Los días empiezan a alargarse y a tener más luz después del solsticio de invierno a finales de diciembre, y sin embargo los meses posteriores a las fiestas pueden parecer interminables. ¿Existe alguna razón para sentirse tan agotado y decaído? ¿Y qué se puede hacer para levantar el ánimo? Sigue leyendo para descubrir cómo llamar a este letargo invernal y qué puedes hacer para devolver la luz a tu vida.
Durante la temporada festiva, apenas notas que los días se acortan y se vuelven más fríos, ya que el tiempo en familia, la comida reconfortante y los escaparates engalanados traen emoción al comienzo del invierno. Pero en cuanto llega enero, no hay nada que te distraiga del sombrío clima, la falta de luz solar y el exceso de peso que los festines navideños te han dejado.
Según un artículo de PsychCentral titulado Keeping Your Spirits Up When the Holidays End, "hasta un 25% de los estadounidenses sufren de depresión leve a total después de las fiestas." Algunas posibles causas de la depresión posvacacional son "expectativas no cumplidas, propósitos poco realistas, el regreso de la soledad y la culpa por los excesos." Aunque algunos expertos clasifican la melancolía posvacacional como un malestar mental temporal en lugar de una enfermedad mental, en casos graves, si no se trata, estos sentimientos pueden convertirse en depresión crónica, especialmente en quienes tienen antecedentes del trastorno.
Trastorno Afectivo Estacional (TAE)
Nunca hubo un trastorno con un nombre más acertado que el TAE. El Trastorno Afectivo Estacional te hace sentir, precisamente, triste. Quienes viven más lejos del ecuador son los más vulnerables, y los síntomas incluyen falta de interés en actividades que antes resultaban placenteras, aumento del apetito, somnolencia excesiva, aumento de peso, antojos de carbohidratos y cansancio.
Según Mental Health America, el TAE es un subtipo de depresión o trastorno bipolar. Los síntomas suelen comenzar al inicio del otoño y continúan durante los meses de invierno. Se estima que 1 de cada 5 estadounidenses sufre esta afección, el 75% de los cuales son mujeres.
El TAE parece estar vinculado a dos sustancias químicas del cuerpo: la serotonina y la melatonina. La reducción de la luz solar en otoño e invierno puede ser responsable de la disminución de los niveles de serotonina en nuestro cerebro. Dado que la serotonina es un compuesto del "bienestar", las caídas en esta sustancia química se asocian con un estado de ánimo bajo. Además, la melatonina, una hormona que afecta el estado de ánimo y los patrones de sueño, puede producirse en exceso durante el invierno, ya que su producción aumenta con la oscuridad. Este exceso puede interferir con nuestro ritmo circadiano, o "reloj interno", y alterar los patrones de sueño, haciéndonos querer dormir cada vez que oscurece.
Fiebre de cabaña
Hace tanto frío afuera que prefieres quedarte en casa comiendo pizza congelada antes que abrigarte para ir al mercado. Pero llevas tanto tiempo encerrado con tu pareja que hasta el más mínimo detalle de lo que hace te irrita. Alternas entre el deseo desesperado de salir y las ganas de hibernar hasta escuchar el canto de los pájaros anunciando la llegada de la primavera.
Todos hemos escuchado el término "fiebre de cabaña", esa ansiedad o inquietud que surge de estar confinado en casa durante el frío invernal, pero ¿es algo real? El reportero Michael S. Rosenwald del Washington Post dice que sí, citando un estudio de 1984 en el Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Según el estudio, los encuestados expresaron sentimientos de "insatisfacción en el hogar, inquietud, aburrimiento, irritabilidad y necesidad de romper la rutina." También se reportaron sentimientos de depresión y mal humor en reacción al mal tiempo, el aislamiento y el confinamiento.
Cómo superar la melancolía y volver a ser tú mismo
Medita
Meditar no tiene por qué ser complicado. El simple acto de sentarse quieto, concentrarse en la respiración e intentar despejar la mente puede dar resultados positivos sin necesidad de practicar durante horas al día. Es importante recordar que no existe una práctica meditativa "perfecta". Según la terapeuta Dra. Dori Gatter, la meditación puede ayudar a combatir la depresión estacional. Ella escribe: "La meditación no solo tiene un impacto positivo en la química cerebral, sino que, al igual que el ejercicio, también puede ayudarte a ganar perspectiva sobre situaciones estresantes, además de reducir los factores de estrés cotidianos que pueden estar contribuyendo a los cambios en tu estado de ánimo." La Dra. Gatter afirma que con solo 20 minutos de práctica al día puedes superar la melancolía invernal.
