¿Buscas algo nuevo para añadir a tu rutina de fitness? Adelántate con los ejercicios pliométricos.
Combinando elementos de cardio y entrenamiento de fuerza, la pliometría es un método de entrenamiento utilizado por una amplia variedad de atletas. Cuando un jugador de fútbol americano salta por encima de un rival que se lanza hacia él, eso es pliometría. Cuando una estrella del baloncesto ejecuta el salto perfecto, eso es pliometría. Cuando un skater realiza un ollie de 1,2 metros que te deja boquiabierto, pues… ¡ya te haces una idea! Descubre más sobre los ejercicios pliométricos aquí mismo.
¿Qué es el entrenamiento pliométrico?
También conocida como «entrenamiento de choque», «plios» o «entrenamiento de saltos», la pliometría es un tipo de ejercicio de alto impacto rápido y explosivo cuyo objetivo es enseñar a tus músculos a producir la máxima fuerza en el menor tiempo posible. En su mayor parte, implica diferentes tipos de saltos. Está concebida para ayudarte a desarrollar más potencia explosiva y velocidad, razón por la que los ejercicios pliométricos se han convertido en algo indispensable para los atletas profesionales. Por supuesto, cualquier persona puede beneficiarse de la pliometría, no solo los atletas. Tanto si eres un profesional en ciernes como si simplemente quieres añadir algo nuevo a tu rutina de fitness, ¡adentrarte en los ejercicios pliométricos es una idea fantástica! Entonces, ¿de dónde viene la pliometría? En su forma más temprana, fue creada por el Dr. Yuri Verkhoshansky, un científico deportivo soviético, a finales de la década de 1960. Posteriormente, fue desarrollada y bautizada como «pliometría» por el Dr. Michael Yessis y Fred Wilt, quienes publicaron numerosos libros sobre el método de entrenamiento. El campo ha cambiado considerablemente desde el trabajo original de Verkhoshansky, pero el germen de su idea pervive en el enfoque moderno de la pliometría.
¿Son eficaces los ejercicios pliométricos?
El principal beneficio del ejercicio pliométrico es que puede ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad, y la investigación sugiere que podría ser una buena manera de mejorar el rendimiento en saltos y sprints en atletas. Diversos estudios también han demostrado que el entrenamiento pliométrico puede ser una forma eficaz de mejorar la agilidad. Además, la pliometría —como forma de cardio— puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular y a aumentar tu frecuencia cardíaca, al igual que el remo o la carrera.Dado que son muy intensos, los ejercicios pliométricos también pueden ser una adición fantástica a un plan de pérdida de peso, ayudándote a quemar calorías y a aumentar el tono y la definición muscular. Según Health.com, cuatro sesiones pliométricas a la semana podrían permitirte reducir cinco centímetros de cintura en tan solo tres o cuatro semanas. Si buscas un abdomen de acero, querrás añadir algo de pliometría a tus entrenamientos.Pero primero, una advertencia antes de entrar en los detalles del entrenamiento pliométrico. Los ejercicios pliométricos pueden ser extremadamente exigentes para tu cuerpo, y desde luego no son un tipo de ejercicio en el que debas lanzarte como principiante. Además, la pliometría a veces tiene mala fama porque se asocia con frecuencia a lesiones por «uso excesivo». La mejor manera de asegurarte de que esto no sea un problema es dejar un día de descanso entre cada sesión pliométrica; también deberías consultar con un médico antes de embarcarte en una nueva rutina de ejercicio.Si te interesa la pliometría, diseñar una rutina de entrenamiento con un entrenador personal es una excelente manera de asegurarte de no hacer nada demasiado avanzado para tu nivel de forma física. También es importante recordar que los saltos conllevan un nivel de riesgo inherente y ejercen una tensión considerable sobre tus articulaciones. Por esta razón, aprender técnicas de aterrizaje adecuadas es fundamental. Básicamente, debes aterrizar sobre los dedos de los pies y rodar hacia los talones, disipando así el impacto sobre tus articulaciones.
5 ejercicios pliométricos para probar
Hay muchos ejercicios pliométricos diferentes que puedes incorporar a tu rutina de fitness. Aquí tienes cinco ejercicios de entrenamiento populares para añadir a tu sesión.
- Salto frontal a cajón. Orientado a fortalecer los glúteos y los cuádriceps, el entrenamiento de salto frontal a cajón es uno de los tipos de ejercicios pliométricos más populares. Salta desde la posición de sentadilla hasta un cajón de cualquier altura que esté colocado delante de ti y, a medida que te vayas volviendo más hábil en el ejercicio, empieza a aumentar la altura del cajón o añade peso para hacerlo aún más intenso.
- Comba. Este es uno de los ejercicios pliométricos más sencillos, lo que lo hace ideal para principiantes. Salta durante unos 60 segundos cada vez y asegúrate de variar tus entrenamientos. Hay muchas variaciones diferentes para explorar, incluidas el paso alto, el salto alternado de pies y el lado a lado.
- Salto lateral a cajón. Muy similar al salto frontal a cajón, el entrenamiento de salto lateral a cajón requiere que saltes de lado sobre un cajón. ¿Por qué? Los saltos laterales hacen que los músculos se contraigan de una manera diferente a los saltos frontales, lo que significa que el entrenamiento de salto lateral a cajón te proporciona un tipo de ejercicio ligeramente distinto.
- Sentadilla con salto. Requiriendo un poco más de acondicionamiento que la comba, las sentadillas con salto requieren que saltes verticalmente desde una posición de sentadilla normal. Después de aterrizar, bajarás tu cuerpo de nuevo a la posición de sentadilla para completar la repetición.
- Ejercicios de salto lateral. Si alguna vez has visto entrenar a jugadores de fútbol, probablemente sabes cómo es un ejercicio de salto lateral. Básicamente, te pondrás sobre una pierna y saltarás de lado a lado. Es una excelente manera de aumentar la fuerza y el equilibrio.
¿Te entusiasma la idea de la pliometría? Considera hablar con un entrenador personal y piensa en las formas en que puedes incorporar ejercicios pliométricos a tu rutina de entrenamiento habitual.