La nutricionista Katie Lemons explica por qué una dieta personalizada puede ser más fácil de mantener y, además, más beneficiosa para ti..
Con sede en Boston, Katie Lemons es una nutricionista fascinada por el impacto que la nutrición puede tener en las enfermedades crónicas. En una entrada de blog como invitada, Katie nos ofrece diez pautas nutricionales para una mejor salud, explica por qué la alimentación consciente es tan importante y revela por qué comer chocolate no está prohibido.
10 formas de añadir salud a tus comidas
Por Katie LemonsUna de las cosas que más me apasionan de la nutrición es lo personalizada que es. La diversidad y la variedad son los condimentos de la vida, junto con el romero y el tomillo. Esta diversidad se refleja en las muchas formas diferentes en que las personas comen para sentirse bien. Porque al final del día, se trata de sentirse lo mejor posible. El objetivo final es nutrir y alimentar la mente y el cuerpo de una manera que optimice la energía y la vitalidad, permitiéndote así funcionar al máximo de tu capacidad mental y física.Sin embargo, lo que más me encanta de la nutrición puede a veces generar verdadera frustración. Sin duda sería mucho más fácil si existiera un enfoque único para todos: una sola dieta que funcionara perfectamente para todo el mundo. ¿Pero dónde estaría la gracia? Aunque existen muchas variaciones en la dieta de cada individuo, en momentos de frustración o ambigüedad alimentaria, hay algunos principios generales que sigo para lograr una salud y un rendimiento óptimos.En lugar de pensar en la "dieta" como un lenguaje de eliminación y restricción, es mucho más liberador y realista pensar en qué alimentos y grupos de alimentos añadir. También es útil no solo pensar en qué comes, sino en cómo comes. Al adoptar hábitos de alimentación lentos y conscientes, cada comida se convierte en una oportunidad para nutrir, saciar y reconfortar.
1. Come principalmente plantas enteras
Nunca falla llenar el plato con una buena cantidad de vegetales. Rico en antioxidantes y fitonutrientes, una dieta basada principalmente en plantas desempeña un papel clave en un sistema inmunitario saludable, la salud intestinal, los niveles de energía, el estado de ánimo e incluso la piel. Durante los meses de invierno, cuando la gripe, la tos y los resfriados acechan a cada esquina, una excelente manera de reforzar el sistema inmunitario es una buena dosis diaria de vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras. Consejo: si una dieta vegetariana o vegana es la adecuada para ti, combina el hierro no hemo de origen vegetal, como el de las espinacas, lentejas, garbanzos o alubias, con una fuente de vitamina C para mejorar su absorción. Un simple chorrito de zumo de limón o lima puede marcar una gran diferencia.
2. Consume grasas saludables, incluidas nueces, semillas y ácidos grasos omega-3
Las grasas son esenciales para la energía y el apoyo al crecimiento celular, además de ayudar a absorber ciertos nutrientes. Son imprescindibles en todas las dietas y contribuyen a aumentar la saciedad de las comidas, lo que significa que nos sentimos más llenos durante más tiempo. Una dieta rica en grasas saludables también puede ayudar a combatir la inflamación. Incluye regularmente aguacates, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces, semillas y mantequillas de frutos secos.
3. Elige productos de origen animal y mariscos criados de forma regenerativa y responsable cuando sea posible
Si bien lo que hay en mi plato es, por supuesto, importante, también me gusta ser consciente de cómo llegó allí. Aunque no como mucha carne, cuando lo hago, invierto en alimentos de productores comprometidos con la cría responsable y humanitaria de animales, así como con la agricultura regenerativa para garantizar el suministro de alimentos ahora y en el futuro. Es también una manera de asegurarme de estar consumiendo fuentes animales de alta calidad sin antibióticos ni hormonas añadidos.