Practica la gratitud
Aquí hay algo gratuito y sencillo: los estudios demuestran que las personas agradecidas están mental y físicamente en mejor forma. Parece demasiado bueno para ser verdad, pero los beneficios citados incluyen menos depresión y ansiedad, mejor sueño e inmunidad, e incluso menos dolor crónico. Para empezar, puedes tomarte un momento cada día para recordar algo que te haya hecho sonreír recientemente y luego escribir (o dibujar) todo aquello por lo que puedas sentirte agradecido. Si deseas orientación, el Sistema de Salud de la Clínica Mayo tiene un Programa Descubre la Gratitud con recursos de contenido y materiales descargables para ayudarte a registrar tu gratitud.
Contribuye con los demás
¿Sabías que el altruismo conduce a la felicidad? Echar una mano a los amigos, donar a causas cercanas a tu corazón, enseñar una habilidad, pasar tiempo con personas solitarias y celebrar eventos importantes con otros son formas de ayudarte a ti mismo ayudando a los demás. Los estudios demuestran que quienes dan sienten mayor satisfacción con sus vidas e incluso viven más tiempo.
Usa una caja de luminoterapia
Según la Clínica Mayo, las cajas de luminoterapia pueden aliviar los síntomas de la depresión invernal. Recomiendan que la caja "proporcione una exposición de 10 000 lux de luz y emita la menor cantidad posible de luz ultravioleta." En general, las cajas de luz deben usarse dentro de la primera hora tras despertar, durante unos 20 a 30 minutos por sesión, y a una distancia de aproximadamente 40 a 60 centímetros de tu rostro. Para orientación sobre cómo elegir la más adecuada para ti, consulta a tu médico.
Amanecer artificial: solo añade gallos
También se ha descubierto que los simuladores de amanecer ayudan a aliviar los síntomas del malestar invernal. Estos despertadores proyectan una luz que aumenta gradualmente en brillo e intensidad, imitando el sol de la mañana y despertándote suavemente. ¿Pero funcionan realmente? Un estudio del Instituto Nacional de Salud concluyó que sí, señalando que "la simulación del amanecer se asoció con mayores tasas de remisión y respuesta en comparación con el placebo."
Muévete = Actívate y sal al aire libre
Probablemente lo hayas escuchado un millón de veces, pero… ¡El ejercicio es beneficioso! Más allá del cuerpo, ayuda a la mente: el ejercicio puede aliviar síntomas y traer alivio. Hacer ejercicio al aire libre es lo mejor: no solo obtienes los beneficios fototerapéuticos de la luz solar, sino que la luz del sol estimula la producción natural de vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con la depresión. El lugar donde vives y la capacidad de tu cuerpo para absorber los rayos solares influirán en la cantidad de vitamina D que obtienes del sol, y actualmente existe un intenso debate sobre cuánta vitamina D necesitamos realmente. Por supuesto, puedes excederte con los suplementos, así que asegúrate de consultar a tu médico si realmente los necesitas y en qué cantidad.
En cualquier caso, llueva o haga sol, salir al aire libre y a la naturaleza ha demostrado mejorar el estado de ánimo. No es necesario ser un adepto al baño de bosque; simplemente hay que salir. Al activar la circulación, el cuerpo libera endorfinas, o "hormonas del bienestar." Correr puede incluso reducir los antojos de comida y tener un efecto meditativo en el cerebro, pero cualquier forma de ejercicio resultará beneficiosa.
Busca apoyo profesional
Como puedes ver, hay muchas elecciones de estilo de vida que podemos hacer para aliviar la melancolía o reducir la ansiedad. Sin embargo, en algunos casos, la depresión y la ansiedad superan lo que podemos manejar por nuestra cuenta. Si estos sentimientos persisten durante más de dos semanas, si experimentas cambios drásticos en los patrones de sueño o alimentación, si te sientes violento o sin esperanza, o si tienes alguna duda sobre tu salud mental o emocional, habla con tu médico o solicita una derivación para hablar con un especialista en salud mental y saber si la terapia conversacional o la medicación pueden ser la solución.