubias y quinoa fáciles
Este plato único, reconfortante y sustancioso tiene un marcado toque del suroeste americano.Ingredientes
1 cebolla amarilla pequeña, picada2 dientes de ajo medianos, picados o machacados1/4 de taza de caldo de verduras1/2 taza de quinoa seca1 lata (425 g) de alubias pintas o negras sin sal añadida, enjuagadas y escurridas1 taza de agua1/2 cucharadita de comino molido1/4 de cucharadita de sal marina (opcional)1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida1/2 taza de granos de maíz congelado, descongelados1/4 de taza de cilantro fresco picado
Instrucciones
- En una cacerola mediana a fuego medio, saltear la cebolla y el ajo en caldo de verduras durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté transparente.
- Añadir la quinoa, las alubias, el agua, el comino, la sal marina (si se usa) y la pimienta negra. Llevar a ebullición, bajar el fuego al mínimo y cocer a fuego lento durante 20 minutos removiendo con frecuencia, o hasta que se absorba todo el líquido.
- Incorporar el maíz y el cilantro y remover hasta que estén bien calientes. Retirar del fuego y servir.
*En el episodio del 23 de abril de 2018 de «The Today Show», Kevin Smith anunció que era el nuevo embajador de Weight Watchers.