Todos necesitamos ejercicio, pero también necesitamos inspiración. Si necesitas entrenar sin salir de casa, tenemos entrenamientos en casa para probar: ¡sin equipamiento!
La comodidad del hogar es estupenda, hasta que te das cuenta de que estás demasiado cómodo o de que llevas demasiado tiempo en casa. Aunque puede que añores el gimnasio o que desees jugar un partido de baloncesto improvisado con amigos, este puede ser el momento perfecto para familiarizarte con los entrenamientos en casa sin equipamiento. Tanto si tienes 5 minutos como 30, hemos reunido algunos de los ejercicios más efectivos para un entrenamiento completo con el peso corporal diseñado para desarrollar músculo y fuerza, sin necesidad de membresía en un gimnasio. Antes de empezar, asegúrate de calentar para evitar lesiones. Eleva tu frecuencia cardíaca trotando en el sitio durante 30 segundos, seguido de rodillas altas y talones al glúteo. Tras realizar algunos estiramientos suaves, ¡es hora de empezar! Ah, y antes de que te pongas manos a la obra, recuerda consultar a un médico antes de realizar cambios importantes en tu rutina de ejercicio.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio favorito entre los entusiastas del tren inferior, ya que trabajan los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y el core. ¡Para todos los que buscan el trasero perfecto para la playa, son imprescindibles! Es importante mantener una forma correcta durante este entrenamiento con peso corporal para evitar dolores de rodilla y espalda, así que presta atención a la posición y los movimientos de tu cuerpo. Sigue estos pasos para realizar la sentadilla perfecta:
- Coloca los pies a una distancia ligeramente mayor que el ancho de las caderas.
- Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás.
- Mantén los muslos paralelos al suelo hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
- Mantén las rodillas alineadas con los pies.
- Ponte de pie, bloqueando las caderas y las rodillas en la parte superior.
- Repite 20 veces.
2. Plancha de antebrazos
Ningún entrenamiento en casa está completo sin la humilde plancha. La plancha se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core y puede incluso reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Existen muchas variaciones de plancha que puedes probar una vez que domines la posición clásica de plancha baja. Consulta esta guía para una plancha de antebrazos sólida:
- Túmbate boca abajo con los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo.
- Mantén los pies en flexión, con los dedos apoyados en el suelo.
- Levanta el cuerpo de modo que los antebrazos y los dedos de los pies sean los únicos puntos de contacto con el suelo.
- Mantente en línea recta, paralelo al suelo.
- Aprieta los glúteos y el core para maximizar la activación muscular.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
3. Flexiones
¿A quién no le gustan las buenas flexiones de siempre? Es un entrenamiento con peso corporal atemporal, ideal para trabajar el pecho, los hombros, los tríceps y el core, y además es muy fácil de modificar según tu nivel de forma física. ¡Tírate al suelo y haznos 100! Bueno, quizás no tantas. Aquí tienes los pasos para una flexión perfecta que añadir a tu entrenamiento en casa con peso corporal:
- Coloca las manos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros en posición de plancha alta.
- Baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Asegúrate de que todo tu cuerpo esté recto y el cuello en posición neutra.
- Cuando el pecho llegue al suelo, empújate hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite 10 veces.
4. Sentadilla en pared
Un ejercicio devastador para el tren inferior, las sentadillas en pared trabajan los cuádriceps, la cara interna de los muslos y los isquiotibiales. Este ejercicio simple pero muy eficaz hará que tus cuádriceps ardan en muy poco tiempo. Logra la posición perfecta de sentadilla en pared siguiendo estos pasos:
- Apoya la espalda completamente contra la pared.
- Coloca los pies a entre 30 y 60 cm de distancia.
- Dobla las rodillas y baja hasta quedar en posición sentada.
- Mantén los muslos paralelos al suelo, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
5. Zancadas con salto
Este ejercicio explosivo está garantizado para aumentar tu potencia explosiva. Las zancadas con salto son excelentes para todo el tren inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los flexores de cadera. Solo asegúrate de tener suficiente espacio, ya que requiere un poco más de amplitud. Sigue estos pasos para realizar una zancada con salto perfecta:
- Desde una posición de pie, da un paso al frente hasta la posición de zancada.
- Asegúrate de que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
- Salta y cambia las piernas en el aire.
- Aterriza con las piernas en posición de zancada contraria.
- Repite este movimiento 15 veces.
Y esto es todo, 5 de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pruébalos y comprueba si el ejercicio físico en casa puede ayudarte a ser un poco más fuerte cada día.