Los días comienzan a alargarse y a iluminarse después del solsticio de invierno a finales de diciembre, y sin embargo los meses posteriores a las fiestas pueden parecer interminables. ¿Hay alguna razón para sentirse tan agotado y decaído? ¿Y qué se puede hacer para levantar el ánimo? Sigue leyendo para descubrir cómo se llama este bajón invernal y qué puedes hacer para que la luz vuelva a tu vida.
Durante las fiestas, apenas notas que los días se acortan y se enfrían, ya que el tiempo en familia, la comida reconfortante y los escaparates engalanados traen entusiasmo al inicio del invierno. Pero en cuanto llega enero, nada te distrae del sombrío clima, la falta de luz solar y el exceso de peso que los excesos festivos te han dejado. Según un artículo de PsychCentral titulado Cómo gestionar la depresión posvacacional, "hasta el 25 por ciento de los estadounidenses sufren una depresión leve o grave después de las fiestas." Algunas posibles causas de la depresión posvacacional son "expectativas no cumplidas, propósitos poco realistas, el regreso de la soledad y la culpa por los excesos." Si bien algunos expertos clasifican el bajón posvacacional como un malestar mental temporal y no como una enfermedad mental, en casos graves, si no se trata, estos sentimientos pueden convertirse en depresión crónica, especialmente en personas con antecedentes de este trastorno.
Trastorno Afectivo Estacional (TAE)
Pocas afecciones tienen un nombre tan acertado como el TAE. El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) te hace sentir, precisamente, triste. Quienes viven más lejos del ecuador son los más vulnerables, y los síntomas incluyen falta de interés en actividades que antes resultaban placenteras, aumento del apetito, somnolencia excesiva, aumento de peso, antojo de carbohidratos y cansancio. Según Mental Health America, el TAE es un subtipo de depresión o trastorno bipolar. Los síntomas suelen comenzar al inicio del otoño y continúan durante los meses de invierno. Se estima que 1 de cada 5 estadounidenses padece esta afección, el 75 por ciento de los cuales son mujeres. El TAE parece estar vinculado a dos sustancias químicas del organismo: la serotonina y la melatonina. La reducción de la luz solar en otoño e invierno puede ser responsable de la disminución de los niveles de serotonina en el cerebro. Dado que la serotonina es un compuesto que genera bienestar, las caídas en esta sustancia se asocian con el bajo estado de ánimo. Además, la melatonina, una hormona que influye en el estado de ánimo y los patrones de sueño, puede producirse en exceso durante el invierno, ya que su producción aumenta con la oscuridad. Este exceso puede interferir con nuestro ritmo circadiano, o "reloj interno", y alterar los patrones de sueño, haciéndonos querer dormir cada vez que oscurece.
Fiebre de cabaña
Hace tanto frío fuera que prefieres quedarte en casa comiendo pizza congelada antes que abrigarte para ir al mercado. Pero llevas tanto tiempo encerrado con tu pareja que cada pequeña cosa que hace te saca de quicio. Alternas entre sentir la desesperación de salir y querer hibernar hasta escuchar el canto de los pájaros anunciando la llegada de la primavera. Todos hemos oído hablar de la "fiebre de cabaña", esa ansiedad o inquietud que resulta de estar confinado en casa durante el frío del invierno, pero ¿es algo real? El periodista Michael S. Rosenwald, del Washington Post, afirma que sí, citando un estudio de 1984 publicado en el Journal of Social Psychology, "El significado de la fiebre de cabaña." Según el estudio, los encuestados expresaron sentimientos de "insatisfacción en el hogar, inquietud, aburrimiento, irritabilidad y necesidad de romper la rutina." También se reportaron sentimientos de depresión y mal humor en respuesta al mal tiempo, el aislamiento y el confinamiento.
Cómo superar el bajón y volver a ser tú mismo
Medita
La meditación no tiene por qué ser complicada. El simple hecho de sentarse quieto, concentrarse en la respiración e intentar despejar la mente puede dar resultados positivos sin necesidad de practicar durante horas al día. Es importante recordar que no existe una práctica meditativa "perfecta". Según la terapeuta Dra. Dori Gatter, la meditación puede ayudar a combatir la depresión estacional. Ella escribe: "La meditación no solo tiene un impacto positivo en la química cerebral, al igual que el ejercicio, sino que también puede ayudarte a ganar perspectiva sobre situaciones estresantes y reducir los factores de estrés cotidianos que pueden estar contribuyendo a tus cambios de humor." La Dra. Gatter afirma que tan solo 20 minutos de práctica diaria pueden ayudarte a superar el bajón invernal.
Contribuye al bien común
¿Sabías que el altruismo conduce a la felicidad? Echar una mano a los amigos, donar a causas que te importan, enseñar una habilidad, pasar tiempo con personas que se sienten solas y celebrar momentos importantes con otros son formas de ayudarte a ti mismo ayudando a los demás. Los estudios demuestran que quienes dan experimentan mayor satisfacción con sus vidas e incluso viven más tiempo.
Usa una caja de luminoterapia
Según la Clínica Mayo, las cajas de luminoterapia pueden aliviar los síntomas de la depresión invernal. Recomiendan que la caja "proporcione una exposición de 10.000 lux de luz y emita la menor cantidad posible de luz ultravioleta." En general, las cajas de luz deben utilizarse durante la primera hora tras despertarse, durante unos 20 a 30 minutos por sesión, y a una distancia de aproximadamente 40 a 60 centímetros de tu cara. Para orientarte en la elección de la más adecuada para ti, consulta a tu médico.
Usa simuladores de amanecer
También se ha descubierto que los simuladores de amanecer ayudan a aliviar los síntomas del bajón invernal. Estos despertadores proyectan una luz que aumenta gradualmente en brillo e intensidad, imitando el sol de la mañana y despertándote suavemente. Pero, ¿funcionan realmente? Un estudio del Instituto Nacional de Salud concluyó que sí, afirmando que "la simulación del amanecer se asoció con mayores tasas de remisión y respuesta en comparación con el placebo."
Muévete
Al igual que con todas las formas de depresión, el ejercicio puede proporcionar alivio y atenuar los síntomas. Hacer ejercicio al aire libre es lo mejor: no solo se obtienen los beneficios fototerapéuticos de la luz solar, sino que la luz del sol estimula la producción natural de vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha vinculado con la depresión, y los estudios muestran que en 2006, una cuarta parte de la población carecía de niveles adecuados. Además, al activar la circulación, el cuerpo libera endorfinas, las llamadas "hormonas del bienestar". Correr puede incluso reducir los antojos de comida y tener un efecto meditativo en el cerebro, aunque cualquier forma de ejercicio resultará beneficiosa.
Busca apoyo profesional
Como puedes ver, hay muchas elecciones de estilo de vida que podemos hacer para aliviar el bajón o reducir la ansiedad. Sin embargo, en algunos casos, la depresión y la ansiedad superan lo que podemos manejar por nuestra cuenta. Si estos sentimientos persisten durante más de dos semanas, si experimentas cambios drásticos en los patrones de sueño o alimentación, si te sientes violento o sin esperanza, o si tienes alguna duda sobre tu salud mental o emocional, habla con tu médico o pide una derivación para hablar con un especialista en salud mental. La terapia conversacional o la medicación pueden ser la solución.