4. Mejora la salud intestinal aumentando la ingesta de fibra, como legumbres y cereales integrales, alimentos probióticos e incluso chocolate
Me gusta pensar en cada comida como una oportunidad para mejorar mi salud intestinal. Curiosamente, el intestino produce el 75% de los neurotransmisores del cuerpo (¡las sustancias químicas que nos hacen felices!) y contiene dos tercios del sistema inmunitario del organismo. Una forma de lograrlo es aumentar la ingesta de fibra, especialmente la fibra prebiótica para alimentar las bacterias intestinales beneficiosas. Me propongo alcanzar entre 30 y 40 g al día a partir de alimentos como alcachofas, quinoa, arroz integral, espárragos, garbanzos, hummus, alubias y boniatos, la mayoría de los cuales también son excelentes fuentes vegetales de proteína. Asimismo, me esfuerzo por comer una cucharada de alimentos fermentados al día, como el kimchi y el chucrut. Son excelentes fuentes de probióticos y contienen millones de bacterias beneficiosas, que pueden tener efectos terapéuticos cuando se consumen con regularidad. También me gusta usar mucho cacao en polvo: en batidos, galletas, chocolate caliente, lo que sea. Las bebidas de cacao con alto contenido en flavanoles producen aumentos de bifidobacterias y lactobacilos fecales (bacterias beneficiosas) y una reducción de los recuentos de clostridios (bacterias perjudiciales), triglicéridos plasmáticos (grasas no saludables) y proteínas C reactivas (marcadores inflamatorios).
5. Aromatiza los platos de forma natural con hierbas frescas, hierbas secas y especias
Esto no solo potencia enormemente el sabor de cada plato, sino que también contribuye a aumentar el contenido de polifenoles. Este es un término técnico para referirse a nutrientes que tienen propiedades tanto antioxidantes como antiinflamatorias. Me encanta añadir romero y cúrcuma a mis huevos del desayuno o un poco de eneldo a un puré de garbanzos estilo "atún".
6. Mantén un control consciente del consumo de azúcar
Si bien no es para nada realista evitar el azúcar por completo, es una táctica útil ser consciente de cuánto se consume y revisar las etiquetas para detectar esas fuentes ocultas de azúcar. Cuando sea posible, opta por fuentes de azúcar más naturales y ricas en fibra, como los dátiles, la miel, el sirope de arce y el azúcar de coco, para ayudar a ralentizar la absorción y evitar picos bruscos de glucosa en sangre.
7. Sé consciente del consumo de carbohidratos refinados y aceites vegetales
Al igual que el azúcar, los carbohidratos refinados pueden provocar picos irregulares de glucosa en sangre porque se les han eliminado el salvado, la fibra y los nutrientes. Los azúcares refinados y los aceites vegetales son ingredientes principales en muchos alimentos procesados. Estos aceites deben someterse a intensos procesos mecánicos y químicos para su extracción, y son ricos en ácidos grasos omega-6, lo que los hace bastante inflamatorios. En su lugar, opta por grasas poli/monoinsaturadas (nueces, semillas, aguacate) y grasas omega-3 (salmón salvaje) para lograr una proporción más equilibrada de omega-6 a omega-3. Algunos estudios indican que debería estar cerca de 1 para una supresión óptima de la inflamación.
8. Mantente hidratado
Beber suficiente agua a lo largo del día es importante para casi todos los procesos internos del cuerpo: regular la temperatura corporal, mantener el buen funcionamiento de los órganos e incluso mejorar la calidad del sueño, la concentración y el estado de ánimo. También es esencial después del ejercicio para reponer lo perdido mediante la sudoración. La hidratación puede provenir del agua en sí misma o de ciertas frutas y verduras con alto contenido en agua, como el apio, la sandía, el melón cantalupo, las fresas y los pepinos, por mencionar algunas.
9. Practica la atención plena y la gratitud en cada comida
Incorporar la atención plena y la gratitud en cada comida no solo favorece la saciedad y el disfrute, sino que también ayuda a la digestión. Al ir despacio y saborear cada bocado, le recordamos al cuerpo que se encuentre en su modo parasimpático relajado, comúnmente conocido como el estado de "descanso y digestión", en lugar del estado simpático de alerta máxima y estrés, también conocido como "lucha o huida". Esto ayuda a mejorar tanto la relación física como psicológica con la comida.
10. Intenta aprovechar las sobras para evitar el desperdicio de alimentos
Es fácil dejarse llevar en el supermercado, especialmente cuando se compra con hambre, por lo que la planificación de las comidas de antemano es imprescindible para mí. Así puedo elaborar cuidadosamente un menú y aprovechar todas las sobras para evitar el desperdicio de alimentos. Tampoco está de más que en el proceso también se ahorra dinero.¡Gracias, Katie! Para seguir a Katie, visita su sitio web Twist of Lemons.